Balletdansers waarderen het belang van het behoud van sterke, soepele voeten en waarderen doorgaans hoge, flexibele bogen. Dansers onderwerpen hun bogen aan enorme druk; ze moeten voldoende soepel zijn om de schok van eindeloze sprongen en werk en spitzen op te vangen. Hoewel het verstandig is om strekoefeningen in je algemene dansconditioneringsprogramma op te nemen, moet je ervoor kiezen verstandige oefeningen te kiezen die helpen om blessures te voorkomen in plaats van uit te nodigen.
Rek handmatig uit
Een manier om de bogen van je voeten te strekken is om een handmatige aanpak te nemen. Begin met jezelf comfortabel in een sterke stoel te plaatsen en een voet te laten rusten over de tegenoverliggende dij. Neem de werkvoet in beide handen en oefen lichte druk uit op de top van de tenen om de beenboog van de voet te strekken. Laat uw greep los en probeer de positie van de voet te behouden. De manuele stretchingtechniek stelt u in staat de hoeveelheid druk die u op de boog uitoefent, te meten en volledig te regelen, wat een belangrijke veiligheidsoverweging is.
Werk door je voet
Je kunt je bogen ook veilig strekken met behulp van bekende balletoefeningen in de balletbarre. Leer om bewust door je voeten te werken en houd je punt vast wanneer de boog op zijn hoogtepunt is. Begin met het gezicht naar de barre met je hielen bij elkaar en je voeten in een uitgeklede eerste positie. Pak de staaf met beide handen licht vast, schakel uw kernspieren in en til omhoog vanuit uw midden voor meer bewegingsvrijheid in het werkbeen. Werk eerst met de rechtervoet, trek langzaam - of schuift - de voet naar de zijkant, waarbij de hele onderkant van de voet zo lang mogelijk op de vloer blijft. Blijf de voet schuiven en duw de bal van je voet in de vloer terwijl je hak omhoog komt. Schuif de voet nog verder en houd de grote teen op de vloer terwijl de bal van de voet omhoog komt. Neem een complete 32 tellen om te komen tot een volledig gestrekte voet. Wanneer je boog zo veel mogelijk wordt opgeheven, houd je het stuk 4 tellen vast. Je kunt dan de richting van de voet omkeren, langzaam terugwerkend door de middenvoetsbeentje terwijl je de voet terug naar de eerste positie schuift. Herhaal 8 keer aan de rechterkant voordat je naar links overschakelt.
Gebruik een elastische band
Elastische banden zijn goedkoop, gemakkelijk te vervoeren en gemakkelijk te gebruiken. Voer voordat u begint een veiligheidscontrole uit om er zeker van te zijn dat uw band geen gaten of scheuren heeft. Plaats uzelf op de grond met uw benen uitgestrekt voor u en uw wervelkolom opgetild. Werk met één voet per keer, loop de band rond de onderkant van de voet en pak de uiteinden van de band in beide handen vast. Beginnend in een gebogen positie met de tenen naar boven gericht, langzaam en bewust articuleren door de voet. Gebruik de band als weerstand, druk op de bal van de voet en vervolgens de tenen weg van je lichaam en in de band. Wanneer u een volledig puntige positie bereikt, houdt u gedurende 5 seconden vast voordat u de richting van uw voet omkeert. Om achteruit te gaan, trek je je tenen terug en vervolgens het middenvoetsbeentje tot de voet volledig is gebogen. Je kunt de oefening 10 tot 15 keer herhalen voordat je aan de andere voet werkt.
Extreme maatregelen
Megan Richardson, een gecertificeerde atletische trainer en klinisch specialist bij het Harkness Center for Dance Injuries, waarschuwt dansers voor de gevaren die inherent zijn aan extreme stretching-technieken. Ze wijst erop dat het plaatsen van de voeten onder een lage bank of piano, zoals sommige dansers doen, onnodige druk uitoefent op de benige bogen van de voet en kan leiden tot letsel. Volgens instructeur Dana Hanson is het ook verstandig mechanische apparaten te vermijden die zijn ontworpen om de boog te strekken. Hanson concludeert dat dergelijke apparaten de controle wegnemen van de danser, waardoor ze niet voldoende kan peilen hoeveel druk ze uitoefent op haar bogen. Hanson merkt op dat extreme strektechnieken zoals deze kunnen leiden tot overbelasting, wat de top van je voeten kan belasten.
