Het opbouwen van spieren kan een moeilijke uitdaging lijken voor mannen die hun hele leven mager zijn geweest of die recentelijk gewicht en spiermassa verloren hebben. Er zijn echter voldoende oefeningen en voedsel waarmee u uw armspieren snel en efficiënt kunt opbouwen.
Oefeningen met hoge intensiteit
Gebruik dumbbells in je workout. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Arm-oefeningen met hoge intensiteit omvatten barbell-krullen, alternatieve halter-krullen, concentratiekrullen, prediker-krullen, triceps-verlengingen, kabeltrekkingen, verzwaarde dips en nog veel meer. De sleutel tot het uitvoeren van intensieve armoefeningen, samen met de juiste techniek, is om elke herhaling meer gewicht te geven voor minder herhalingen. Veel standaardarmoefeningen vragen bijvoorbeeld om 10 tot 15 herhalingen van een beweging. Een training met hoge intensiteit zou echter slechts zes tot tien herhalingen vereisen vanwege het extra gewicht. Als extra voordeel kunnen oefeningen met een hoge intensiteit van de arm de tijd die u in de sportschool doorbrengt, verkorten, waardoor uw trainingstijd productiever wordt.
High-Protein Foods
Kip is een goede bron van magere eiwitten. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Eet eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd en neem elke dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in. Hoog eiwitrijk voedsel dat u kiest, moet relatief arm en rijk aan aminozuren zijn, die helpen om beschadigd spierweefsel op te bouwen en de groei te bevorderen. Voorbeelden van geschikte eiwitbronnen zijn kip zonder vel, kalkoenfilet, mager rood vlees, witte vis, zalm, tonijn, eiwitten en rode linzen. Mensen die veel bewegen, hebben meer proteïne nodig, maar overconsumptie moet worden vermeden.
Complexe koolhydraten
Volkorenbrood bevat complexe koolhydraten. Fotocredits: tashka2000 / iStock / Getty Images Gebruik bij elke maaltijd complexe koolhydraten. Voorbeelden van complexe koolhydraten van hoge kwaliteit zijn bruine rijst, aardappelen, volkoren brood, quinoa en havermout. Complexe koolhydraten moeten het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname uitmaken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de vorming van spierglycogeen, dat langdurige brandstof voor je lichaam biedt tijdens je training. Het consumeren van koolhydraten na een training geeft je lichaam ook een insulinepen, waardoor je lichaam in een anabolische of spieropbouwende staat terechtkomt.
Vermijd fruit en eenvoudige suikers
Frambozen bevatten weinig eenvoudige suikers. Fotocrediet: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Vermijd het eten van overtollige hoeveelheden fruit en eenvoudige suikers. Hoewel vers fruit veel vitamines en vezels bevat en weinig calorieën bevat, bevat het ook grote hoeveelheden fructose, een eenvoudige suiker die kan worden gebruikt als een bouwsteen voor vetweefsel. Als je fruit eet, kies dan vruchten met weinig suikers, zoals frambozen, bramen, veenbessen en rabarber.
