Grote laarsjes zijn tegenwoordig allemaal rage, en als je je taille afknelt, kan je rust er nog groter uitzien. Door je bilspieren te trainen, kun je je billen vormgeven - het enige voorbehoud is dat je gewichten moet optillen om het te laten groeien.
Om uw taille af te slanken, worden cardio-oefeningen waarbij u hard ademt en zweet uw beste vriend. Springen en springen, in het bijzonder, zal je buit in vorm krijgen omdat je bilspieren beide bewegingen versterken.
Wees niet bang om uitdagende gewichten te gebruiken als je de weerstandsoefeningen doet. Je bilspieren reageren positief omdat ze zo'n grote spier zijn en veel werk vergen om te groeien.
Hip Thrust
Dit is een eenvoudige beweging die maximale glute-betrokkenheid stimuleert, volgens Leanne Weiner, een in Philadelphia gevestigde personal trainer en corrigerende oefenspecialist. Dat is waarom het een van haar favoriete oefeningen is om een grotere buit te maken.
Begin met naast een bank te zitten met je kont op de grond en de bovenrug tegen de zijkant gedrukt. Plant je voeten plat op de grond, 1 tot 2 voet voor je kont. Vouw je handen over je borst en leun achterover in de bank terwijl je door je hielen rijdt om je heupen omhoog te duwen.
Blijf je heupen omhoog duwen totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Laat je vervolgens langzaam zakken tot je een paar centimeter boven de grond bent.
Om deze oefening moeilijker te maken, kun je een barbell op de grond en het midden over je schoot opstellen terwijl je je heupen omhoog rijdt.
Lateral Band Walks
Volgens Weiner, CPT, richten zijwandelingen zich op de zijkant van je kont, wat helpt om de vorm op te heffen en zelfs uit te voeren.
Begin met staan met een weerstand band rond je enkels. Stap in een kwartier of atletische positie met je knieën licht gebogen en achterover. Je voeten beginnen op heupbreedte van elkaar en je tenen zijn naar voren gericht. Stap opzij in een langzame en gecontroleerde beweging en breng dan de achtervoet naar voren om terug te keren naar uw beginpositie. Weiner vindt het leuk om haar klanten 10 tot 15 herhalingen aan elke kant te laten doen voor twee tot drie sets.
Jump Squats
Springen werkt niet alleen de buit, het verbrandt ook de calorieën die je maag plat maken.
Begin rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk zo laag als je kunt en spring dan zo hoog mogelijk omhoog. Zodra je landt, ga je terug naar beneden in een kraakpand en spring je opnieuw. Doe 15 tot 20 herhalingen om een verbranding in je longen en broodjes te voelen.
Running sprint-intervallen werken tegelijkertijd je buit en taille. Fotocredit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Interval Sprints
Nogmaals, je kunt butt-shaping combineren met vetverbranding in één oefening: interval sprints. Je kunt dit doen op een loopband, een baan of een andere strook land met voldoende ruimte om te rennen.
Ren in een tempo iets langzamer dan sprinten, maar sneller dan 30 seconden joggen. Neem vervolgens 90 seconden pauze en sprint dan opnieuw. Wissel zeven keer af tussen deze twee snelheden.
deadlift
Een van de beste buitbouwers is de deadlift, omdat je veel gewicht kunt tillen in vergelijking met andere oefeningen, wat je bilspieren zal stimuleren.
Dit is de startpositie van een deadlift. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Begin met een barbell op de grond. Het moet bumperplaten aan de zijkant hebben of op een platform worden geheven, zodat de balk iets lager is dan het middelste scheenniveau. Ga in het midden staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je kont naar achteren en buig naar de bar, grijp hem met beide handen net buiten je benen. Houd je rug plat, de borst naar achteren en de schouders naar achteren terwijl je de lat omhoog trekt en je heupen naar voren duwt. Duw vervolgens je achterste uiteinde naar voren en buig je knieën om de stang naar beneden te brengen.
