De deadlift wordt vaak de koning van de oefeningen genoemd, en om een goede reden. Het werkt bijna elke belangrijke spiergroep in uw lichaam - de onder-, midden- en bovenrug, uw bilspieren, hamstrings, kern en onderarmen. Het opnemen van de deadlift in uw programma wanneer u traint voor kracht, conditie, spiermassa of prestaties is zeker gunstig. Als je echter lijdt aan of herstellende bent van een blessure, of als je niet over de apparatuur beschikt om deadlift te gebruiken, kun je langskomen met bepaalde lichaamsgewicht oefeningen.
Eén been tegelijk
De eenbenige deadlift is een zet die vrij eenvoudig lijkt, maar het kan een behoorlijke uitdaging zijn. Het werkt nog steeds je bilspieren, hamstrings en onderrug, maar legt meer nadruk op je kern, evenals het verbeteren van je balans en coördinatie. Ga op één been staan, leun dan voorover en probeer een punt op de grond voor je aan te raken. Bereik je niet-staande been achter je en probeer je rug volledig plat te houden. Denk aan de beweging van een drinkvogel, adviseert personal trainer Al Kavadlo - dit zou je moeten helpen de techniek vast te leggen. Pauzeer even onderaan, knijp dan in je billen en je hamstrings om je terug te brengen naar een staande positie.
Hammer the Hamstrings
De stijging van de bilspierham is een gebruikelijke oefening onder powerlifters. Zoals de naam al doet vermoeden, werkt het je hamstrings en bilspieren en richt het zich op de heupextensie - de beweging die je uitvoert aan de top van een deadlift. Wanneer u een machine gebruikt om de bilspier op te heffen, plaatst u uw dijen op het grote kussen met uw knieën gebogen en zet u uw voeten onder de beensteunen. Buig voorwaarts vanuit je heupen terwijl je je ruggengraat in een neutrale positie houdt en til jezelf daarna krachtig op. Als je geen machine hebt, kniel dan op de grond, laat je partner je enkels vasthouden, laat je torso langzaam naar de grond zakken en til je jezelf vervolgens weer op met je hamstrings. Gebruik glute-ham verhoogt als een assistentie voor de deadlift en streef naar ongeveer 50 herhalingen in een sessie, adviseert wereldrecord powerlifter Caitlyn Trout.
Glutes krijgen
Eén lichaamsgewichttraining is misschien beter voor het activeren van je bilspieren dan de deadlift. Volgens sterkte coach Bret Contreras, zijn heupstoten een effectievere sprongbeweging dan traditionele deadlifts. Om een heupbelang uit te oefenen, gaat u op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bank. Buig je knieën tot ongeveer 90 graden, graaf je hielen in de vloer en duw je heupen omhoog in de lucht. Maak heupstoten moeilijker door uw voeten op een andere bank of in een kist te zetten of ze één been tegelijk uit te voeren.
Gewichtsbeheersing
Terwijl deze bewegingen allemaal de deadlift nabootsen, zal geen enkele de maximale sterkte opbouwen zoals de deadlift. Dat gezegd hebbende, als je last hebt gehad van blessures aan de lage rug en op je hoede bent voor deadlifting, kunnen deze drie bewegingen samen zorgen voor een effectieve vervangende deadlift-workout. Een gewicht van de grond halen is echter een natuurlijke beweging en het is moeilijk om dit exact te repliceren met lichaamsgewicht oefeningen, dus als je in staat bent om wat deadlifts of kettlebell-swings toe te voegen aan je routine, adviseert krachttrainer Logan Christopher.
