Of je nu probeert te kloppen, af te slanken of gewoon gezond te blijven, daar is een smoothie voor. Omdat ze zo aanpasbaar zijn, kunt u de ingrediënten en portiegroottes in uw smoothies aanpassen om een aantal gezondheidsdoelen te bereiken, en ze kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet. Geen voedsel - inclusief smoothies - is de magische kogel voor de gezondheid, en je zult een uitgebalanceerd dieet moeten volgen voor de beste langetermijnresultaten, in plaats van een rage dieet te volgen dat te veel smoothies bevat.
Voordelen van Smoothies op een dieet
Smoothies zijn een handige en gezonde aanvulling op een dieet. Ze zijn een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen en meer fruit en groenten in uw dieet te krijgen - en om groenten te "verbergen" als u de smaak hiervan niet op hun eentje lekker vindt. Je kunt van tevoren smoothies invriezen en onderweg onderweg genieten, zodat je niet gedwongen wordt om door de drive-thru of automaat te rijden op dagen dat je geen tijd hebt om te gaan zitten. Bovendien zijn ze volledig aanpasbaar aan uw voedselvoorkeuren en voorkomen ze verveling. En omdat u de portiegrootte naar boven of naar beneden kunt schalen - en ingrediënten met een hoog caloriegehalte kunt toevoegen of weglaten - kunt u smoothies in elke maat dieet passen.
Om uw doelen te bereiken, moet u echter een dieet volgen dat is afgestemd op uw individuele fitnessdoelen. Als u op dieet bent om gewicht te verliezen, betekent dat dat u 500 tot 1000 calorieën minder eet dan u elke dag verbrandt, zodat u wekelijks 3.500 tot 7.000 extra calorieën kunt verbranden - genoeg om 1 tot 2 pond te verliezen.
Inclusief gezonde Groenen en Bessen
Maak dieetvriendelijke smoothies met veel groene groenten, samen met caloriearme fruitopties, zoals bessen. Bessen zijn meestal minder suiker en calorieën dan andere vruchten - een kop gesneden aardbeien of hele veenbessen heeft bijvoorbeeld ongeveer 50 calorieën, terwijl een kopje ananas 84 calorieën bevat. Bessen bevatten ook veel vezels - aardbeien leveren 13 procent van de dagelijkse waarde per kopje, terwijl veenbessen 18 procent leveren. Zelfs als je geen andere wijzigingen in je dieet hebt aangebracht, is het krijgen van 30 gram vezels per dag voldoende om je te helpen afvallen, meldde een Annals of Internal Medicine-studie in 2015.
Bladgroenten leveren ook een kleine hoeveelheid vezels voor gewichtsverlies: respectievelijk 2 en 3 procent van de dagelijkse waarde per kop spinazie en boerenkool en 6 procent van de dagelijkse waarde voor collards. Wat nog belangrijker is, ze verhogen je smoothie zonder veel calorieën. Een kopje greens heeft ongeveer 10 calorieën, een verwaarloosbare hoeveelheid, zelfs in een zeer restrictief dieet met 1.200 calorieën.
Voer je eiwitinname op
Voeg eiwit aan je smoothies toe om je te helpen het meeste uit je dieet te halen. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies; het vergt meer energie om te verteren dan vet en koolhydraten, wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden die je voedsel afbreken, en het verhoogt ook de maaltijdtevredenheid om honger te beteugelen. Eiwitpoeders - waaronder wei, soja, caseïne of bruine rijst - kunnen uw eiwitinname stimuleren, maar u hoeft geen supplementen in te nemen als u dat niet wilt. Een 4-ounce portie cottage cheese voegt bijvoorbeeld 13 gram eiwit toe aan je smoothie, een segment van 3 ounce silken tofu voegt 4 gram toe en een container met 6 ounce Griekse yoghurt voegt 17 gram toe. De bladgroenten die overvloedig aanwezig zijn in uw smoothies dragen ook kleine hoeveelheden proteïne bij aan uw drank; elke kop spinazie, collards of boerenkool bevat ongeveer 1 gram eiwit.
Thicken Your Smoothie for Satiety
Als het gaat om verzadiging van je smoothies, is textuur belangrijk. Een studie, gepubliceerd in PLoS One in 2014, vond dat mensen die 's morgens een iets verdikte smoothie dronken minder aten voor de lunch dan degenen die regelmatig een smoothie dronken. Maak je smoothies dikker met lijnzaad en chia om je tevredenheid te vergroten. Beide zaden bevatten oplosbare vezels, die een gel vormen wanneer deze combineert met water, waardoor uw smoothie dikker en romiger wordt. Ze bevatten ook veel omega-3 vetzuren - hartziektes die vetten bestrijden die je nodig hebt als onderdeel van je dieet - en leveren vezels en eiwitten om je vol te houden. Een eetlepel gemalen lijnzaad, bijvoorbeeld, heeft 2 gram vezels en 1 gram eiwit; een half gram chiazaden heeft 5 gram vezels en 3 gram eiwit.
