Yoga beoefenaars weten al eeuwen dat asanas zeer nuttig kunnen zijn voor slechte ruggen. Nu is de reguliere geneeskunde ook aan het vangen. In feite bevelen de meest recente behandelingsrichtlijnen van het American College of Physicians (ACP) yoga aan voor chronische lage rugpijn.
De onderliggende oorzaken van een pijnlijke rug kunnen variëren van strakke spieren tot zenuwinvloeden veroorzaakt door degeneratieve schijfaandoeningen. Het is dus belangrijk om zowel uw arts te raadplegen als uw yoga-instructeur te informeren over uw toestand. Afhankelijk van de oorzaak van je rugklachten, kunnen sommige yogaoefeningen voordeliger zijn dan andere en sommige kunnen het nog erger maken. Ga dus voorzichtig te werk en noteer hoe verschillende oefeningen uw conditie beïnvloeden.
Hulp voor Hamstrings
Strakke hamstrings zijn een van de eerste dingen om te overwegen bij het kiezen van yoga-oefeningen voor een slechte rug. Ze zorgen ervoor dat het bekken uit de lijn beweegt en dragen ook bij aan schijfproblemen. Terwijl voorwaartse vouwen meestal de eerste aanval zijn op gespannen hamstrings, kunnen ze de zaak verergeren als uw probleem een uitpuilende lumbale schijf is.
Daarom is het beter om een meer passieve benadering te volgen, zoals de liggende hand-tot-grote-teenhouding waarbij elk been afzonderlijk wordt uitgerekt - het vastmaken van een riem om je voet maakt het makkelijker - liggend in een liggende positie. Je zou een Wide-Legged Forward Bend kunnen proberen, omdat het verbreden van je stand vermijdt om de schijven onder druk te zetten. Als je hamstrings superdicht zijn en je wilt starten heel doe voorzichtig lijk, maar met opgeheven benen en met uw kalveren op een bank of stoel.
Cobra maakt spanning los in de bovenste en onderste delen van de rug. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Backbends voor All-Around Relief
Of u nu aan een bureau zit, achter het stuur zit of boodschappen in een kar doet, de meeste mensen besteden veel meer tijd aan het voorover buigen dan achteruit buigen. Dat kan leiden tot strakke en verzwakte spieren in de boven- en onderrug. Backbends helpen de ruggengraat te decomprimeren en verzachten de neiging van het lichaam om in de eeuwige vecht- of vluchtmodus te zijn.
Cobra, een van de meest basale houdingen van yoga, kan helpen om ruimte te creëren in de bovenste en onderste wervels, waardoor de druk in de wervelkolom over het algemeen wordt verlicht. Om het uit te voeren, leg je met je gezicht naar beneden op de grond met je handen onder je schouders en je ellebogen aan je zijden, en druk je je romp vanaf je middel omhoog omhoog door de vloer.
Nog een yogaproduct, Bridge pose, doet wonderen voor het openen van de boven- en middenrug en stelt je musculo-skeletale geheugen opnieuw in voor een lagere lichaamshouding. Liggend op je rug met je knieën omhoog en de voeten plat op de vloer, duw je je bekken naar boven en ondersteun je de positie met de bekkenspieren en de montessori-spinae.
Poses om de heupzenuw te kalmeren
Als het gaat om rugpijn, is de ischias de zenuwwortel van veel kwaad. Ischias is letterlijk een pijn in de kont die ook door de benen kan stralen. De grote maar gevoelige zenuw strekt zich uit van het sacrum, gaat door de zware bilspieren en vervolgens door de spieren aan de achterkant van de dij. Heup pijn kan worden veroorzaakt door een uitpuilende lumbale schijf of spierspasmen die botst op de zenuw.
Voor ischias veroorzaakt door een uitpuilende schijf, is het belangrijk om de houding te verbeteren door de rugspieren te versterken. Het is ook cruciaal om afstand te nemen van de eed van Hippocrates en "Eerst geen kwaad". Dus als iets meer pijn doet dan de voorspelbare intensiteit van het spieren laten doen van dingen die ze liever niet doen, is het het beste om het niet te doen. Goede houdingen voor uitpuilende schijven zijn Mountain-pose, een staande pose die goed is voor het in lijn brengen van de houding en de immer trouwe naar beneden gerichte hond.
Ischias kan ook worden veroorzaakt door een op rebelse wijze strakke piriformis, een knoestige pitbull van een spier die geen genade toont voor uw heupzenuw bij ontsteking. De piriformis moet voorzichtig worden uitgerekt. Een goede houding hiervoor is de Half Lord of the Fishes-pose maar de extra torso-twist. Ook goed is de Revolved Triangle-pose.
