Krachttraining verbetert je atletisch vermogen als het gaat om vechtsporten. Hoewel de hoeveelheid gewicht die u op de bank kunt drukken of deadlift niet van belang is voor de uitkomst van een wedstrijd of de precisie van uw formulieren, verbetert het uw kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen.
Gewichtstrainingroutines moeten de versie van vechtsporten die je beoefent aanvullen. Dit betekent echter niet dat je altijd laadt in bewegingen die lijken op wat je doet in de ring of in de dojo. Gebruik krachttraining om de kernkracht te ontwikkelen en om te werken aan andere zwaktes.
Wanneer een krijgskunst jouw prioriteit is, laat het grootste deel van je trainingstijd over aan ponsen, vormen en schoppen. Neem slechts een paar dagen per week om met gewichten te trainen. De volgende trainingen zijn voorbeelden van een dag met training van het bovenlichaam en een dag met training van het onderlichaam. De kerntraining kan worden gecombineerd in uw workoutdag op het bovenlichaam of een paar keer per week afzonderlijk worden gedaan.
Voor de beste resultaten, verspreid deze trainingen in de loop van de week, zodat je minimaal een dag of twee oefeningen kunt doen.
Training van het bovenlichaam
Train je bovenlichaam met acht tot twaalf herhalingen van deze oefeningen. Werk je een weg op tot vier sets totaal, met ongeveer 60 seconden herstel tussen hen in. Opwarmen met 20 tot 50 snelle push-ups.
Sluit grip bankdrukken
De bankpers met nauwe grip werkt uw triceps, evenals uw borst- en anterieure deltaspieren - de fronten van de schouders.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een bank met een langhalterrek. Wikkel je handen met een bovenhandse greep over de bar, handen op schouderafstand van elkaar. Maak de balk los en strek je ellebogen uit tot de balk recht boven je borst hangt. Buig en strek je ellebogen uit om een herhaling te voltooien. Laat de ellebogen op je ribben schuiven terwijl je op en neer drukt.
Kin omhoog
Chin-ups zijn een goede zet voor je biceps en rug.
HOE HET TE DOEN: Ga onder een pull-up bar staan en pak deze vast met een underhand, schouderbreedte grip. Laat je benen zweven. Buig je ellebogen om je kin omhoog en over de balk te trekken en vervolgens weer naar beneden te gaan, om een rep te voltooien.
Deltoid Flye achteraan
Achter deltoïde vliegen werken de spieren van de bovenrug om u kracht en bereik te geven tijdens stoten.
HOE HET TE DOEN: pak een halter in elke hand en sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Scharnier naar voren vanaf de heupen zodat je rug minstens een hoek van 45 graden met de vloer maakt, of dicht bij parallel. Laat de halters op de grond hangen. Open en sluit je armen alsof je je voorbereidt om iemand een dikke knuffel te geven, waarbij je je schouderbladen samen knijpt. Laat de armen weer op de vloer zakken om een rep af te maken.
Plank rijen
Plankrijen bieden u het dubbele voordeel van het creëren van een sterke kern die veldslagen en een sterke rug kan geven.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de top van een push-up positie met je handen op dumbbells. Trek één arm omhoog terwijl je je elleboog tegen je ribbenkast trekt. Laat de andere arm los en teken deze terug in de rij. Houd je kern strak en je heupen schommelen voor de hele set.
Core Training
Een sterke kern staat martial artists bij door je stabiel te houden wanneer het gooien van kicks stoten krijgt. Je core legt ook veel kracht achter elke slag die je gooit.
Medicine Ball Twist
De balwikkeling met medicijnbal werkt de spieren aan de zijkanten van de taille bekend als de obliques, evenals de rectus abdominus.
HOE HET TE DOEN: Ga in een v-sit met je zitbotten op de grond en je romp en je benen maken een hoek van 45 graden. Houd een medicijnbal op je borst. Draai naar rechts en naar links met gecontroleerde bewegingen, zodat je heupen niet verschuiven. Buig je knieën om de actie aan te passen.
Pallof Press
De Pallof-pers werkt stabiel, zodat je rechtop kunt staan, ongeacht wat je tegenstander naar je gooit.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een D-handgreep aan een katrolmachine en stel deze af op de borsthoogte. Pak het handvat met beide handen vast en ga met uw rechterkant naar de machine. Loop naar buiten totdat je spanning voelt terwijl je het handvat naar je borst trekt. Je lichaam wil naar links draaien. Stabiliseer door je kern terwijl je de hendel recht naar voren duwt en weerstand biedt aan elke rotatie. Breng de handvatten terug naar je borst om een rep te voltooien.
Medicine Ball Crunch
De medicijnbal voegt een beetje gewicht toe aan de traditionele crunch.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en houd de medicijnbal in beide handen tegen je borst. Plant je voeten in de grond met gebogen knieën. Til je romp op in een knelpunt en houd de bal de hele tijd op je borst. Laat langzaam weer los.
Training van het onderlichaam
De onderlichaamstraining voor krijgskunstenaars omvat standaardoefeningen die de bilspieren, heupen en benen trainen.
Split Squat
De split squat is ook bekend als een stationaire uitval.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand en laat je armen langs je heupen hangen. Ga staan met je voeten gespreid, alsof je op een spoorweg bent - een been ongeveer 3 voet voor de ander. Buig de voorste knie tot de dij evenwijdig aan de vloer is en ga dan rechtop staan. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van leadpoot.
deadlift
De deadlift biedt het extra voordeel van het trainen van de erector spinae, de stabiliserende spieren van de wervelkolom.
HOE HET TE DOEN: Plaats een barbell op de grond en ga ervoor staan, met uw tenen net onder de bar. Buig uw knieën en heupen om naar beneden te zakken en pak de stang vast met een overhandse handgreep, de handen op schouderafstand van elkaar. Strek je benen om op te staan. Lager terug naar beneden en tik op de gewichten op de grond, maar rust niet tussen de sets.
Gebruik een langhalterrek als je geen spotter hebt voor back squats. Photo Credit: Khosrork / iStock / GettyImages Back Squat
Voer de achterkant in een squat rack of gratis op de sportschool verdieping met een spotter.
HOE HET TE DOEN: Plaats een geladen barbell over de achterkant van je schouders.Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig uw knieën en heupen om uw dijen parallel aan de vloer te laten zakken, of een beetje dieper. Strek je benen om rechtop te staan, en voltooi een rep.