Experimenteer met verschillende mengmethoden om je smoothie ook dikker te maken. Probeer de helft van je bevroren fruit toe te voegen wanneer de smoothie al gedeeltelijk is gemengd - je krijgt een paar kleine stukjes fruit, waardoor je smoothie 'beter kan worden'. Of voeg een handvol ijsblokjes toe om een dikkere, gladdere smoothie te krijgen zonder extra calorieën toe te voegen.
Voeg caloriearme smaakstoffen toe
Geef je smoothie meer pit en voeg variatie toe met caloriearme smaakmakers. Bepaalde kruiden en invoegtoepassingen kunnen u helpen verveling te voorkomen en ze geven smaak aan uw drankje, zodat u zich niet hoeft te bekeren tot zoete of vette toevoegingen. Haal je chocoladefixatie, bijvoorbeeld door een eetlepel cacaopoeder aan je smoothie toe te voegen - hij heeft slechts 11 calorieën. Cacaopoeder biedt ook enkele voedingsvoordelen; het levert 8 procent van de dagelijkse waarde voor vezels, biedt kleine hoeveelheden mineralen zoals mangaan en koper, en zit boordevol gunstige antioxidanten.
Kaneel toevoegen aan je smoothie kan ook de illusie van meer zoetheid creëren zonder een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toe te voegen. Of kruid een smoothie op met een snuifje cayennepeper of pittige rode paprika; het kan je eetlust verminderen, merkte een studie op die gepubliceerd werd in Physiology and Behavior in 2011.
Dieet Smoothies om te proberen
Begin uw dag met een dieetvriendelijke groene ontbijt-smoothie. Meng gewoon melk die niet vet is, 1 kop gehakte spinazie, verwijderde stengels; een kopje bevroren bessen; en een eetlepel lijnzaad voor een smoothie met 180 calorieën. Als je went aan de smaak van groene smoothies, probeer dan de hoeveelheid bladgroente op te hogen tot 2 of 3 kopjes, en ga voor sterkere smaken greens, zoals boerenkool.Maak de smoothie dikker door een extra lepel vol lijnzaadproduct toe te voegen, of verkrijg meer proteïne door het toevoegen van Griekse yoghurt of een bolletje eiwitpoeder.
Probeer op het dessert geïnspireerde smoothies om uw zoete tand tevreden te stellen zonder uw dieet te breken. Een mengeling van amandelmelk met vanillesmaak, een kopje bevroren veenbessen, een lepel vol lijnzaad, een theelepel kaneel en een paar druppels vloeibare stevia vermengen zich tot een cranberry-crumble-smoothie met ruwweg 175 calorieën. Voeg voor een citrusachtige twist een paar druppels sinaasappelextract of een beetje sinaasappelschil toe. Een kop vanille amandelmelk vermengd met een kleine bevroren banaan, een handvol spinazie en snufje kaneel maakt een smakelijke smoothie van bananenbrood met ongeveer 195 calorieën. Of voldoe aan uw chocoladekoken met een smoothie gemaakt van een kopje magere melk, bevroren aardbeien, cacaopoeder en rode pepervlokken voor een vurige smoothie met chocolademelk, rijk aan antioxidanten en ongeveer 150 calorieën.
Het creëren van een uitgebalanceerd dieet
Terwijl smoothies je kunnen helpen meer voedingsstoffen binnen te halen en bij te dragen aan een gezond dieet, zouden je maaltijden niet de hele dag moeten draaien rond het drinken van smoothies als vervanging voor je maaltijden. Een dieetplan uitsluitend of zwaar gebaseerd op smoothies, met uitsluiting van andere gezonde voedingsmiddelen, telt volgens de University of Wisconsin als een rage dieet. Terwijl het drinken van smoothies voor elke maaltijd theoretisch je in staat zou kunnen stellen om af te vallen - zolang je een calorietekort creëert - ontwikkel je niet de kookvaardigheden en waardering voor gezond voedsel dat je nodig hebt voor succes op lange termijn. Zodra je van het smoothie-only dieet af bent - wat je wilt, omdat het niet duurzaam is - zul je eerder teruggaan naar je oude eetgewoonten en het gewicht terugwinnen.
Gebruik in plaats daarvan smoothies als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Als je geniet van een smoothie onderweg voor het ontbijt, probeer dan een spinaziesalade met zalm of een kalkoen, sla en tomatensandwich op volkoren brood voor de lunch, dan wat gegrilde tonijn, quinoa en geroosterde groenten voor het avondeten. Of als je tijdens de lunch gaat voor een vullende smoothie, zorg dan dat je een gezond ontbijt hebt - zoals roerei met groenten of havermout met fruit - en een gewone gezonde maaltijd, zoals een wokgerecht, voor het avondeten.
Als je bang bent dat je te zwaar vertrouwt op smoothies voor gewichtsverlies, neem dan contact op met een voedingsdeskundige die je kan helpen om een maaltijdplan voor gewichtsverlies te ontwikkelen dat past bij jouw smaak, kookvaardigheid en tijdschema.
