Met halters kunt u massa opbouwen in alle belangrijke spiergroepen in de armen, waaronder de biceps, triceps en schouders. Het opbouwen van spiergrootte vereist een training met een hoog volume; elke oefening moet je spiervezels echt overbelasten om effectief te zijn. Het gebruik van verzwaarde dumbbells of een paar verstelbare dumbbells is een fantastische manier om kracht op te bouwen in je armen.
Stap 1
Voer wekelijks twee armoefeningen uit, met twee vrije dagen tussen beide. Net zo belangrijk als je work-outs met hoog volume is dat je armspieren genoeg rust krijgen zodat ze het herstelproces volledig kunnen voltooien. Door de spieren de hersteltijd te geven die ze nodig hebben, wordt kracht sneller opgebouwd en blijft de training veilig.
Stap 2
Begin elke training met een dynamische opwarming van vijf tot tien minuten, die bestaat uit een paar minuten lichte aërobe oefening zoals wandelen of fietsen, gevolgd door bewegingen die specifiek zijn voor de bovenarmen. Armbewegingen, armbewegingen over uw lichaam en push-ups tegen een muur verhogen de bloedtoevoer naar spieren rond uw schouder-, elleboog- en polsgewrichten.
Stap 3
Doe de volgende oefeningen voor je schouders (de bovenkant van je arm), biceps en triceps. Voltooi drie tot vijf sets van ongeveer acht tot twaalf herhalingen van elk van deze, met behulp van een gewicht dat ervoor zorgt dat je vermoeid raakt voor de 12e rep. Het gewicht dat ervoor zorgt dat je vermoeidheid bereikt binnen acht tot twaalf herhalingen zal waarschijnlijk variëren tussen de oefeningen, en je zult weten dat je vermoeidheid hebt bereikt wanneer je begint te verliezen van vorm. Als je de laatste twee herhalingen in een set kunt voltooien zonder vermoeid te raken, is het tijd om het gewicht dat je gebruikt te verhogen.
Stap 4
Inclusief schouderdrukken en rechtopstaande rijen, die effectief zijn in het ontwikkelen van de schouders. Om een schouderprik uit te voeren, houd je de halters op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en druk je de gewichten boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Op de bovenste positie moeten de dumbbells recht boven je oren liggen. Laat je armen zakken en buig je ellebogen om de halters terug te brengen naar je schouders. Rechte rijen houden in dat je de halters voor je benen vasthoudt en ze dan naar je bovenlichaam trekt door je ellebogen te buigen en ze naar de zijkanten te laten flitsen. Laat je armen zakken en strek je ellebogen uit om de gewichten terug naar de voorkant van je benen te brengen. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten en de stress op uw schouders te verminderen, houdt u de halters dicht bij uw romp terwijl u ze opheft en laat zakken.
Stap 5
Gebruik bicepskrullen en in-en uit krullen om je biceps te ontwikkelen. Om biceps krullen uit te voeren, sta je met de halters aan je zijde en de handpalmen naar voren gericht en buig dan je ellebogen om de gewichten naar je schouders te krullen. Strek je ellebogen om de dumbbells naar de startpositie te laten zakken. In -en-uit krullen zijn vergelijkbaar, behalve dat je afwisselend de dumbbells recht naar voren krult en ze krult terwijl je borst iets open staat, dus je handen zijn breder. Houd tijdens beide oefeningen uw ellebogen dicht bij uw romp en vermijd rocking in een poging het momentum te gebruiken om de gewichten op te tillen.
Stap 6
Richt op je triceps met de overheadtricepsverlenging en de bankpers met gesloten grip. Voor een bovenliggende tricepsuitbreiding, houd je een halter boven je hoofd met beide handen en met je armen recht. Buig je ellebogen om de halter achter je hoofd te laten zakken. Breid je ellebogen uit om de halter terug te brengen boven je hoofd. Je bovenarmen zullen naar je hoofd toe willen glijden wanneer je de dumbbell laat zakken, maar de beweging moet worden geïsoleerd aan de elleboog. Je bovenarmen moeten tijdens de oefening verticaal blijven. De close-grip bankdrukken wordt uitgevoerd terwijl u op een vlakke bank ligt met uw armen uitgestrekt over uw borst (in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam), met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp en laat de dumbbells zakken naar je romp. Til je bovenarmen op en strek je ellebogen uit om de halters terug omhoog te duwen.
Stap 7
Beëindig elke training met een afkoelperiode van statische rekken. Strek je schouders door een arm over de voorkant van je romp te brengen en gebruik je vrije hand om hem naar je borst toe te trekken. Raak je triceps door een gebogen arm over je hoofd te heffen en met je vrije hand je gebogen arm bij de elleboog terug te trekken. Zorg ervoor dat u beide zijden gelijkmatig strekt. Om je biceps te strekken, met je armen langs je zij en je ellebogen recht, til je je armen achter je op.
Tips
- Wissel regelmatig de schouder-, biceps- en triceps-oefeningen uit om te voorkomen dat je spieren een plateau raken.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voor een fysiek voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
