Lichaamsgewicht oefeningen bieden het ultieme trainingsgemak, omdat ze vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd. Hoewel ze technisch eenvoudig zijn, zijn lichaamsoefeningen zeer effectief. Full body workouts zonder gewichten zijn over het algemeen samengesteld van aard. Dit betekent dat beweging tegelijkertijd optreedt bij meerdere spiergroepen en gewrichten en nauw aansluit bij hoe uw lichaam werkt bij het uitvoeren van dagelijkse taken. Deze oefeningen richten zich op al je grote spiergroepen.
squats
Squats werken vrijwel elke spier in uw onderlichaam met een bijzondere nadruk op uw dijen en billen. Om deze oefening uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw handen langs uw zijden. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en hurk neer totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door je hielen en ga weer rechtop staan. Voer twee tot vier sets van 15 tot 30 herhalingen afgewisseld met korte rusten uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Je kunt deze oefening veeleisender maken door gewichten in je handen te houden, zoals zware boeken.
Opdrukken
Pushups richten zich op uw borst, schouders en de achterkant van uw armen - ze zijn een effectieve oefening voor het bovenlichaam, populair bij topsporters en thuistrainers. Buig naar beneden en leg je handen op de vloer. Loop met je voeten achteruit totdat je benen en heupen zijn uitgestrekt en je hielen, heupen en hoofd een rechte lijn vormen. Buig je armen en laat je borst zakken tot op een centimeter van de vloer. Duw weg van de vloer en rij terug naar de startpositie. Maak push-ups eenvoudiger door je benen te buigen en je knieën op de grond te leggen. Voer twee tot vier sets uit van acht tot twintig herhalingen van deze oefening.
Lichaamsrijen
Rijen van het lichaam zijn het diametrische tegenovergestelde van pushups en werken met je biceps en bovenrug. Deze spieren zijn belangrijk voor de gezondheid van de houding en de wervelkolom. Zet een stevige bar op heuphoogte. Plaats bijvoorbeeld een sterke bezemsteel tussen twee stoelruggen. Ga onder de bar liggen en pak het met een overhandse greep op de schouderbreedte. Til je heupen van de grond, zodat je gewicht alleen op je hielen en handen steunt. Buig je armen en trek je borst omhoog om de balk te raken. Laat jezelf langzaam terug zakken tot extensie van de volledige arm, maar laat je heupen niet vallen. Voer twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit. Door je benen te buigen en je voeten plat op de vloer te plaatsen, is deze oefening gemakkelijker uit te voeren.
Plank Combo
Deze oefening pairing werkt al uw buikspieren. De plankcombo is een isometrische oefening zonder beweging, ondanks dat er veel spanning wordt gegenereerd door je kernspieren. Ga op je zij liggen en rust op je onderste elleboog. Houd je benen recht en til je heupen van de grond, zodat je gewicht alleen aan je voeten en je arm wordt ondersteund. Houd deze positie 20 tot 45 seconden vast. Rol naar voren en rust op beide ellebogen. Til je heupen op zodat je lichaam recht is en je gewicht alleen op je tenen en ellebogen steunt. Houd deze positie 20 tot 45 seconden vast. Rol ten slotte kant en voer de zijplank uit aan de andere kant - houd deze 20 tot 45 seconden vast. Rust even en herhaal dan de plankplanken aan de zijkant / voorkant / zijkant voor nog een set.
