Soms kunnen ab-oefeningen als een no-win-gedachte aanvoelen - je hebt rugpijn omdat je geen kernkracht hebt, maar het trainen van de regio doet je rug pijn.
Om dit probleem op te lossen, moet je naar bewegingen zoeken die je hele kern trainen - de rompspieren die de wervelkolom omgeven en stabiliseren, inclusief je buikspieren - die geen overmatige belasting op je rug veroorzaken, waardoor deze pijn doet.
Crunch It? Echt niet
Als het gaat om ab-sterkte, is je eerste gedachte misschien om op je rug te gaan liggen en te beginnen knarsen. Echter, de repetitieve actie van het krullen van de lumbale wervelkolom, als een crunch of sit-up vereist, verhoogt de druk op de schijven en kan leiden tot tranen, die kunnen overgaan tot een hernia.
Bovendien werken sit-ups met je heupbuigers, spieren die van je dijen naar je onderrug lopen. Als u strakke of te sterke buigspieren heeft, kan deze aan de onderste wervelkolom trekken en lage rugpijn veroorzaken.
waarschuwingen
- Als u rugletsel heeft, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar voordat u een uitgebreid kernwerkplan gaat uitvoeren. En als je net begint aan een kernsterktetraining, begin dan met basisoefeningen voordat je doorgaat naar hogere bewegingen.
Basic: leg-slides
Omdat deze oefening een neutrale wervelkolom behoudt, is het minder waarschijnlijk dat het rugpijn veroorzaakt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, plaats je handen op je heupbeenderen en verplaats je ruggengraat naar een neutrale positie. Je voeten moeten plat op de grond liggen met gebogen knieën.
Betrek uw buikspieren, adem uit en strek uw rechterbeen uit, terwijl u uw hielen over de grond schuift. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant. Voltooi zes tot acht herhalingen op elke poot.
Tips
- Om de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, tilt u het niet-glijdende been op zodat de voet omhoog komt en de knie gebogen wordt in een hoek van 90 graden.
Bird Dog is een fantastische oefening in de kern die je rug veilig en sterk houdt. Fotocredit: sweet-life.club Gemiddeld: Bird Dog
Hoewel het in eerste instantie enigszins onhandig is, bevordert de vogelhond de kracht van de onderrug en helpt het om in balans te werken.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten, met je handen en knieën op de grond. Trek tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je rechterbeen recht naar achteren. Houd je rechterhand en linker knie op de grond om je lichaam te ondersteunen.
Breng uw arm en been terug naar de grond en til uw rechterarm naar voren en het linkerbeen recht naar achteren. Herhaal aan beide kanten voor zes tot acht herhalingen.
Een aangepaste plank helpt je de kernkracht te vergroten zonder je onderrug in gevaar te brengen. Fotocredit: sweet-life.club Gemiddeld: gemodificeerde plank
De plankhouding is een ideale buikoefening, omdat het volgens het Amerikaanse Raad voor Oefening minimale beweging vereist terwijl het alle lagen van de buikfascie gebruikt.
HOE HET TE DOEN: Ga liggen. Hef je lichaam op zodat je jezelf steunt op je onderarmen en knieën.
Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders. Houd 30 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt zonder te trillen of compromitterende vorm.
Tips
- Houd je onderarmen parallel aan elkaar. Het samenvoegen van uw handen tijdens een plank kan instabiliteit in het schoudergewricht veroorzaken, zegt ACE.
Bereik alleen zo ver als je kunt zonder pijn te voelen of je rug te belasten. Fotocredit: sweet-life.club Geavanceerd: volledige plank met rotatie
Zodra je de gemodificeerde plank onder de knie hebt, duw je jezelf naar een volledige plank, waarvoor je in plaats van je knieën op je tenen moet balanceren. Wanneer dat ook te gemakkelijk wordt, voeg dan een thoracale rotatie toe voor extra krachtopbouw.
HOE HET TE DOEN: til op tot een hoge plankpositie door balancerend op uw handpalmen en tenen, met uw handen direct onder uw schouders.
Druk met je rechterhand in de grond, draai je voeten en heupen naar links en til vervolgens je linkerarm op naar het plafond.
Draai je linkerarm weer naar beneden. Druk met je linkerhand in de grond en herhaal aan de andere kant. Doe drie tot zes herhalingen aan elke kant.
