Osteopenie is een aandoening waarbij een persoon lijdt aan een lage botmineraaldichtheid of botverlies. Osteoporose is een ernstiger vorm van osteopenie. Degenen met osteopenie lopen een hoog risico op het krijgen van osteoporose. Gewichtsdragende oefeningen, met behulp van lichaamsgewicht of met toegevoegd gewicht, stimuleren het lichaam om de botdichtheid op te bouwen en te behouden.
wandelen
Volgens een artikel in de Harvard Health Letter omvatten gewichtdragende activiteiten die waarbij uw voeten de grond raken. Fietsen en zwemmen tellen niet, maar hardlopen en wandelen doen dat wel. Lopen is de handigste en meest voorkomende vorm van lichaamsgewicht oefenen. U hebt geen apparatuur nodig en u kunt het overal doen, zelfs in uw huis. Zoek een partner en maak een wandeling door je buurt. Ga naar de sportschool en loop over de loopband. Door naar nieuwe omgevingen te gaan, hoef je je niet te vervelen. Voeg wat uitdagingen toe door op een helling te lopen, een heuvel op of achteruit. Wandelen is gemakkelijk de meest veelzijdige van de gewichtdragende oefeningen. Veel steden hebben wandelgroepen waar je lid van kunt worden. Ga boodschappen doen en loop rond in een winkelcentrum of winkelcentrum. Gebruik je fantasie, pak een vriend en begin vandaag.
squats
Squats zijn een effectieve oefening voor het opbouwen van spieren en het versterken van botten. Squats kunnen worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht, of meer geavanceerde sporters kunnen dumbbells of een barbell vasthouden voor extra gewicht. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Als u een beginner bent, ga dan naast een stoel of een ander stabiel voorwerp staan. Houd de achterkant van de stoel vast voor balans totdat je comfortabel kunt hurken. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen alsof je gaat gaan zitten. Voor sommigen helpt het verhogen van je armen voor je lichaam, om beter in balans te blijven. Stop de beweging wanneer uw dijen net of iets boven, evenwijdig aan de grond zijn. Druk door je hielen om je benen recht te trekken en een stap omhoog te gaan staan.
Stap-Ups
Step-ups zijn een eenvoudige, gewichtdragende oefening die u thuis, in de sportschool of zo ongeveer overal kunt doen. Zoek een stevig, stabiel oppervlak waar je veilig op kunt stappen. De hoogte van het oppervlak hangt af van uw conditie en hoogte. Over het algemeen zal een stap tussen 8 en 16 inch goed werken. Plaats je linkervoet op de trede. Druk nu door de linkervoet om jezelf helemaal naar de trede te duwen. Eenmaal gebalanceerd, ga terug naar beneden met je rechtervoet. Zorg ervoor dat je de neerwaartse beweging regelt. Stap dan af met je linkervoet, zodat beide voeten weer op de grond zijn. Herhaal ditmaal met het rechterbeen.
Armoefeningen
Gebruik dumbbells voor gewichtdragende oefeningen die je bovenlichaam werken. Bicep-krullen en Tricep-extensies zijn twee voorbeelden. Bicep-krullen en tricep-extensions kunnen staand of zittend worden gedaan. Houd een gewicht vast in elke hand - armen aan je zijde en de handpalmen naar voren gericht. Buig langzaam je ellebogen en krul je handen omhoog in de richting van je schouders. Laat langzaam los - laat de armen niet vallen. Herhaal 10 tot 15 keer, doe drie sets. Houd voor triceps-extensions uw gewichten op uw heup. Ontspan je schouders en strek langzaam de armen achter je. Buig de ellebogen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 keer, doe drie sets.
