De menopauze, de fase in het leven van een vrouw wanneer haar maandelijkse menstruatie stopt, meestal rond de leeftijd van 50, is een tijd van verandering. Voor veel vrouwen is een van die veranderingen hormonale en leeftijdsgerelateerde gewichtstoename, vooral in de buik, wat het risico op diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en sommige soorten kanker verhoogt. Jump-start uw metabolisme in de menopauze met gerichte veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging.
Stap 1
Neem deel aan regelmatige krachttraining. Ruststofwisseling, of de snelheid waarmee je calorieën verbranden, daalt elk jaar met het normale verlies van spierweefsel dat optreedt als je ouder wordt. Neem deze trend tegen door deel te nemen aan reguliere krachttraining om je spiermassa te behouden of op te bouwen en meer calorieën te verbranden.
Stap 2
Probeer de meeste dagen 30 minuten aan aerobics te doen. Aërobe oefening, zoals stevig wandelen of het gebruik van een roei- of elliptische machine, verbrandt calorieën en kan u helpen uw gewicht te beheersen. Kleed je in lagen aan en drink veel water om uitdroging door opvliegers die kunnen optreden tijdens het sporten te voorkomen.
Stap 3
Eet minder. Eet echter niet minder dan 1200 calorieën per dag. Tijdens je 50s heb je elke dag ongeveer 200 calorieën minder nodig dan in je 30 of 40-er jaren. Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat rijk is aan voedingsstoffen in verhouding tot calorieën, zodat u toch voldoende voeding krijgt. Eet een appel in plaats van pretzels, een aardappel in plaats van chips, extra groenten in plaats van een broodje en volkoren brood in plaats van wit. Verminder uw calorieën onder de 1200 niet, want extreme calorieën kunnen uw metabolisme aanzienlijk vertragen.
Stap 4
Verbruik vezelrijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, hebben een relatief laag calorie- en hoog volume en duren langer om te eten. Een vezelrijke maaltijd vult je en remt je eetlust, wat je kan helpen bij het behouden of afvallen.
Stap 5
Eet mager eiwit. Eiwit kost meer moeite om je lichaam te verteren, wat leidt tot meer verbrande calorieën. Probeer elke dag 16 tot 20 procent van je calorieën uit magere eiwitten te halen uit voedingsmiddelen zoals kip en kalkoen zonder vel, vis, magere zuivelproducten en peulvruchten.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
