Lunges, ook wel split squats genoemd, zijn een compound, multi-joint, krachttraining die je dijen en gluteus spieren ondersteunt. Twee veel voorkomende longeervarianten zijn de voorwaartse uitval en de statische uitval. De voorwaartse uitval is een meer uitdagende, dynamische en functionele krachtoefening, maar deze heeft ook een hoger risico op letsel.
Statische uitval
De statische uitval wordt zo genoemd omdat je tijdens de beweging je voeten niet beweegt. Begin in een gespleten houding met het werkbeen voor het niet-werkende been. Houd je voorste voet plat op de vloer; til op de tenen van je achterste voet. Drop naar beneden, breng je achterste knie binnen 2 tot 3 centimeter van de vloer. Je voorste knie vormt een bocht van 90 graden en je dij is parallel aan de grond. Druk door de hak van je voorste voet om je benen recht te trekken. Houd een rechtopstaande torso bij en houd 80 procent van uw gewicht op de hiel van het werkbeen; het achterste been is meestal voor balans.
Forward Lunge
De voorwaartse longe is een geavanceerde versie van de statische uitval. Je stapt naar voren met het werkbeen en valt naar beneden in de uitvalpositie. Duw door de hiel van je voorste voet en duw jezelf terug in een staande positie met je voeten naast elkaar. De voorwaartse uitval is uitdagender dan de statische uitval, want in plaats van alleen je knieën recht te trekken, moet je je lichaam terugsturen in een staande positie in één continue, vloeiende beweging.
Voordelen
De statische uitval is geschikt voor beginners om de juiste uitwijktechniek te leren. Onjuiste uitwijktechniek kan leiden tot kniepijn of letsel. Met de statische uitval kun je je concentreren op techniek zonder je zorgen te maken over balans of coördinatie.
De voorwaartse uitval is een meer functionele beweging; het bootst de dynamiek van bewegingen uit het echte leven beter na. Je beweegt door een meer volledig bereik van beweging tijdens de voorwaartse uitval. Deze dynamische versie van de uitval verbetert ook de balans en coördinatie, samen met kracht.
nadelen
De statische uitval is een veel eenvoudigere oefening dan de voorwaartse uitval. Het nadeel van het vasthouden aan de statische uitval is echter een beperkte ontwikkeling van de betrokken spieren. Hoewel de voorwaartse uitval meer geavanceerd en uitdagender is dan de statische uitval, is het nadeel hier het grotere potentieel voor verwonding. Wanneer je naar voren stapt, is de neiging om je voorste knie langs je tenen te laten bewegen. Dit legt overmatige druk op het kniegewricht. Een goede vorm kan blessures helpen voorkomen, maar de aard van de voorwaartse uitval maakt het makkelijker om te struikelen of uit balans te stappen, wat mogelijk resulteert in een val of verstuikte enkel. Begin met statische uitval en voortgang om lunges door te sturen zodra je voldoende kracht, balans en coördinatie hebt ontwikkeld in het onderlichaam.
