Een peervormig lichaamstype wordt gekenmerkt door wulpse heupen, dijen en billen. Het is het benijdenswaardige lichaamstype dat je ziet op celebs als Beyonce, Kim Kardashian en Mariah Carey, en het is iets om trots op te zijn.
Zoals met elk lichaamstype, is gewichtstoename frustrerend. Voor de peervormige, vet verzamelt voornamelijk in die eerder genoemde wulpse gebieden, waardoor ze een beetje meer wulps dan je zou wensen.
Het kan lijken alsof het niet uitmaakt wat je doet, je kunt er gewoon niet in slagen de bolling te laten wijken. Maar verlies het vertrouwen niet. Het kan iets langer duren om vet te verliezen van die gebieden vanwege uw lichaamstype, of u moet mogelijk uw huidige oefening en dieetprogramma aanpassen.
Over lichaamstypen en gewichtsverlies
Genetica bepaalt in grote mate waar u gevoelig bent voor vettoename. Daar kun je niets aan doen. Zodra het vet zich in die probleemgebieden verzamelt, kan het heel eigenwijs zijn. Doorgaans zijn uw probleemgebieden de plekken waar u gemakkelijk op gewicht komt en waarvan u moeilijk kunt verliezen. Daarom kan het zelfs een tijdje duren voordat je het vet wegsmelt, zelfs als je goed eet en traint. U zult waarschijnlijk vetverlies merken van uw gezicht, uw bovenlichaam en uw buikregio voordat u vetverlies merkt in uw onderlichaam.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat je je lichaamsvorm niet kunt veranderen. Zelfs als je afvalt van je onderlichaam, krijg je nog steeds de karakteristieke weelde van een peervormig lichaam. Maar je heupen, dijen en billen met zijn trim, toned en gezond.
Cardio, Cardio en meer Cardio
Een groot deel van het gewichtsverlies, ongeacht waar je de neiging hebt om vet op te slaan, is om je lichaam in een calorietekort te krijgen. Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt dan je eet. Om hardnekkig vet in het onderlichaam te verliezen, moet je minder eten en meer calorieën verbranden!
Als u momenteel niet bezig bent met cardiovasculaire oefeningen, kunt u op de meeste dagen van de week een normale routine starten, inclusief cardiotraining, om het tekort te creëren dat nodig is voor vetverlies. Zwemmen, fietsen, joggen, een aerobicsles volgen, zelfs dansen zijn allemaal effectieve vormen van cardio. Het gaat erom uw hartslag te verhogen en deze een bepaalde tijd vol te houden - 30 minuten tot 60 minuten is een goed doel.
Als je cardio doet en het vetverlies in je onderlichaam niet ziet dat je graag zou willen zien, zou je misschien niet genoeg cardio doen om een te caloriearm dieet te compenseren. In dat geval moet je eerst je dieet aanpassen, dan meer cardio toevoegen of de intensiteit van je cardio verhogen.
Of je nu net begint aan een cardioprogramma, of cardio hebt en geen resultaten ziet, het verhogen van de intensiteit van je workouts kan een groot verschil maken. Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën en vet je verbrandt. Het verbranden van brandwonden bijvoorbeeld is veel meer calorieën dan lopen. Sprinten verbrandt nog meer calorieën dan hardlopen.
Een van de meest effectieve soorten cardio voor bewegend koppig lichaamsvet is intervaltraining met hoge intensiteit. HIIT, zoals het ook bekend is, omvat wisselende perioden van krachtige activiteit met periodes van herstel. Bijvoorbeeld, sprinten op een fiets of loopband zo snel als je kunt gedurende 30 seconden tot 2 minuten, dan herstellen in een rustig tempo voor dezelfde hoeveelheid tijd. Een training duurt 20 tot 30 minuten, en wisselt herhaaldelijk af tussen intense en eenvoudige inspanning.
Onderzoek toont aan dat dit soort activiteit beter is in het mobiliseren van vetopslagplaatsen voor oxidatie dan in cardiovasculaire toestand. Het is misschien gewoon het ticket om je onderlichaamsvet weg te smelten.
Neem een paar van deze HIIT-sessies op in uw wekelijkse workouts op niet-opeenvolgende dagen. Op de andere dagen, doe langere steady-state cardio met een gemiddelde intensiteit.
Bouw spieren, verbrand vet
Cardio is belangrijk, maar het is niet alles. Het andere deel van de trainingsvergelijking voor het wegwerken van hardnekkig onderlichaamsvet is weerstandstraining. Heffen van gewichten of lichaamsgewicht oefeningen zoals squats en push-ups bouwt droge spiermassa. Niet alleen neemt de magere spiermassa minder ruimte in dan de vetmassa, waardoor je slanker wordt, maar het stimuleert ook je metabolisme. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën en vet je lichaam de hele dag verbrandt.
