Je kunt je conditie niet verbeteren door een pil te laten knappen, eiwitpoeder over je eten te strooien of een speciale shake te drinken. Om snel fit te worden, moet je je concentreren op goed eten en je bezighouden met cardiotraining en krachttraining. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet aanpast of een trainingsprogramma start.
Krijg genoeg calorieën
Als je snel fit wilt worden, moet je een gezond gewicht hebben. Als je echter een paar kilo moet droppen, zal proberen om te snel af te vallen je niet veel goed doen. Wanneer u uw calorie-inname te ernstig beperkt - minder dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1800 per dag voor mannen - riskeert u uw gewichtsverlies te vertragen door uw stofwisseling te vertragen.
Je moet het juiste aantal calorieën vinden om te verliezen met een constante snelheid van 1/2 tot 2 pond per week. Voltooi dit door uw huidige inname te verminderen met 250 calorieën tot 1.000 calorieën per dag. Om erachter te komen wat uw huidige inname is, noteert u hoeveel u normaal eet in een voedingsdagboek en telt u de dagelijkse calorieën bij elkaar op. Trek vervolgens 250 tot 1.000 af om uw nieuwe caloriedoel voor gewichtsverlies te krijgen. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.600 calorieën per dag eet, kunt u veilig afvallen door uw inname te verminderen tot 1.600 tot 2.350 calorieën per dag. Aangezien het oefenen om fit te worden is, wil je misschien het onderste deel van de caloriereductie gebruiken, laten we zeggen 250 tot 500 calorieën, en de rest van de calorieën verbranden door fysieke activiteit.
Eet gezond eten
Om optimaal gebruik te maken van uw fitnessprogramma, vult u uw dieet met voedingsmiddelen die uw energiebehoeften en spiergroei ondersteunen. Dat betekent niet dat je je dieet moet beperken tot bruine rijst, biefstuk en eiwitten. Een 'fit-fit'-dieet is hetzelfde gezonde eetplan dat iedereen zou moeten volgen - een gevuld met fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Eet regelmatig gedurende de dag, zodat je energie hebt wanneer je aan het trainen bent. Je zult een betere workout hebben als je lichaam goed wordt getankt, volgens de Academie van Voeding en Diëtetiek. Zorg er ook voor dat je na het trainen een hersteltip eet om energiereserves aan te vullen en spieropbouw te bevorderen. Geniet van een magere fruityoghurt, een kop chocolademelk of een halve kalkoensandwich.
Verwerkte voedingsmiddelen beperken
Het gaat niet alleen om wat je zou moeten eten, maar ook om wat je niet zou moeten doen als je op fit wilt gaan. Volgens een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, zijn bepaalde soorten voedsel gekoppeld aan gewichtstoename, waaronder chips, gezoete dranken zoals frisdrank en sap en bewerkte vleeswaren zoals bacon en pepperoni. Om uw conditie te verbeteren en uw doelen sneller te bereiken, beperkt u uw inname van deze en andere bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta, snoep en fast food.
Fit worden met HIIT
Volwassenen hebben elke week 150 minuten aërobe training nodig voor een goede gezondheid. Maar wanneer je snel fit wilt worden, wil je misschien een beetje meer trainen met intervaltraining met hoge intensiteit. Volgens een artikel in de Australian Family Physician 2012, wanneer je probeert af te vallen, kan HIIT je helpen om je fitnessdoelen sneller te bereiken dan bij traditionele aerobics, omdat het je calorieverbrandingscapaciteit verhoogt, zelfs nadat je klaar bent met trainen. . Het American College of Sports Medicine zegt dat je die twee uur na HIIT 6 tot 15 procent meer calorieën verbrandt. Naast het helpen van het verbranden van meer calorieën voor gewichtsverlies, helpt HIIT je ook om buikvet te verliezen terwijl je spiermassa behoudt, aerobe en anaerobe conditie verbetert en goed is voor de gezondheid van je hart.
HIIT wisselt af tussen perioden van intense aërobe oefening gevolgd door perioden van herstel of rust. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden op topsnelheid lopen gevolgd door 2 minuten joggen en dit gedurende de hele duur van uw training herhalen. Dit type oefening helpt je meer calorieën te verbranden, zelfs als je klaar bent met trainen.
Bouw spieren met krachttraining
Behalve aërobe activiteit, ronden we je fitnessroutine af met krachttraining die alle grote spiergroepen minstens twee dagen per week uitvoert. Gebruik vrije gewichten, weerstandsbanden of lichaamsbestendige oefeningen zoals squats, sit-ups en pull-ups om kracht te krijgen en spieren op te bouwen. Om de meeste voordelen te behalen, herhaalt u elke oefening tot het punt waarop u niet meer één herhaling zonder hulp kunt doen. De CDC beveelt twee tot drie sets aan, bestaande uit acht tot twaalf herhalingen, van elke oefening. U kunt een personal trainer raadplegen voor hulp bij het ontwerpen van een oefeningsprogramma dat is afgestemd op uw fitnessbehoeften.
