Niets ruïneert een fantastische outfit zoals overtollig vet dat over je bh-lijn hangt. Hoewel een beter passende bh kan helpen om dingen tijdelijk glad te strijken, is het verliezen van overtollig lichaamsvet een betere - en gezondere - langetermijnoplossing. Aangezien u een bepaald deel van het lichaam niet kunt richten op vetverlies, moet uw doel zijn om het totale lichaamsvet te verlagen met cardio-conditioning en total-body krachttraining oefeningen.
Fat-Burning Basics
Voordat u naar de sportschool gaat, moet u weten dat een cruciaal onderdeel van het verliezen van vet - en het totale lichaamsvet - uw dieet is. Je moet het aantal calorieën dat je binnenkrijgt controleren en een tekort veroorzaken - het aantal calorieën dat je consumeert, moet lager blijven dan de calorieën die je via het dagelijkse leven verbruikt en je kunt trainen om vetverlies te voorkomen.
Het andere deel van de vetverbrandingsvergelijking is oefening. Oefening helpt je calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen - de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt - om je dagelijkse calorietekort en de hoeveelheid vet die je verliest te verhogen.
Verbrand calorieën met cardio-conditioning
Hardlopen, zwemmen, fietsen, kickboksen, aerobics en andere activiteiten die je laten zweten en je hart sneller laten kloppen, verbranden de calorieën die uiteindelijk als rugvet fungeren. Je moet je lichaam in beweging krijgen als je van flab naar fab wilt gaan.
De Centers for Disease Control and Prevention bevelen aan dat volwassenen minstens 2 uur en 30 minuten gematigde intensiteitsoefeningen krijgen, zoals stevig wandelen, of 1 uur en 15 minuten krachtige cardio-oefeningen, zoals hardlopen, elke week. Maar hoe meer je doet, hoe meer je verliest. Probeer op de meeste dagen van de week in een soort van cardio-oefening te passen voor de beste resultaten.
Beste calorie-branders
Sommige soorten oefeningen zijn beter dan andere. Degenen met de grootste calorie-bang voor de buck zijn meestal degenen met een hogere intensiteit. Het hardlopen verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd dan lopen. Hier zijn een paar topbranders en de hoeveelheid calorieën die een persoon van 155 pond kan branden gedurende 30 minuten:
- Krachtige aerobics - 260
- Stationaire fiets, gematigd tempo - 260
- Stationaire fiets, krachtig tempo - 391
- Crosstrainer - 335
- Hardlopen, 5 mph - 298
- Springtouw - 392
- Zwemmen, schoolslag - 372
HIIT It
Eén type cardio-conditioning is bewezen superieur als het gaat om vetverlies. In plaats van het doen van langere sessies van steady-state cardio, kortere sessies van hoge intensiteit oefening gemengd met periodes van herstel - genaamd hoge intensiteit intermitterende training, of HIIT - kan beter zijn in het verbranden van onderhuids vet, volgens een recensie gepubliceerd in "Journal of Obesity" in 2011. Onderhuids vet is het type net onder de huid - het soort dat je kunt knijpen - en het is waar de bh-overhang van gemaakt is.
HIIT is vrij eenvoudig. Je kunt het op elke cardio-machine in de sportschool doen, of buiten fietsen, hardlopen of zwemmen.
Hoe: Warm een paar minuten op met een lage intensiteit. Rond minuut 5, verhoog het tempo en werk zo hard als je kunt gedurende 30 seconden tot 4 minuten. Naarmate je fitter wordt, zul je dit tempo langer kunnen vasthouden. Verlaag vervolgens de intensiteit en herstel, zodat uw hartslag omlaag gaat. Houd de perioden van intensieve activiteit en herstel ongeveer gelijk en blijf afwisselen gedurende 15 tot 20 minuten.
Val je weg naar een strak lichaam. Photo Credit: Kikovic / iStock / Getty Images Start je stofwisseling met krachttraining
Zelfs als je op de bank ligt, verbrandt je lichaam calorieën. Dit wordt je ruststofwisseling genoemd. Het is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt als je op zondagochtend ronddolt.
Veel factoren bepalen uw ruststofwisseling en een daarvan is spiermassa. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe sneller je lichaam calorieën verbrandt en vet verliest. Enkele van de beste oefeningen die je kunt doen om vet terug te slaan, zijn die die de algehele spiermassa opbouwen.
Door oefeningen uit te voeren die al je grote spiergroepen twee of drie keer per week werken, kom je op een snel tempo tot een tonus terug. Enkele voorbeelden zijn:
- squats
- Opdrukken
- deadlifts
- lunges
- Step-ups
- Gebogen over rijen
- Kettlebell swingt
Alle bovenstaande oefeningen hebben één ding gemeen: het zijn samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen werken met meer dan één spiergroep tegelijk - vaak meerdere tegelijkertijd - in tegenstelling tot isolatieoefeningen, die slechts één spiergroep gebruiken.
De voordelen van samengestelde oefeningen zijn talrijk:
- Hiermee kunt u meer werk in een kortere tijd uitvoeren.
- Ze verbranden veel meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent, omdat ze moeilijker uit te voeren zijn en ze meer spiervezels activeren.
- Ze verhogen de verbranding van calorieën gedurende 24 tot 48 uur na een training, vanwege het effect EPOC (overmatige post-inspannings zuurstofconsumptie).
Circuit Training - Terug Fat Blaster
Het doen van een set van een samengestelde oefening, rusten, dan een andere set doen is een manier om je workout te doen. Maar als je calorieën wilt fakkelen, is er een betere manier. Doe samengestelde oefeningen rug aan rug, zonder rust tussendoor. Het is net een weerstandstraining en een cardiotraining in één.
Probeer het: Opwarmen met 5 minuten cardio. Voer vervolgens vier ronden van 10 herhalingen uit van elk van de volgende:
Squat en druk op: Houd gewichten in beide handen. Hurk neer en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je opstaat.
Kettlebell swingt: Houd een kettlebell in beide handen met je knieën licht gebogen. Zwaai de bel door je benen en tot schouderhoogte.
Opdrukken: Op je knieën of niet, houd je lichaam in een vaste plank gedurende de oefening met je schouders om je polsen. Kom naar beneden totdat je borst bijna raakt, druk dan weer omhoog.
Longe en draai: Stap je rechtervoet uit, buig de voorste knie tot 90 graden.Terwijl je stapt, draai je je romp naar rechts. Houd één tellen vast en kom dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant en draai naar links.
Gebogen over rijen: Houd vrije gewichten in beide handen. Buig je knieën iets en breng je torso in een hoek van 45 graden. Begin met de armen recht, buig je ellebogen en trek de gewichten naar je zij, net onder je borst. Knijp je schouderbladen samen en begin dan weer terug.