Dit betekent niet dat je een competitieve bodybuilder moet worden of eruit moet zien als de Incredible Hulk. Het betekent gewoon dat je twee keer per week een of andere vorm van krachttraining voor je hele lichaam moet toevoegen.
Hier is de sleutel: je moet je hele lichaam trainen, niet alleen je onderlichaam.
Waarom? Omdat spotverkleining niet bestaat. Om af te vallen van het ene deel van uw lichaam, moet u het totale lichaamsvet verliezen. Het opbouwen van spieren in je bovenlichaam en in je onderlichaam zal je lichaam het dubbele vetverbrandende vermogen geven.
Twee of drie dagen per week doe je een total-body krachttrainingsroutine die gericht is op je armen, schouders, borst, rug, buikspieren, kont en benen. Door samengestelde oefeningen te doen waarbij je twee of meer spiergroepen tegelijkertijd gebruikt, krijg je in korte tijd een geweldige workout. Enkele voorbeelden zijn:
- squats
- lunges
- Step-ups
- Opdrukken
- Optrekken
- deadlifts
- rijen
- Schouder druk
- Bankdrukken
Lichamelijke oefeningen zoals squats, lunges en step-ups zijn uitstekend geschikt om uw probleemgebieden te verstevigen; zodra u lichaamsvet verliest, kunt u de definitie in uw billen en dijen zien. Het opbouwen van spieren van het bovenlichaam helpt het uiterlijk van een zwaar onderlichaam in balans te houden.
Terwijl peervormen gemakkelijk lichaamsvet rond hun heupen, dijen en billen aanbrengen, brengen ze ook in die gebieden gemakkelijk spieren aan. Er is een neiging om "op te stapelen" bij het optillen van zwaardere gewichten. Om langere, slankere spieren te bouwen, houd je de gewichten lager bij het doen van squats, lunges en andere oefeningen van het lager lichaam, maar verhoog je de herhalingen die je doet.Uiteindelijk wil je nog steeds hard werken door die laatste vertegenwoordiger, en het verhogen van de herhalingen zal je daar brengen zonder het extra gewicht.
En, vergeet niet om je kern te werken - je onderrug, buikspieren en obliques - met oefeningen zoals crunches, planken en supermensen.
Eet je weg naar een slanker onderlichaam. Fotocredits: udra / iStock / GettyImages Je bent wat je eet
Geen enkele hoeveelheid oefening zal een slecht dieet wissen. Als je aan het trainen bent en geen vetverlies van het lager lichaam ziet, kan je dieet hiervoor de schuld zijn. Om uw inspanningsinspanningen te laten renderen, moet u uw calorie-inname controleren en uw lichaam voederen met voedzaam voedsel.
Als je vastbesloten bent om lager lichaamsvet te verliezen, zijn hier een paar Dos en Don'ts:
- Do beteugelen van uw calorie-inname
- doe niet eet voedingsmiddelen rijk aan suiker en vet
- Do eet veel vers fruit en groenten en volle granen
- doe niet eet verwerkt voedsel
- doe niet eet verfijnde granen zoals witte rijst, brood en pasta
- Do eet magere bronnen van hoogwaardige eiwitten, zoals kip, vis en bonen
- doe niet drink gezoete dranken
- Do drink veel water
- Do kies gezonde bronnen van vet uit plantaardige bronnen, waaronder olijfolie, lijnzaad en avocado's
- Do eet drie maaltijden per dag
- doe niet sla maaltijden over, vooral ontbijt
- Do snack op caloriearm voedsel zoals wortels en selderij om de honger tussen de maaltijden in te dammen
Plan een afspraak met uw arts of met een voedingsdeskundige die u kan helpen bij het bepalen van uw dagelijkse caloriebehoefte om gewicht te verliezen. Als je dat nummer eenmaal hebt, blijf je eraan houden.
Je hebt dit
Afvallen - of het nu uit je onderlichaam, maag, armen of gezicht komt - kan een zware strijd lijken zonder einde in zicht. Als je alles hebt geprobeerd en het gewicht nog steeds niet kraakt, bezoek dan je arts. Soms is er een gezondheidsreden achter hardnekkig lichaamsvet.
Maar vaker komt het erop aan om een verbintenis aan te gaan en je de stuipen op het lijf te jagen. (Letterlijk, in dit geval.) Blijf uw dieet en trainingsroutine aanpassen, totdat u ziet dat het gewicht begint te buigen. Elke kilo verloren vet zal een beetje meer motivatie zijn om de afstand te nemen.
