Een merk van traplopers, de StairMaster is een cardiotrainingmachine die te vinden is in vele sportscholen en huizen. Het bouwt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op en versterkt en verstevigt de spieren van het onderlichaam, inclusief je bilspieren. De StairMaster kan worden aangepast voor een grotere intensiteit, waarbij je je onderlichaam harder oefent, waardoor de cardiotraining uitdagender wordt.
De StairMaster en uw gluten
Het gebruik van de StairMaster geeft u geen grote, omvangrijke been- of gluteale spieren, omdat het eerder een uithoudingsvermogen dan een bodybuilding-oefenmachine is. De StairMaster geeft je benen een toon en helpt bij het opbouwen van droge spieren tijdens uithoudingsvermogen cardio-oefeningen. Gebruik de StairMaster voor slanker, steviger benen en billen als onderdeel van uw wekelijkse cardiotraining en gebruik hem twee tot drie dagen per week gedurende 30 minuten per dag. Het wordt aanbevolen dat volwassenen minstens vijf kwartier per week aerobische oefeningen doen om hun conditie op peil te houden.
Je drie gluteale spieren
Je bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Terwijl je gluteus maximus de grootste van de drie spieren is en de meerderheid van je billen vormt, zijn je medius en minimus even belangrijk. De maximus zorgt voor de ronde vorm van je billen en helpt bij heupbewegingen. De medius- en minimusspieren stabiliseren uw bekken wanneer u loopt of in evenwicht moet blijven. Het gebruik van de StairMaster kan uw gluteale spieren versterken en versterken, maar volgens Dr. Michele Olson zal het uw bilspieren niet belasten. De StairMaster biedt een cardiotraining, dus het bouwt uithoudingsvermogen in plaats van spiermassa.
Tone Your Glutes: Single-Leg Squat
Als u glutale kracht wilt opbouwen of uw heupgebied wilt versterken, moet u weerstandsoefeningen doen die gericht zijn op uw bilspieren. De American Heart Association beveelt twee tot drie dagen per week een matige tot intense weerstandstraining aan, voor een minimum van 20 minuten per dag om je spieren gestemd en sterk te houden. Om extra spieren op te bouwen, verhoogt u uw aantal trainingsdagen naar elke andere dag - bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag en zondag. Gebruik extra gewichten om spieren op te bouwen, het verhogen van de hoeveelheid gewicht bij het doen van één rep vereist minder dan 80 procent van uw volledige spierkracht. Doe een lager aantal herhalingen, tussen een en zes, met zwaardere gewichten om je bilspieren sneller op te bouwen.
Bouw je bilspieren: de enkelpoot-hurkzit
De handdoekoefening met één been oefent niet alleen de spieren van je onderlichaam, het is ook gericht op je medius en minimale bilspieren. Houd een dumbbell van 10 pond vast in elke hand en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, kantel je bekken naar voren en grijp je buikspieren aan. Plaats je rechtervoet op een opgevouwen handdoek en zink langzaam naar beneden op je linkerbeen, buig naar heup en knie en houd je rechterbeen recht. Laat je rechterbeen naar de zijkant glijden. Stop wanneer je linkerdij parallel aan de vloer ligt, maar laat je linkerknie niet over je tenen trekken. Ga langzaam weer omhoog en herhaal zes keer per zijde voor twee sets. Verhoog het gewicht met 2 tot 5 pond naarmate je sterker wordt.
