Wanneer je sneller rennen in honkbal, kun je outs worden in singles, verdubbelen in triples en verdrievoudigen in home runs. Een speler met gemiddelde slagvaardigheid maar met een hoge snelheid kan een plekje verdienen op zowat elke selectie als een knijpertrainer. Snelle spelers intimideren hun tegenstanders. Je kunt de snelheid die je hebt maximaliseren door een deel van je training te richten op aanvullende workouts. Of je nu traint op de baan, in het zwembad of in de sportschool, je kunt seconden scheren van je basisrennen en vaker naar de thuisplaat gaan door consequent een uitgebreide training uit te voeren om snelheid op te bouwen.
In het zwembad
Stap 1
Draag een aquajogger of zwemvest in het diepe gedeelte van een zwembad.
Stap 2
Jog in het water met hoge knieën, beweeg snel gedurende ongeveer 30 seconden. Als er geen zichtbare klok is, moet u de tijd zelf bepalen. Til je knieën zo hoog mogelijk op, zo snel mogelijk. Herstel vervolgens gedurende 30 seconden door je armen en benen langzaam heen en weer te bewegen in het water. Herhaal 10 tot 15 keer.
Stap 3
Neem het vest uit, pak een schopplank en ga naar het einde van een baan in het zwembad. Adem in en adem verschillende keren uit. Haal diep adem, duw van de muur en trap over de lengte van het zwembad terwijl je zo lang mogelijk je adem inademt. Het doel is om je adem de hele lengte in te houden. Als je het niet helemaal haalt, zwem dan naar het einde om te herstellen. Herhaal dit voor vier tot acht lengtes.
Op de baan
Stap 1
Opwarmen met een eenvoudige mile run op de baan.
Stap 2
Strek je benen. Begin aan het begin van een curve langzaam te joggen. Aan het einde van de bocht sprint je zo snel mogelijk naar beneden.
Stap 3
Dronk langzaam nadat je de bocht hebt bereikt om te herstellen. Als je het einde van de bocht bereikt, sprint je het volgende meteen.
Stap 4
Herhaal de sprints en recoveries rond het parcours 10 keer en doe dan langzaam een afkoelende hardloop van 1 mijl.
Op de trappen van het stadion
Stap 1
Opwarmen met een eenvoudige mijl jog.
Stap 2
Ren tien keer achter elkaar door de stadionstappen en sla elke stap over.
Stap 3
Stretch, herstel en herhaal de reeks vier keer.
In de sportschool
Stap 1
Begin door aan de linkerkant van een 12-inch plyo-box te gaan staan.
Stap 2
Buig je knieën en spring op de box, land met beide voeten en spring dan naar de rechterkant. Herhaal terug naar links. Doe drie sets van 10 laterale hop, met twee minuten herstel tussen de sets.
Stap 3
Ga achter een 20-inch plyo-box staan. Voor een warming-up stap één been tegelijk op de kist en stap op dezelfde manier terug.
Stap 4
Ga achter de kist staan, buig je knieën en spring op de kist. Spring terug langs de achterkant van de doos. Doe drie sets van 10 sprongen, met een herstel van twee minuten tussen de sets.
Op het veld
Stap 1
Plaats twee kegels 15 voet van elkaar.
Stap 2
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en schuif snel naar rechts, reik naar beneden om de kegel aan te raken, schuif dan naar links en raak de andere kegel aan. Neem jezelf de tijd om te zien hoe snel je deze zijwaartse shuffle 10 keer kunt uitvoeren.
Stap 3
Sprint een heuvel op en herstelt zich op de weg naar beneden met een langzame wandeling. Tijd uzelf en probeer deze oefening steeds sneller uit te voeren.
Boren uitvoeren
Stap 1
Beëindig je rijsnelheidstraining met een reeks van drie sets van de volgende loopoefeningen, die elk 50 yards beslaan: hoge knieën, butt-kicks en grenzen.
Stap 2
Til je knieën hoog op in een overspringende beweging voor hoge knieën. Concentreer je jezelf meer naar voren dan naar voren.
Stap 3
Leun iets naar voren en begin met joggen als je een butt-kick uitvoert. Breng je hielen snel terug en raak je onderrug aan. Ga niet snel vooruit, maar trap je hielen snel terug.
Stap 4
Spring de lucht in en land op één voet als je grenzen verlegt. Ga met elke sprong vooruit en duw één voet per keer vooruit. Ga zo hoog omhoog en zo ver mogelijk naar voren als je kunt bij elke grens.
Dingen die je nodig hebt
- zwembad
- Aqua jogger of zwemvest
- Kickboard
- Stadium stappen
- spoor
- Plyo-vakken van 12 en 20 inch
- 2 kegels
Tips
- Je zult een paar dagen na het eerste doen van de plyos, trappen en loopoefeningen moe en moe zijn, dus doe ze niet de dag voor een wedstrijd. Verwarm en rek je kuiten, hamstrings en quads grondig voor en na alle sessies.
waarschuwingen
- Als u duizelig of licht in het hoofd wordt, stop dan met uw training en herstel.
