Als het gaat om het bereiken van je droomlichaam, is het belangrijk om rolmodellen vast te stellen om jezelf een raamwerk voor succes te geven. Voor duizenden mannen in het hele land is dat rolmodel niemand minder dan Rambo. Sylvester Stallone, die Rambo in de filmserie speelde, liet iedereen in Amerika zijn lichaamsbouw verafgoden. Rambo was vooral bekend om zijn kop-draaiende armen die zijn lean build en laag lichaamsvet aanvulden. Terwijl sportschoolbezoekers overal dromen ervan geript te worden als Rambo, falen velen omdat ze een blauwdruk voor succes missen. Maar door enkele eenvoudige tips te volgen, kun jij ook geript worden als Rambo.
Vermijd Old-School Dogma
Oefenwetenschap moet altijd het oude schooldogma overtroeven Photo Credit: IT-voorraad / Polka Dot / Getty Images Geript worden zoals Rambo vereist dat je spiermassa opbouwt en lichaamsvet verliest. De volgorde waarin u dit doet, is essentieel voor een optimaal resultaat. Veel mensen nemen de verkeerde aanpak door te beginnen met een "bulkfase", waarin ze hun calorie-inname gedurende enkele weken verhogen om spieren op te bouwen. Over het algemeen pakt een sportschoolganger zich tijdens zijn ophopende fase in met spieren en vet en probeert dan het extra vet in de "snijfase" te verliezen. In theorie werkt deze aanpak goed, maar uit wetenschappelijk bewijs blijkt niets anders. Een onderzoek onder leiding van Peter R. Shepherd en gepubliceerd in het Journal of Biological Chemistry uit 1993 suggereert dat het verkrijgen van vet mogelijk niet alleen afhankelijk is van adiposite hypertrofie (toename van de vetcelomvang), maar ook te wijten kan zijn aan adiposite hyperplasie (toename in aantal vetcellen). Daarom, elke keer dat u vet krijgt, kunt u uw vetceltelling verhogen, waardoor het moeilijker wordt om vet te verliezen in de snijfase.
Eerst knippen, later bouwen
Anaërobe oefeningen, zoals sprinten, zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Een effectieve strategie om geript te worden is om eerst vet te verliezen en je later te concentreren op het opbouwen van spieren. Door eerst vet te verliezen, regelt u hormonen zoals Leptine (hongerhormoon). Concentreer u op het verliezen van vet gedurende vier tot zes weken door wijzigingen aan te brengen in uw dieet en hoge energie trainingen uit te voeren. Als uw conditieniveau dit toelaat, doe High Intensity Interval Training twee tot drie dagen per week (heuvelsprints, stationaire fietsintervallen, etc.). Voer daarnaast twee tot drie dagen per week hoge herhalingstraining uit (12 tot 15 herhalingen) met rustperioden van minder dan 30 seconden.
Overwegingen voor uw dieet tijdens de snijfase zijn onder meer: het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor het merendeel van uw maaltijden, het consumeren van een dieet met veel eiwitten / weinig koolhydraten en het drinken van voldoende hoeveelheden water. Bovendien is het noodzakelijk dat u een calorische tekort veroorzaakt - wat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u verbruikt. Probeer twee kilo vet per week te verliezen tijdens de snijfase.
Bouw Lean Muscle
Het opbouwen van spieren kost tijd, maar kan de manier waarop je eruit ziet en voelt veranderen. Fotocredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Nadat je calorieën- en vetverliesfase is voltooid, zouden je hormonen klaar moeten zijn om spieren op te bouwen. Tijdens deze fase van het programma, focus je op het opbouwen van spieren terwijl je je huidige lichaamsvetniveau behoudt. Deze fase zou ongeveer vier tot zes weken moeten duren. Enkele overwegingen voor het opbouwen van spieren zijn: het verhogen van uw calorie-inname en het consumeren van een uitgebalanceerd dieet van eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en complexe koolhydraten (peulvruchten, groenten, quinoa, etc.). Je moet ook cardiotraining tot één dag per week verlagen en vier tot vijf dagen trainen met gewichten. Gebruik verschillende rep-ranges, inclusief zware gewichten voor vijf tot acht herhalingen en gematigde gewichten voor 10 tot 12 herhalingen. Zorg er daarnaast voor dat je je concentreert op samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups, rijen, squats en deadlifts.
Streef ernaar om een pond spieren per week te krijgen. Als u meer dan één pond per week wint, is het aannemelijk dat u vet wint en de calorie-inname onmiddellijk moet verminderen.
Tips en waarschuwingen
Wees altijd voorzichtig bij het starten van een trainingsprogramma. Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Om zes pack abs te bereiken, moeten mannen over het algemeen minder dan 12% lichaamsvet hebben, terwijl vrouwen minder dan 20% nodig hebben; dit is echter niet voor iedereen te bereiken vanwege discrepantie in de genetica. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om maximale resultaten te bereiken.
Voer daarnaast altijd krachttraining oefeningen uit met de juiste vorm. Ga nooit voorbij aan een technisch falen (het punt waarop de vorm begint te verslechteren). Het is van cruciaal belang om elke spiergroep 48 uur rust te laten tussen twee workouts door krachttraining.
Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw training of dieet aanbrengt.
