Om je teint in de juiste stemming te brengen, je derrière te vormen, of je kont te "blazen", moet je je gluteale spieren richten met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen. Je hebt alleen een set dumbbells en een stabiliteitsbal nodig. Lunges, squats en stabiliteit balbrug-uitrollingen zijn allemaal effectieve oefeningen voor de billen die je thuis kunt doen.
Butt Blaster Lunges
Een favoriete butt-straal oefening van veel personal trainers is de omgekeerde verhoogde uitval, die gericht is op je gluteus maximus en spieren in je dijen en kuiten. Ga met je rug naar een 4- tot 6-inch hoge stap, trap of haard. Plaats je rechtervoet achter je op de trede, hiel omhoog; naar voren vallen met je linkervoet, zodat de knie zich boven de teen uitstrekt. Houd je schouders naar achteren en je rug recht, met je billen en buikspieren ingestoken. Tegelijkertijd buig je beide knieën, totdat je achterste knie een hoek van 90 graden bereikt. Op het hoogtepunt van de samentrekking kantel je je bekken naar voren, knijp je je billen dieper in en houd je de samentrekking vast zodra je terugkeert naar de beginpositie. Voer 20 tot 30 herhalingen uit en schakel dan over naar uw linkerbeen. Herhaal de reeks voor twee of drie sets. Voeg intensiteit toe door een paar halters in uw handen te houden. Na de laatste rep op elke etappe, voer je 10 diepe, pulserende billencontracties uit om de beweging te beëindigen.
Wall Ball Booty Busters
Booty busters gebruiken een stabiliteitsbal als prop en moeten worden uitgevoerd tegen een stevige wand. De bal ondersteunt uw wervelkolom en stelt u in staat uw gluteale spieren en uw dijen effectief te versterken. Plaats de bal tegen de muur, achter de boog van je rug, zodat deze comfortabel tussen je schouderbladen en kont past. Je voeten moeten voor je schenen staan, de benen recht en de rug recht, terwijl je achterover in de bal leunt. Inademen; vervolgens, terwijl je uitademt, laat je je heupen langzaam zakken door je knieën in een gehurkte positie te buigen zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Kantel je bekken en knijp je bilspieren diep in. Laat uw heupen nooit lager dan uw knieën gaan. Pauzeer even, knijp dan in je billen terwijl je terugkeert naar staan. Voer 20 tot 30 herhalingen uit met uw knieën naar voren, alsof u op een stoel zit. Rust ongeveer 30 seconden en voer dan 20 tot 30 herhalingen uit met je knieën breder open dan je heupen. Werk de beweging af met 10 snelle, diepe, pulserende bilspieren.
Butt Boosting Ball Roll-Outs
Deze oefening maakt gebruik van een stabiliteitsbal, en omdat je op je rug zit, moet je hem op een mat of ander zacht, gevoerde oppervlak uitvoeren. Ga op je rug liggen en plaats je voeten op heupafstand van elkaar, met gebogen knieën, bovenop je stabiliteitsbal. Plaats je armen langs je heupen, met de handpalmen naar beneden. Inademen; adem dan terwijl je uitademt je bekken en knijp in je billen terwijl je je heupen langzaam zo hoog optilt als ze zullen gaan. Op het hoogtepunt van de samentrekking, rust je op je schouderbladen, met je lichaam in een rechte lijn van je knieën naar je hoofd. Pauzeer even en rol de bal vervolgens langzaam van je heupen, totdat alleen je hielen op de bal liggen en je lichaam in één rechte lijn staat. Houd je rug opgeheven en kont samengetrokken terwijl je de bal terug naar de startpositie rolt. Rol uit en in voor 10 tot 20 herhalingen; rust, herhaal dan voor nog twee sets.
Ball Frog en "V" Tush Toners
In de "kikker" oefening, lig over de bal op je buik met je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Til beide benen van de grond, buig je knieën en breng je hielen samen, met je tenen naar buiten gericht. Knijp je billen samen terwijl je je hielen bij elkaar houdt en til je benen ongeveer 6 centimeter op en neer. Houd uw buikspieren strak en uw bultjes trekken zich tijdens de oefening samen, waarbij u heel voorzichtig bent om uw rug niet te buigen. Voer 20 tot 25 herhalingen uit. Voor de gluteus medius, of zijkant van de billen, open je je benen tot een brede "V" -vorm. Houd je benen heel recht, probeer niet de knieën te buigen en je tenen gebogen richting het scheenbeen. Knijp de benen breder uit, zover als je heupen toestaan, en sluit dan terug naar de "V" -positie. Het bewegingsbereik moet ongeveer 6 tot 8 inches zijn. Streef naar 20 tot 25 herhalingen.
