Chondromalacia-patella is een aandoening waarbij het zachte bindweefsel dat de onderkant van uw knie bedekt, wordt verzacht en / of versleten. Wanneer dit gebeurt, wrijft de knieschijf tegen uw kniegewricht, wat kniepijn, klikken en slijpen kan veroorzaken. Chondromalacia-patella kan om verschillende redenen voorkomen, waaronder verkeerde uitlijning van de knie, strakke dijspieren, zwakke dijspieren, overmatig gebruik, plotselinge toename van training, high-impact activiteiten en platte voeten. Aangezien zwakke dijspieren vaak aan dit probleem bijdragen, kunnen versterkende oefeningen helpen om de knie goed uitgelijnd te houden en de hoeveelheid stress op de knie tijdens de activiteit te verminderen.
Straight-Leg Raises
Deze oefening richt zich op de quadriceps, die zich aan de voorkant van uw bovenbeen bevindt. Dit is de primaire spiergroep die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van je knieschijf tijdens beweging; daarom zijn oefeningen gericht op de quadriceps bijzonder belangrijk bij de behandeling van chondromalacia patella. Om deze oefening te doen, ga je op je rug liggen. Buig je linkerbeen en plaats je voet plat op de vloer. Strek uw rechterbeen uit uw lichaam. Houd je rechterbeen recht, til het langzaam op tot een hoek van 45 graden. Laat het langzaam terug zakken naar de beginpositie. Terwijl je deze oefening doet, concentreer je je op het samentrekken van de quadricepsspier. Doe 20 herhalingen en doe hetzelfde op het linkerbeen. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, wikkelt u het enkelgewicht rond uw onderbeen.
Quad Sets
Quadsets zijn een andere goede oefening om de quadriceps te versterken. Om deze oefening te doen, ga je op je rug liggen. Buig je linkerbeen en plaats je voet plat op de grond. Strek je rechterbeen. Trek de quadriceps in je rechterbeen en duw je knie naar beneden naar de grond. Houd vijf seconden vast en ontspan. Voer vijf tot tien herhalingen uit en doe hetzelfde op het linkerbeen. Plaats een kussen of opgerolde handdoek onder je knie om deze oefening moeilijker te maken.
Wall Squats
Wall squats richten zich op de billen, quadriceps en hamstrings. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen en functioneren om de knie te buigen. Om deze oefening uit te voeren, ga je rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Loop ongeveer een centimeter van je voeten weg van de muur. Terwijl je je rug tegen de muur houdt, buig je je knieën en laat je je billen langzaam naar de grond zakken. Blijf doorgaan totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 45 graden. Hef je lichaam weer op tot je knieën recht zijn. Herhaal 10 tot 15 keer en doe drie sets. Houd je rug recht en laat je knieën niet voor je tenen gaan.
overwegingen
Vermijd elke oefening die je kniepijn verergert, waaronder rennen of springen. Stop met deze oefeningen en stel uw arts of fysiotherapeut op de hoogte als u tijdens deze oefeningen last krijgt van kniepijn, klikken, kraken of slijpen. Probeer in plaats daarvan een oefening met weinig impact uit te oefenen, zoals zwemmen of een elliptische machine, die minder stress op je knieën legt.
