Calisthenische training omvat alle oefeningen die zonder extra gewicht worden uitgevoerd en wordt gewoonlijk lichaamsgewichttraining genoemd. Calisthenische training kan worden uitgevoerd als een stand-alone routine, of geprogrammeerd in elke vorm van gewichtsverlies, bodybuilding of fitnesstraining. Het heeft vele voordelen en is handig, en het kan worden afgestemd op beginners, gevorderden of gevorderden.
Oefeningen boven het lichaam
Pull-ups zijn oefeningen van het bovenlichaam. Fotocredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images De bekendste calisthenische oefeningen op het bovenlichaam zijn pushups en pullups. Push-ups zijn geweldig voor het opbouwen van spieren in uw borst-, schouders- en tricepspieren, en verbeteren uw core-stabiliteit en uw spieruithoudingsvermogen. Pullups werken je rug, biceps en grip, en zijn een geweldige test voor kracht van het bovenlichaam. Je hoeft je echter niet aan de reguliere versies van de oefeningen te houden. Voor push-ups beveelt sterkte coach Nick Tumminello aan om T-push-ups of klap push-ups uit te proberen, om ze op een stabiliteitsbal of medicijnbal te doen, of zelfs om ze met slechts één arm te doen. Voor pullups, probeer je gripbreedte te veranderen, of gebruik een boomtak of een paar gymnastiek ringen voor een extra uitdaging.
Lichamelijke oefeningen
Onderlichaam oefenen. Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Een van de meest effectieve onderlichaamtraining is de squat. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je tenen zijn ongeveer 10 graden gedraaid. Hurk naar beneden door je heupen naar achteren en knieën naar buiten te duwen, totdat je niet lager kunt gaan staan en ga dan weer rechtop staan. Je kunt verschillende variaties op de squat uitvoeren om een hele onderlichaamstraining te krijgen. Verander je voetplaatsing en -snelheid, of probeer Tabata-squats, waarbij je binnen 20 seconden zoveel herhalingen uitvoert als je kunt, rust 10 seconden en herhaal dan nog eens zeven rondes. One-legged squats, bekend als pistolen, zijn een uitdagende variatie die de kracht, het evenwicht en de mobiliteit van uw onderlichaam kan verhogen. Lunges, waarbij je een grote stap naar voren doet en vervolgens je lichaam laat zakken totdat je voorste been evenwijdig aan de vloer is, zijn een andere effectieve gewichtstherapie. Deze oefening richt zich op je quads maar gebruikt een aantal andere spieren.
Hoe Calisthenic Training te plannen
Gewichtheffen kan een oefening van het bovenlichaam zijn. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Als u op zoek bent om af te vallen of uw conditie te verhogen, kunt u alleen op calisthenic training vertrouwen om geweldige resultaten te behalen. Plan vier sessies per week - twee gericht op oefeningen boven het lichaam en twee gericht op het onderlichaam. Naast de hierboven genoemde oefeningen, kunt u andere toevoegen, zoals burpees, bergbeklimmers, planken, crunches, omgekeerde rijen en lunges. Als je echter traint voor spieromvang en -kracht, dan moet naast je gewichtstraining ook een calisthenische training worden gedaan. Na drie van je gewichtssessies per week, stel je een lichaamsgedeelte in voor het hele lichaam, met vier of vijf oefeningen en voltooi je zoveel mogelijk ronden in 15 minuten.
Voordelen
Amerikaanse leger mannen. Photo Credit: David Lee / iStock / Getty Images Het belangrijkste voordeel van calisthenische training is dat het overal kan worden gedaan, en u hebt minimale apparatuur nodig om dit te doen. Het Amerikaanse leger beveelt calisthenische training aan aan zijn rekruten, waarbij het zegt dat het helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen, evenals bij het verbeteren van bot- en gewrichtskracht, wat helpt bij het voorkomen van blessures. Als je een beginner bent, is deze trainingsmethode ook perfect om je te helpen een basisniveau van coördinatie, stabiliteit en spiercontrole te ontwikkelen, voordat je overgaat op gewogen oefeningen.
