Terwijl sommige mensen hun gewicht op vlezige dijen en een grote lagere helft dragen, hebben anderen te kampen met slappe bovenarmen, een darm en ongewenst vet rond de borstspier en de borstspierminus. Samen vormen deze spieren het grootste deel van je borst. Hoewel het niet mogelijk is om af te vallen van slechts een deel van het lichaam, kunnen voeding en cardio - in combinatie met een reeks borst- en schouderoefeningen - u helpen de keiharde kist te krijgen die u altijd al wilde hebben. Voor de beste resultaten voer je deze oefeningen twee tot drie keer per week uit, met een rustdag tussen elke training.
Staande oefeningen
Stap 1
Sta tussen de dipstaven, handen die de staven en palmen naar binnen grijpen, om met de borst te beginnen. Buig iets naar voren en stop je kin in je borstkas, wat helpt de zwaartepunt van de training op de borst- en schouderspieren te bepalen.
Buig je knieën om je voeten van de grond te heffen en je enkels te kruisen. Buig langzaam je ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken, zo laag als je kunt zonder pijn. Strek je ellebogen recht om terug te keren naar het begin. Herhaal dit voor zes tot tien herhalingen, of totdat je geen nieuwe dip kunt maken met een goede vorm.
Stap 2
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, terwijl je een halter met middelhoge gewichten voor je vasthoudt om barbellrijen uit te voeren. Buig ongeveer 30 graden naar voren in de taille - zoals bij dipslagen, zal de "naar voren gerichte leun" u helpen uw borst te richten. Knijp je schouderbladen samen en buig je ellebogen om het gewicht naar je borst te tillen. Laat het langzaam zakken en herhaal voor drie sets van acht tot tien.
Stap 3
Ga rechtop staan en houd een halter boven elke schouder met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden om een schouderprik uit te voeren. Adem uit en strek je ellebogen om de dumbbells boven je hoofd te tillen. Houd je rug recht, de borst opgetild terwijl je je ellebogen buigt naar een hoek van 90 graden. Herhaal dit voor één set van acht tot tien. Deze oefening raakt beide sets van je pec-spieren omdat het helpt bij het bouwen van je deltaspieren of de spieren die je schouders massaal vergroten.
Stap 4
Houd een barbell of twee middelzware dumbbells in elke hand voor je, handpalmen naar voren gericht, ellebogen recht om een barbell of een halterkrul te beginnen. Buig je ellebogen om het gewicht naar je sleutelbeen te brengen. Houd je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw ellebogen langzaam om uw gewicht te verlagen. Herhaal dit voor één set van acht tot tien. Je slaat je biceps met deze oefening samen met je grote en kleine pecs.
Stap 5
Ga voor een kabelmachine staan met de kabelbalken op de hoogste positie om een triceps af te drukken. Houd de uiteinden van het touw of handgrepen in elke hand vast - uw handen moeten op dezelfde hoogte zijn als uw borst, de ellebogen gebogen. Houd je ellebogen weggestopt en laat je schouders ontspannen. Adem uit en maak je ellebogen recht als je het touw naar beneden naar je heupen trekt. Buig langzaam je ellebogen om terug te keren om te beginnen. Herhaal dit voor één set van acht tot tien. Deze oefening gebruikt je triceps, spiercellen en deltaspieren.
Bench Oefeningen
Stap 1
Ga op een oefenbank liggen met een bench press rack, je barbell level met je ogen, om een eenvoudige bench press uit te voeren. Houd je knieën gebogen en voeten op de grond geplant, pak de halter net breder dan je schouders, met je handpalmen naar buiten gericht en je knokkels naar het plafond gericht. Til de halter op en laat hem langzaam naar je borst zakken. Adem uit en breng de barbell terug om te starten. Herhaal dit voor drie sets van acht tot tien, rustend voor een tot twee minuten tussen de sets. Deze oefening bouwt je hoofdpecs, deltoids en de spieren in je schouders op.
Stap 2
Houd de halter vast en plant je voeten zoals je deed voor het bankdrukken, maar laat de lat slechts 3 tot 5 inch zakken, zodat je ellebogen niet helemaal gebogen zijn in een hoek van 90 graden, om een gedeeltelijke blokkering uit te voeren. Je zou de brandwonden in je triceps en borst moeten voelen, zowel bij de hoofd- als bij de kleine persoon. Strek je ellebogen om de lat te heffen. Herhaal zo vaak als je kunt, met een goede vorm en gecontroleerde beweging.
Stap 3
Ga op een bank liggen zonder een bench press rack om dumbbell flies te beginnen. Je knieën moeten gebogen zijn, voeten geplant zoals in je bankdrukken. Houd een middelzware halter in elke hand boven je borst, ellebogen recht en de handpalmen naar elkaar gericht. Adem uit en open langzaam je armen om je gewichten naar de grond aan beide zijden te laten zakken. Je moet spanning voelen - geen pijn - in je borst. Deze oefening werkt je belangrijkste pecs, kleine pecs en deltoids. Houd je ellebogen recht en til de gewichten terug over je borst om terug te keren naar het begin. Herhaal dit voor drie sets van acht tot tien herhalingen.
Cardio en dieet
Stap 1
Voer elke week minimaal 150 minuten gematigde cardio uit, inclusief hardlopen, zwemmen, fietsen of elliptische oefeningen. Als je het te uitdagend of tijdrovend vindt om je borstoefeningen en cardio op dezelfde dag te doen, doe dan je cardio op je 'off'-dagen als je niet op je borst werkt.
Stap 2
Eet dagelijks minstens 60 g magere eiwitten, waaronder vis, kip, mager rood vlees, noten, peulvruchten of soja. Het gebruik van magere eiwitten zal je helpen de spier te bouwen die nodig is voor een solide kist.
Stap 3
Consumeer 30 tot 35 procent van je calorieën uit magere eiwitten, 50 tot 55 procent uit koolhydraten in de vorm van vers fruit, groenten en volle granen, en de rest uit gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten. Je lichaam heeft wat vetten nodig, maar als je ze beperkt, kun je overtollige wonden uit je borst wegbranden.
Dingen die je nodig hebt
- Dipstangen of dipmachine
- Middelgrote barbell
- 2 middelzware halters
- Kabelmachine
- Bankdrukken
- Trainingsbank
Tips
- Als het onderdompelen van uw hele lichaamsgewicht te moeilijk is, gebruik dan een dip-machine die u in staat stelt om te dippen terwijl u slechts een fractie van uw gewicht ondersteunt. Gebruik gewichten die je uitdagen.Je zou je set met een goede vorm moeten kunnen voltooien, maar na je set zou je niet veel meer herhalingen mogen doen.
waarschuwingen
- Met behulp van een spotter voor dip- en bankdrukken oefent u sportschade uit. Opwarmen voor je training met vijf tot tien minuten stevig wandelen, joggen en armbewegingen om spierblessures in de borst en schouders te voorkomen. Koel af met vijf minuten rekken die zich richten op de rug-, borst- en schouderspieren. Overweeg om contact op te nemen met een zorgverlener voordat u aan een nieuw oefenregime begint, vooral als u last heeft gehad van vroegere rug-, schouder-, arm- of borstletsel.
