Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, nodig voor de opbouw en reparatie van weefsels in het lichaam. Aan elke voedselbron van eiwitten wordt een biologische waarde toegekend, wat een indicatie is van hoe nauw het aminozuurgehalte van het eiwit overeenkomt met de eiwitbehoefte van het menselijk lichaam. Hoewel dierlijk voedsel een hoge biologische waarde heeft, ontbreekt in de plant bron voedsel in het algemeen aan één of meer van de essentiële aminozuren. De National Institutes of Health meldt dat hoewel bepaalde voedingsmiddelen bepaalde aminozuren missen, je de hele dag door nog steeds die aminozuren in ander voedsel kunt binnenkrijgen. Bijvoorbeeld, wat noten missen in aminozuren, kun je de hele dag verzinnen door bonen of een andere eiwitbron te eten.
peulvruchten
Terwijl ei een biologische waarde van 100 heeft, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat, missen de meeste peulvruchten één of meer van de aminozuren. Volgens een studie gepubliceerd in het septembernummer van "Journal of Sports Science and Medicine", heeft soja-eiwit een biologische waarde van 74. Hoewel soja alle aminozuren bevat, biedt het niet de ideale hoeveelheden die in ei worden gevonden.
Grains
Brood te koop op een markt. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Sommige granen hebben een nog lagere biologische waarde in vergelijking met peulvruchten. Tarwegluten, een bestanddeel van granen, heeft een biologische waarde van 64. Voor veganisten, die alle essentiële aminozuren uit plantaardig voedsel moeten verkrijgen, wordt aanbevolen zowel peulvruchten als granen te consumeren om een compleet eiwit te vormen. Peulvruchten ontbreken in bepaalde aminozuren, terwijl bij andere geen granen aanwezig zijn, dus vullen ze elkaar aan. MedlinePlus.com merkt op dat deze verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen niet samen hoeven te worden gegeten om complete eiwitten te vormen - ze kunnen de hele dag door worden gegeten.
Noten en zaden
Amandelen in de schaal. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pinda's, cashewnoten, amandelen en zonnebloempitten zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lagere biologische waarde dan eieren, de standaard. Net als granen worden noten en zaden beschouwd als onvolledige eiwitten, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten.
Groenten
Een bord met edamame. Photo Credit: jreika / iStock / Getty Images Groenten bevatten over het algemeen kleine hoeveelheden eiwitten en het eiwit dat ze bevatten is geen goede bron van alle essentiële aminozuren. Een portie ruwe rauwe wortelen van 3 ons bevat bijvoorbeeld slechts 1 gram eiwit en dit eiwit wordt niet als volledig beschouwd. Om aan hun eiwitbehoefte te voldoen, zijn veganisten er goed aan doen om zich te concentreren op peulvruchten, vooral soja, omdat groenten geen grote bron van totaal eiwit zijn.
