Het overwinnen van zowel het weerstands- als het cardio-gedeelte van de sportschool in één training lijkt misschien een ontmoedigende taak, maar als je strategisch bent over je aanpak, kun je het laten werken. Het eerste dat u moet beslissen, is waar te beginnen.
Je beste gok is bijna altijd om te starten in de afdeling gewichtheffen. Als u uw gewichtstraining vers start, loopt u minder risico op verwondingen en kunt u meer gewicht in de lift steken.
Focus eerst
Na een goede warming-up zijn je energieniveaus op hun hoogtepunt. Je spieren worden van brandstof voorzien en klaar om te beginnen met trainen. Ga naar het gewichthefgedeelte en begin met de meest ingewikkelde oefeningen eerst.
De meest gecompliceerde oefening in je training is degene die de meeste beweging met je lichaam inhoudt. Het is ook meestal de oefening waarbij u het meeste gewicht gebruikt. De squat, deadlift, clean en bench press zijn voorbeelden van complexe oefeningen die veel aandacht vereisen om letsel te voorkomen.
Cardio-oefeningen daarentegen vereisen meestal niet dezelfde focus. Lopen, zwemmen, fietsen en roeien zijn allemaal repetitieve activiteiten. Als je eenmaal in een ritme bent met deze oefeningen, worden ze automatisch en kun je je concentreren op andere dingen, zoals het reguleren van je ademhaling.
Aangezien oefeningen voor gewichtheffen meer aandacht vereisen voor de juiste techniek om letsel te voorkomen, moet u ze eerst doen. Als je eerst je cardio-oefeningen doet, heb je misschien niet zoveel energie om je te concentreren als je gewicht heft. Je loopt meer risico om een gevaarlijke fout te maken.
Spierpijn
Naast het verminderen van je focus, belasten cardiotraining je spieren en gebruiken ze kostbare brandstof. Dat maakt uw spieren minder goed in staat om te reageren tijdens een gewichthefoefening om u te helpen in evenwicht te komen. Het kan ook ervoor zorgen dat u de vermoeide spieren compenseert. Als uw benen bijvoorbeeld moe zijn van lopen, kunt u proberen om een gewicht van de grond te heffen met uw rug meer dan uw benen.
Snellere resultaten
Naast het voorkomen van blessures, helpt het opheffen van gewichten voordat u cardio gaat doen, om het meeste uit uw gewichtheftraining te halen. Als je gewichten optilt, moet je de spieren belasten om ze te laten groeien of sterker te maken. Dat betekent dat u gewicht, herhalingen of sets moet toevoegen.
Om de moeilijkheidsgraad van je gewichtheftraining te vergroten, heb je energie en motivatie nodig, die beide zullen afnemen als je eerst een cardiotraining doet. Bewaar die energie voor je oefeningen voor gewichtheffen.
Volgens een onderzoek uit 2013 in GeroScience, verhoogt het heffen van gewichten voordat je cardio gaat je krachttoename in vergelijking met de omgekeerde volgorde. In de kleine studie, die werd uitgevoerd op een oudere populatie, trokken de proefpersonen ofwel gewichten op, deden ze een cardiotraining of omgekeerd.
De groep die vóór cardio gewichten deed, verhoogde hun kracht meer. Dat komt omdat cardio-oefeningen afbreuk doen aan uw vermogen om uw grenzen te verleggen als u gewichten opheft. Hoewel de studie werd uitgevoerd op een oudere populatie, heeft deze een zekere overheveling naar jongere mensen.
Bewaar je cardio als laatste omdat deze kan worden gedubbeld als een cooling-down. Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Je training afmaken
Ga na het trainen met je gewicht naar het cardio-gedeelte. Dit onderdeel van je training hoeft niet per se gemakkelijker te zijn, maar het vereist niet dezelfde intensieve focus op vorm.
Terwijl u uw cardiotraining doet, merkt u misschien dat uw spieren vermoeider zijn dan normaal bij krachttraining. Als je je cardiotraining begint met al vermoeide spieren, wordt de training lastiger.
Gelukkig zijn cardio-oefeningen niet zo inherent gevaarlijk als gewichtheffen, daarom is het minder gevaarlijk om ze te doen als je moe bent.
Persoonlijke doelen
Of je eerst cardio- of gewichtheffen doet, hangt ook af van je doelen. Als je echt beter wilt worden bij cardio, zou je training daar moeten beginnen. Daarna kunt u gewichten heffen om uw spieren voor cardio te helpen versterken.
Als je spieren wilt krijgen of sterker wilt worden, is het het beste om de gewichten eerst op te tillen, omdat je daar het grootste deel van je energie op kunt zetten. Als u echter geen duidelijk doel hebt, houd u dan eerst aan het heffen van gewichten.
