Het niveau van ultieme kracht dat elke persoon kan bereiken, wordt beperkt door genetische make-up, maar er zijn stappen die je kunt nemen om je eigen persoonlijke niveau van superkracht te bereiken. Het American College of Sports Medicine waarschuwt scherp tegen het gebruik van steroïden, die zijn gekoppeld aan problemen met de reproductieve en cardiovasculaire systemen, de leverfunctie en zelfs de geestelijke gezondheid. Gelukkig kun je op natuurlijke wijze superkracht opbouwen door een regime te volgen dat goed eten omvat, voldoende slaapt en een slim protocol voor krachttraining volgt.
Werk harder en slimmer
Stap 1
Hef zware gewichten op. Om meer kracht te bouwen in plaats van spieruithoudingsvermogen, raadt Pete McCall, MS, van de American Council on Exercise aan een zo zwaar gewicht op te heffen dat je maximaal vijf herhalingen met een perfecte vorm kunt uitvoeren voordat je spiervermoeidheid hebt bereikt. Voer tussen de twee en zes sets uit, samen met een lichtere opwarmset en rust gedurende twee tot vijf minuten tussen sets die op dezelfde spiergroep zijn gericht.
Stap 2
Zorg voor voldoende herstel tussen de sessies. Of je nu je hele lichaam traint in één sessie - een total-bodycircuit voltooien - of je volgt een gesplitste routine die zich op verschillende dagen van de week op slechts een paar spiergroepen richt, zorg ervoor dat je twee volle dagen vrij neemt voordat je op de dezelfde spiergroepen opnieuw. De microscopische spiertranen die tijdens een training optreden, moeten tijdens herstel volledig worden hersteld om kracht op te bouwen. Als je te snel dezelfde spier opnieuw traint, wordt je voortgang alleen maar vertraagd.
Stap 3
Varieer je routine om plateaus te vermijden. Het is belangrijk om uw routine te veranderen om plateaus en overbelastingsverwondingen te voorkomen. De sleutel tot het opbouwen van superkracht verhoogt regelmatig de eisen die aan je spieren worden gesteld door ze op nieuwe manieren uit te dagen. U kunt dit doen door een standaard periodisatieprotocol te volgen, waarbij u uw routine om de zes tot acht weken volledig wijzigt, of u kunt een golvende cyclus volgen, waarbij het volume (aantal herhalingen en sets) en de intensiteit (hoeveelheid opgeheven gewicht) om de andere worden afgewisseld tijd werk je een bepaalde spiergroep. Neem bijvoorbeeld op maandag een relatief lichter gewicht op voor vier sets van 12 herhalingen en til op donderdag een zwaar gewicht op voor slechts twee sets van vier herhalingen.
Haal het beste uit je tijd buiten de sportschool
Stap 1
Eet een gezond eiwitrijk dieet. Voor serieuze krachtopbouw, adviseert Natalie Digate-Muth, senior voedingsadviseur voor de American Council on Exercise, een dieet bestaande uit 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ze stelt dat dit nog steeds slechts ongeveer 15 tot 20 procent van het totale aantal calorieën uit eiwitten zou moeten uitmaken, met ongeveer 55 procent afkomstig van koolhydraten en minder dan 30 procent van vet.
Stap 2
Krijg genoeg slaap. Een studie uit 1994 gepubliceerd in het tijdschrift "Ergonomics" en een studie uit 2007 gepubliceerd in het tijdschrift "Physiology and Behavior" vonden een negatieve correlatie tussen slaapgebrek en kracht. Elke nacht wordt zeven tot negen uur slaap aanbevolen voor volwassenen.
Stap 3
Sla geen flexibiliteitstraining over. Om veilig en effectief te zijn, moeten oefeningen voor krachttraining worden voltooid via het volledige bewegingsbereik van een joint, dus het behoud van flexibiliteit is belangrijk. Wat meer is, volgens David Geier, directeur van de sportgeneeskunde aan de medische universiteit van South Carolina, hoe flexibeler een spier is, hoe meer potentieel die langere spiervezels hebben voor het ontwikkelen van kracht.
Tips
- Als je slechts één of twee keer per week naar de sportschool kunt komen, doe dan een training voor krachttraining van het hele lichaam twee of drie keer. Als je vaker naar de sportschool kunt gaan, maar alleen voor bepaalde periodes, voer dan een gesplitste routine uit die elke dag op slechts twee tot vier spiergroepen is gericht. Het American College of Sports Medicine beveelt je aan om het grootste deel van je voeding te krijgen van echt voedsel in plaats van supplementen.
waarschuwingen
- Voordat u met een krachttraining begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent.
