Elastiekjes zijn een geweldig hulpmiddel om te gebruiken voor krachttraining, omdat ze de spier- en bouwsterkte verhogen bij gebruik in een breed scala aan oefeningen. Onderzoek gepubliceerd in het novembernummer van Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat elastiekjes net zo effectief zijn als vrije gewichten.
Oefeningen van het bovenlichaam
Het is gemakkelijk om biceps en triceps te werken met elastiekjes. Om een biceps curl uit te voeren, gaat u op de band staan terwijl u een uiteinde in elke hand houdt. Neem even speling in de band. Krul de handen richting de schouders. Voor meer weerstand, sta met de voeten verder uit elkaar. Bewerk de triceps door met je rechtervoet op de band te staan. Houd het andere uiteinde vast met je linkerhand en houd je arm in een hoek van 90 graden. Neem even speling in de band. Buig je rechterknie, ga achteruit met je linkerbeen en scharnier naar voren. Houd je elleboog dicht bij je zij en druk je onderarm terug naar de heup. Doe 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Onderlichaam oefeningen
Train je onderlichaam met squats en bruggen. Ga op de band staan met je voeten breder dan je schouders en houd een eind in elke hand. Neem even speling in de band. Houd uw handen op schouderhoogte. Lager in een squat en keer terug naar de startpositie. Herhaal 12 keer. Richt je bilspieren en hamstrings met een brug. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten gebogen en schouderbreedte uit elkaar. Til de heupen in een brugpositie. Plaats de band strak over je heupen. Houd de uiteinden van de band vast en trek je handen naar de vloer terwijl je in brugpositie bent. Laat zakken en til je heupen 15 keer op.
Train meerdere spiergroepen
Je kunt je oefeningen stapelen, zoals bij het werken met halters, om tegelijkertijd meer spieren te richten. Stapeloefeningen, zoals squats met een pers of een draaiende longe en rij, zullen ook meer calorieën fakkelen. Om een squat te doen en op te drukken, voer je de squat uit zoals eerder is voorgesteld, maar terwijl je staat, druk je je armen boven je hoofd. Op deze manier werk je tegelijkertijd je onder- en bovenlichaam.
Vorder uw training aan
Breek de uitdaging aan door elastiekjes te combineren met losse gewichten. Probeer een eenbenige squat te doen met een schouderpers. Bind de uiteinden van uw elastiekjes aan de halters en houd de halters vast. Ga met een voet op de band staan en de andere voet een paar centimeter van je achter je. Lager in een lichte hurkzit en druk je armen omhoog in een schouder druk terwijl je je halters vasthoudt. De toevoeging van halters zorgt ervoor dat u continu weerstand voelt tijdens zowel de lift- als de daalfase van de beweging.
