Je bovenarm bevat twee belangrijke spiergroepen, biceps brachii en triceps brachii. Trainingen waarbij gebruik wordt gemaakt van dumbbells zijn een eenvoudige manier om deze spieren te richten. Je kunt je triceps en bicepsspieren echter op verschillende andere manieren versterken en bouwen, zowel thuis als in de sportschool.
Gewogen oefeningen
U kunt andere gewichten dan halters gebruiken om uw triceps en biceps te bewerken. Barbells, specifieke triceps en biceps-machines en -kabels zijn allemaal typische apparatuur die te vinden is in sportscholen en fitnessclubs. Je kunt met deze uitrusting verschillende varianten van triceps-extensions en biceps-krullen doen. Richt je biceps met een krul. Grijp een lange halter met een onderhandse greep en breng deze naar je borst door je elleboog te buigen. Lager en herhaal. Voer een pushdown uit om je triceps te richten. Pak een kabel met een bovenhandse greep op uw borsthoogte met uw ellebogen gebogen en onderarmen parallel aan de vloer. Trek naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Breng je onderarmen langzaam terug en herhaal.
Resistance Band Oefeningen
Je kunt je biceps en triceps spieren ook richten en versterken door een weerstandsband te gebruiken. Zittende rijen richten zich op je biceps tussen andere spieren in je lichaam. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Plaats een weerstandsstrook om je voeten zodat je beide uiteinden in handen hebt. Trek aan de band door je ellebogen te buigen en ze naar achteren te brengen. Breng je armen langzaam terug. Herhaal de beweging 20 keer. Richt je triceps door een weerstandsstrook rond een boom of een balk te plaatsen. Grijp beide uiteinden met je handen en buig naar voren door je bovenlichaam vanuit de taille te buigen. Houd je bovenarmen tegen je lichaam tijdens de hele beweging. Trek de band naar achteren door je armen achter je te strekken. Breng je onderarmen langzaam naar voren door je ellebogen te buigen. Herhaal 20 keer.
Isotone oefeningen met calisthenie
Calisthenische oefeningen zijn een voorbeeld van isotone oefeningen waarbij je spierweefsel korter wordt. In het geval van gymnastiekoefeningen, is de belasting uw lichaamsgewicht in plaats van halters. Geweldige gymnastiekoefeningen die op je biceps gericht zijn omvatten pullups of chinups en krullen waarbij je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Oefeningen die op uw triceps zijn gericht, omvatten push-ups en triceps-dips. Gebruik voor spierkracht isotone oefeningen met hoge weerstand en een laag aantal herhalingen. Voor flexibiliteit, verlaag de weerstand en verhoog het aantal herhalingen.
Isometrische oefeningen
Isometrische oefening of statische spanning, is een samentrekking van spieren zonder beweging of verandering in de lengte van de spier. Hoewel ze misschien geen spierversterkende oefeningen zijn, zijn isometrische oefeningen een manier om je spierkracht en -massa te vergroten. Ze zijn ook een uitstekende manier om je spieren vrijwel overal te werken, omdat je geen gewichten of andere uitrusting nodig hebt.
Richt je triceps met deze eenvoudige oefening. Begin met ongeveer een voet afstand van een muur te staan, met je rug naar de muur gericht. Plaats de palmen van je handen tegen de muur met je vingers naar beneden gericht. Leun naar de muur terwijl je jezelf met je handen weg duwt. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal. Richt je biceps door je handen achter je rug te houden. Grijp je rechterpols met je linkerhand. Probeer nu omhoog te krullen met je rechterarm terwijl je hem vasthoudt met je linkerarm. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal met de andere kant.
