Als zwemmer heb je een grote hoeveelheid spierkracht en uithoudingsvermogen nodig om in het water te presteren. Zwemmen is een all-over lichaamsoefening, daarom kan krachttraining van de belangrijkste spieren van je lichaam je helpen om meer kracht in het zwembad te hebben. De Centers for Disease Control and Prevention suggereren krachttraining minstens twee dagen per week om kracht te krijgen.
Spieruithoudingsvermogen
Als zwemmer is krachttraining cruciaal en moet je je richten op het ontwikkelen van sterke spieren met krachtige uithoudingsvermogen. De NetFit-website suggereert dat zwemmers streven naar hoge herhalingen, misschien 15 of meer, met lage of matige gewichten. Train op deze manier voor twee sets en train dan zwaarder aan je laatste set, met zes tot tien herhalingen, om sterker te worden.
Bovenlichaam
In het zwembad werk je je biceps en triceps terwijl je met je armen het water trekt en met kracht tegen de weerstand van het water in werkt. De American Council of Exercise stelt voor om staande bicep-hamerkrullen en zittende halterkrullen te voltooien om in de eerste plaats op de biceps te richten. Maak je krullen af met je ellebogen dicht langs je lichaam en bedien je gewicht langzaam op en neer. Triceps bovenhoofdse verlengingen en dips doel trainen de ruggen van je armen. Triceps dipslagen moeten worden voltooid op een bank met rechte benen of gebogen knieën voor een gemakkelijkere benadering. Voer ook oefeningen uit voor uw borst, rug en schouders, hetzij met behulp van vrije gewichten of met uw eigen lichaamsgewicht. Raadpleeg ACE Fitness oefenbibliotheek voor voorbeelden.
Onderlichaam
De bilspieren, quadriceps en hamstrings zijn allemaal bezig met zwemmen. Of je nu freestyle kickt of een schoolslagtrap gebruikt, je onderlichaam werkt actief tegen de weerstand van het water. De zittende hamstring curl-machine richt zich op de ruggen van je dijen om kracht op te bouwen en de beenverlenging te voltooien om je quadriceps te trainen. Squats zullen actief alle grote spieren van je onderlichaam activeren om kracht op te bouwen. Squats kunnen met of zonder gewichten worden uitgevoerd.
Kern
Kernkracht is essentieel in zwemmers. Target train je core met yogabewegingen. YogaJournal.com raadt aan om plank pose of boot pose te doen om het hele middengedeelte te activeren om kracht op te bouwen. Plank pose is vergelijkbaar met het vasthouden van de bovenkant van een pushup. Trek je navel naar binnen en schakel de kern in door het lichaam op één lijn te houden. De boothouding begint als je gaat zitten en je benen 45 graden voor je uit strekt. Houd deze statische beweging vast en plaats uw handen boven de vloer en uit uw zij. Probeer beide houdingen gedurende 30 seconden vast te houden en voltooi elke oefening drie keer. Pilates-oefeningen op een mat kunnen worden gebruikt in combinatie met een yoga-training om je kern te versterken. Evenwichtsbaloefeningen, opknoping beenhoogtes, kabel crunches en reverse crunches zijn ook erg effectief in het versterken van je core.
