Eiwit is een macronutriënt, een essentiële voedingsstof die in relatief grote hoeveelheden nodig is voor de gezondheid van de mens. Eiwit wordt gevonden in bijna alle voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, zetmeel en granen, groenten, sojavoedsel, noten, bonen en sommige volle granen. Vlees, eieren, zuivelproducten en soja zijn complete eiwitrijke voedingsmiddelen (bevatten alle essentiële aminozuren). Eiwitten in plantaardig voedsel (behalve soja) zijn onvolledig (bevatten enkele essentiële aminozuren). Er zijn veel voedingsmiddelen, behalve vlees, die veel eiwitten bevatten.
Eieren, kaas en melk
Eieren, kaas en melk zijn allemaal eiwitrijk. In feite bieden ze, net als vlees, alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de gezondheid van de mens, en dus zijn ze volledig eiwitrijk. Eén heel ei, 1 kopje melk (magere melk, 2 procent of heel) en 1 ons van de meeste kaassoorten zorgen voor 8 gram eiwit. Het meeste eiwit dat in een ei wordt aangeboden, wordt gevonden in het wit van het ei (ongeveer 1/3 van het eiwit bevindt zich in de dooier). Daarnaast is yoghurt een eiwitrijk zuivelproduct dat ongeveer 8 gram per 8-ounce beker levert. Gepasteuriseerde kaasproducten, zoals kaassaus of Amerikaanse kaasschijfjes, leveren doorgaans minder eiwitten per ounce, ongeveer 5 gram.
Peulvruchten en sojaproducten
Een ons pinda's biedt 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid pindakaas 7 gram eiwit oplevert. Linzen, evenals andere zetmeelhoudende bonen (zoals nier, pinto, marine, zwarte bonen en kuiken en gespleten erwten) leveren ongeveer 7 gram eiwit per portie van 1/2-kopjes. Alle sojaproducten zijn uitstekende voedselbronnen van hoogwaardige eiwitten. Een ounce rauwe sojabonen biedt 10 gram eiwit. Een portie van 1/2-kop rijpe, gekookte sojabonen (zonder zout) levert ongeveer 14 gram eiwit op. Sojanoten zijn een uitstekende bron van eiwitten en leveren 11 gram per ounce. Tofu en tempeh leveren elk ongeveer 5 gram eiwit per ounce. De gemiddelde veggie pasteitje biedt ongeveer 12 tot 15 gram eiwit (afhankelijk van merk en grootte). Sojamelk en yoghurt zijn eiwitrijk. Eén kopje van beide levert 8 gram eiwit (gemiddeld) op.
Noten en hele granen
Sommige noten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Amandelen zijn bijzonder eiwitrijk en leveren 6 gram per ounce. Andere noten die tussen de 5 en 6 gram eiwit per ons leveren, zijn paranoten, cashewnoten, hazelnoten en walnoten. Alle volle granen (zoals granen en volkoren brood) bevatten wat eiwitten, meestal ongeveer 2 of 3 gram per portie. Sommige volle granen zijn significant hoger in eiwitten, zoals quinoa. Een portie van 1/2-kop quinoa of een portie haverzemelen van 1 kop, gekookt, levert ongeveer 8 gram eiwit op. Een 1-kops portie bulgur, gekookt, levert 6 gram eiwit. Een kopje volkoren spaghetti, gekookt, biedt 7 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid langkorrelige bruine rijst, gekookt, biedt 5 gram eiwit. Typisch hele korrels zijn eiwitrijker dan geraffineerde korrels (zoals witte meelproducten).
