Zitten hoeft niet te betekenen dat je ontspant. Krijg een training terwijl u werkt, televisie kijkt of zelfs een film kijkt in een theater. Een training zittend kan net zo eenvoudig of gecompliceerd zijn als u het maakt. Het duurt slechts een paar minuten om uw onderlichaam, bovenlichaam en kernspieren te versterken en te versterken vanuit het comfort van uw stoel.
Gluteal Squeezes
Gluteal squeezes kunnen worden uitgevoerd zonder dat iemand merkt dat u aan het trainen bent. Knijp je gluteals, anders bekend bij de spieren die deel uitmaken van je kont, zo strak als je kunt en houd gedurende 10 seconden. Laat uw contractie los en rust vijf seconden voordat u de reeks herhaalt voor 10 herhalingen. Voor isolatiewerk, knijp één zijde per keer in en houd deze 10 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Zittende kalf verhoogt
Zittende stijgingen van het kalf zijn minder intens dan de staande versie van kalf opheft omdat ze je niet nodig hebben om je hele lichaam te ondersteunen. Ga zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer. Trek je kuitspieren aan en til je hielen op, zodat de ballen van je voeten in contact blijven met de vloer. Voltooi 20 herhalingen, rust gedurende 10 seconden en herhaal dan voor twee of drie sets.
Dips van de stoel
Stoelonderdompelingen versterken en versterken uw triceps-spieren. Als u een stoel met wielen gebruikt, moet u de wielen op hun plaats vergrendelen omdat uw stoel tijdens de oefening zou kunnen glijden. Wikkel je handen rond de voorkant van je stoel met je knokkels naar voren gericht. Strek je armen en til je kont 2 tot 3 centimeter van de rand van je stoel. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken net onder het oppervlak van de stoel. Strek je armen om terug te keren naar je startpositie en herhaal 10 tot 12 keer. Om meer intensiteit toe te voegen, houd je benen recht tijdens de oefening.
Zittende Crunches
Versterk uw buikspieren en heupflexoren zonder op de vloer te liggen. Verplaats je vanuit een zittende positie driekwart van de weg naar de rand van je stoel. Wikkel je handen rond de bodem van de stoel voor extra ondersteuning. Til beide voeten op en breng je knieën naar je bovenlichaam. Trek je buikspieren aan en onthoud je ervan terug te leunen. Laat je benen zakken en raak je voeten lichtjes op de grond voordat je ze herhaalt. Voltooi 10 tot 15 herhalingen.
Beenextensies
Zit met je rug recht in het midden van je stoel. Til een been van de stoel en strek hem uit vanaf uw kniegewricht. Buig je knie om terug te keren naar de startpositie. Voltooi 10 tot 15 herhalingen voordat je met je andere been herhaalt. Voeg voor een extra uitdaging enkelgewichten toe om de weerstand te vergroten.
