De spieren van de heupextensie, waaronder de gluteus maximus en de hamstrings, zijn betrokken bij staan, lopen, rennen, springen, zwemmen en vele andere activiteiten. Overmatig gebruik of te weinig gebruik van deze spieren kan leiden tot een gespierde onbalans en posturale of poortafwijkingen veroorzaken, evenals een verhoogd risico op verwonding en lage rugpijn. Daarom moeten atleten en de algemene bevolking kracht behouden in de spieren rond het heupgewricht. Bij het doen van heupextensorenversterkende oefeningen moet je altijd je buikspieren raken door je staartbeen onder te steken en je navel naar je ruggengraat te trekken.
Quadriped Hip Extensions
Een beenextensie werkt zowel de bilspieren als de hamstrings. Het is een geweldige oefening omdat het functioneel vergelijkbaar is met de beenuitbreidingsactie die plaatsvindt tijdens dagelijkse activiteiten. Om een extensie te doen, kniel op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Zorg dat je een platte rug hebt en strek je rechterbeen uit tot je een rechte lijn van je hoofd naar je rechtervoet hebt. Houd een seconde vast en keer dan terug naar handen en voeten. Herhaal met je linkerbeen. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, draag enkelgewichten.
Glute Bridge
De glute-brug werkt voornamelijk de bilspieren, waarbij de hamstrings en de kernspieren helpen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, op een heupenafstand van elkaar. Houd je knieën in lijn met je heupen en voeten, til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Houd een seconde vast en laat dan langzaam de heupen zakken, één wervel per keer, totdat je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal acht tot 12 keer. Voor een extra uitdaging, houdt u een dumbbell op elke heup, of probeert u langzaam met één voet tegelijk te marcheren met behoud van de rechte lijn van uw heupen naar uw schouders.
Squats en gewichten
De squat werkt alle spieren van het bovenbeen, gericht op de quads, bilspieren en hamstrings. Om een hurkzit te doen, ga met je voeten op heupafstand en voeten naar voren gericht. Breng je heupen langzaam naar beneden en naar achteren, alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Til tegelijkertijd je armen recht voor je uit om op schouderhoogte te komen voor balans. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, houd dan een seconde vast en knijp vervolgens in uw billen terwijl u de benen naar de uitgangspositie terugtrekt. Herhaal acht tot 12 keer. Voor extra uitdaging, houd dumbbells in je handen of houd een barbell over de achterkant van je schouders.
Alternatieve Lunges
De uitval is een geweldige multimusciele oefening die je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten in één keer bewerkt. Om een uitval uit te voeren, sta je rechtop met een rechte rug en neem je een grote stap naar achteren met je linkerbeen. Houd je romp rechtop en je rechterknie achter je rechtervoet, laat de linkerknie naar beneden vallen in de richting van de vloer. Houd een seconde vast als je rechter dij parallel loopt met de vloer. Ga staan en druk af met je linkervoet om terug te keren naar een staande positie. Herhaal met je rechterbeen een stap achteruit. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, houd dumbbells in je handen of een barbell over de achterkant van je schouders.
Step-Up Reps
Step-ups versterken je quads, hamstrings en bilspieren. Om een stap-up te doen, sta achter een stabiele bank of platform dat 1 1/2 tot 2 voet van de grond is. Plaats je rechtervoet stevig op het midden van de bank. Stap op de bank met alleen de spieren in het rechterbeen (dat wil zeggen minimale hulp bij uw linker kuitspieren). Pauzeer een seconde aan de bovenkant en weersta de zwaartekracht door langzaam naar beneden te zakken. Herhaal met je linkerbeen omhoog. Voer acht tot twaalf herhalingen op elke etappe uit. Voor een extra uitdaging, houd dumbbells in je handen.
