Je hebt misschien opgemerkt dat je spieren zich 24 tot 48 uur na je training stijf en pijnlijk voelen. Dit type pijn, genaamd spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS, komt voor bij getrainde atleten en beginners. Terwijl DOMS een natuurlijke reactie is op de stress die je op je lichaam hebt gezet door oefening, kan het verdringen van de pijn door verder tillen de pijn alleen maar erger maken en leiden tot verdere complicaties en verwondingen.
Oorzaken van spierpijn
Wanneer u met een nieuw trainingsprogramma begint of de intensiteit, duur of frequentie van uw training verhoogt, kunt u DOMS ervaren. De aandoening wordt waarschijnlijk veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels, overbelasting van de spieren en ontsteking. Wanneer u aan het opheffen bent, strekt de neerwaartse of excentrische fase van elke lift de spier uit. Als u bijvoorbeeld een biceps-krul uitvoert, verkort u de spier terwijl u het gewicht optilt en verlengt naarmate u het gewicht verlaagt. Repetitieve excentrische samentrekkingen veroorzaken grotere pijn, dus gewichtheffers zijn bijzonder gevoelig voor DOMS.
Opheffen of niet opheffen
Beslissen of je met pijnlijke spieren moet opheffen hangt af van de ernst van je ongemak. Gewichtheffen met slechts milde pijn kan tijdelijke verlichting bieden, terwijl tillen met ernstige pijn ervoor kan zorgen dat u met een slechte vorm optilt, extra druk uitoefent op uw gewrichten en uw kans op letsel vergroot. Voortdurend sporten zonder voldoende rust- en hersteltijd kan leiden tot overtraining, een aandoening die wordt gekenmerkt door verminderde atletische prestaties, stemmingsstoornissen, slapeloosheid, vermoeidheid, verlies van eetlust en verhoogde vatbaarheid voor ziekte.
Alternatieve trainingsopties
Als u van plan bent te tillen wanneer u last heeft van spierpijn, concentreer u dan op oefeningen met een lage intensiteit, zoals kerntraining of lichte cardio. Als de pijn is verbannen naar een bepaald gebied van de spiergroep, zoals je armen of bovenlichaam, voel je dan vrij om je beenspieren te richten. Pas uw tiloefeningen aan om het excentrische gedeelte van de lift te minimaliseren. Tijdens biceps-krullen, verlaagt u bijvoorbeeld alleen de gewichten totdat uw onderarmen parallel lopen met de vloer in plaats van helemaal naar beneden. Door het verlengen van de spieren te verminderen, vermindert u de spierbeschadiging die DOMS veroorzaakt of verergert.
Pijn voorkomen
Bijna alle atleten ervaren pijn van tijd tot tijd, maar u kunt uw tilprogramma ontwerpen om de conditie en het effect ervan op uw tijd in de sportschool te minimaliseren. Organiseer uw tilschema zodat tussen elke sessie 48 tot 72 uur rusttijd beschikbaar is voor elke spiergroep. Als je pijn ervaart in één spiergroep, werk je de volgende dagen toch in andere spiergroepen. Gemakkelijk toegewijd aan nieuwe activiteiten. Na elke tiltraining heeft u een koolhydraat- en eiwitrijke snack om te helpen bij het starten van het spierherstelproces.
