Als je 400 pond weegt, is het bijna zeker dat je een paar pond zou kunnen verliezen. In veel opzichten is het proces hetzelfde als wanneer u 200 of zelfs 150 weegt. Als u aan de slag gaat, kan het echter enkele extra stappen duren om ervoor te zorgen dat u uzelf geen schade toebrengt als uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe regime. Fitnesstrainer Ben Cohn van Hillsboro, Oregon, merkt ook op dat veel mensen met ernstig overgewicht een lange geschiedenis hebben van mislukte pogingen tot gewichtsverlies. Het motiveren van vroege successen kan u helpen nieuwe gewichtsverliesgewoonten te ontwikkelen.
Voorbereidende stappen
Stap 1
Plan en woon een afspraak met uw arts bij. Als u gezondheidsproblemen heeft die uw overgewicht veroorzaken of die kunnen worden verergerd door een regime voor gewichtsverlies, bouw dan een plan voor gewichtsverlies met de hulp van uw arts. Als je arts je toestemming geeft om af te vallen, ga dan verder met de stappen in dit artikel.
Stap 2
Houd een dagboek bij van alles wat je eet gedurende twee weken. Schrijf op wat je eet en hoeveel van elk voedsel. Gebruik een online calorieteller om ongeveer te noteren hoeveel calorieën elk item vertegenwoordigt.
Stap 3
Totaal van de calorieën die je hebt geconsumeerd in de twee weken, en dan delen door 14. Het resultaat is je gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Dit is misschien een verrassend hoog aantal, maar oordeel niet over jezelf. Dit is alleen maar om een startpunt te bepalen voor het opbouwen van uw afslankprogramma.
Stap 4
Maak een dagelijkse wandeling door de twee weken dat je een dagboek schrijft. Maak je geen zorgen over de afstand of snelheid, ga gewoon even uit en loop een tijdje. Dit zal ertoe bijdragen dat je lichaam eraan gewend raakt om actiever te worden.
Dieet plan
Stap 1
Gebruik gratis online caloriecalculators om een dagelijks dieet te ontwerpen dat 500 tot 1.000 calorieën minder heeft dan uw gebruikelijke dagelijkse hoeveelheid. Volgens HelpGuide.org, een website die is gericht op mentale en fysieke gezondheidseducatie, betekent dit dat je 1 tot 2 pond per week verliest, of tot 100 pond in je eerste jaar alleen.
Stap 2
Haal het meeste uit de calorieën die u eet door hoogcalorisch, laagwaardig voedsel zoals snoep en geraffineerde granen te verwijderen. Eet in plaats daarvan hele granen, groenten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en plantaardige oliën. Neem dagelijks een multivitamine om te zorgen voor goede voeding terwijl u op dieet bent.
Stap 3
Drink 10 minuten voor elke maaltijd een groot glas water en als eerste reactie op honger tussen de maaltijden. Volgens personal trainer en auteur Bill Phillips, zal dit je helpen om je porties en snack hunkeren te beheersen.
Stap 4
Neem elke week een dag vrij van uw dieet. Hoewel dit je vooruitgang enigszins zal vertragen, zal het je op de lange termijn op dieet houden. Het is gemakkelijker om die traktatie op woensdag te weerstaan, als je weet dat je op zaterdag kunt genieten.
Oefening Plan
Stap 1
Blijf elke dag lopen en bouw geleidelijk aan je afstand en snelheid op. Als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt, raadpleeg dan uw arts voordat u verder gaat met uw wandelingen.
Stap 2
Upgrade je cardio naar een meer agressieve oefening, zoals fietsen of zwemmen, zodra het wandelen gemakkelijk wordt. Nogmaals, het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u deze wijziging aanbrengt.
Stap 3
Krijg drie keer per week een weerstandstraining zoals gewichtstraining of yoga. Veel mensen met overgewicht vinden dit een inspirerende stap. Ze tillen zwaar gewicht alleen maar door rond te bewegen en kunnen dus verrassend zware stapels oppikken in de sportschool.
Onderhoud
Stap 1
Blijf op de hoogte van uw maaltijden, lichaamsbeweging en gewicht in uw dagboek. Phillips merkt op dat deze stap voor veel mensen hen helpt om op schema te blijven.
Stap 2
Vergeef jezelf als je "van de wagen valt". Een dieet is een verandering op de lange termijn, levensstijl. Je zult niet elke dag perfect zijn.
Stap 3
Geef jezelf kleine, non-food beloningen voor het behalen van benchmarkdoelen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om gewichtsgerelateerde doelen te gebruiken, zoals het verliezen van 10 extra kilo's. Anderen kiezen ervoor om hun doelen te koppelen aan opeenvolgende dagen zonder vals te spelen.
Dingen die je nodig hebt
- internet toegang
- dagboek
- Weegschaal
Tips
- Overweeg om lid te worden van een ondersteuningsgroep voor afvallen, zoals Overeaters Anonymous of Weight Watchers. De steun en het advies van mensen die door hetzelfde gaan als jij, kunnen van onschatbare waarde zijn.
waarschuwingen
- Het wegen van 400 pond kan het teken zijn van ernstige medische aandoeningen. Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint.
