Hoewel je misschien hebt kunnen eten wat je wilde in je tienerjaren en 20-er jaren zonder een ounce te krijgen, zijn die dagen vaak al lang voorbij tegen de tijd dat je de 35 hebt bereikt. Veroudering neemt langzaam het spierweefsel van je lichaam uit, wat je metabolisme vertraagt, en, op zijn beurt veroorzaakt die al te bekende gewichtstoename naarmate je ouder wordt. Gewichtstoename hoeft geen onvermijdelijk onderdeel van ouder worden te zijn, hoewel wijzigingen in de levensstijl u kunnen helpen die overtollige kilo's kwijt te raken en gewichtsgerelateerd ziekterisico te voorkomen naarmate u ouder wordt.
Calorie-inname na de leeftijd van 35
Ongeacht je leeftijd, je zult minder calorieën moeten eten dan je verbrandt om af te vallen. Omdat uw metabolisme over het algemeen echter vertraagt naarmate u ouder wordt, moet uw caloriebehoefte veranderen naarmate u ouder wordt, en de calorie-inname die tot gewichtsverlies in uw 20s leidde, werkt mogelijk niet meer na de leeftijd van 35 jaar.
Gebruik een online calculator om uw caloriebehoeften in te schatten en een algemeen idee te krijgen van het aantal calorieën dat u nodig hebt om in gewicht te blijven. Bijvoorbeeld, een 37-jarige vrouw die 5 voet, 4 centimeter lang is, 155 pond weegt en een sedentaire levensstijl heeft, heeft 1.935 calorieën nodig om haar gewicht te behouden. Dat is aanzienlijk minder dan de 2.055 calorieën die ze op 20-jarige leeftijd nodig zou hebben gehad.
Om gewicht te verliezen, moet u 500 calorieën aftrekken van uw dagelijkse caloriebehoefte om wekelijks een pond te verliezen; in dit geval zou die 37-jarige vrouw dagelijks 1.435 calorieën eten om een pond per week kwijt te raken. Weersta de drang om calorieën te snijden, omdat minder dan 1.400 calorieën per dag je metabolisme kunnen vertragen. Denk eraan - uw gewicht is waarschijnlijk over een periode van jaren geleidelijk opgeslokt, dus het zal maanden of zelfs meer dan een jaar duren om het te verliezen.
Afvallen met proteïne
Het opnemen van veel eiwit in uw dieet kan u helpen gemakkelijker gewicht te verliezen. Mensen die eiwitrijke diëten volgen, melden zich tevredener te voelen na hun maaltijd, volgens een literatuuroverzicht dat in 2015 verscheen in het American Journal of Clinical Nutrition, dus je zult geen honger en achterstand op je dieet hebben. Het krijgen van 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd lijkt voldoende te zijn voor aanzienlijk gewichtsverlies, merkt de review op.
Snack op 300 gram gesneden kalkoenfilet - om laagnatriumdillepitjes gewikkeld voor extra smaak - voor een snack met 26 gram eiwit. Of serveer 3 ons visachtige zalm of tonijn met een halve kop bruine rijst en 1 of 2 kopjes gestoomde groenten voor een eiwitrijk maal dat meer dan 25 gram eiwit bevat.
Eet voedsel met een lagere energiedichtheid om af te vallen
Een andere sleutel tot succesvol gewichtsverlies na de leeftijd van 35 is het eten van voedsel met een lage energiedichtheid, zoals groenten en soep op basis van bouillon. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën per gram, dus u kunt genieten van royale porties waardoor u zich verzadigd voelt zonder dat u het overdoet met calorieën. Mensen die voedsel met een lagere energiedichtheid eten, hebben de neiging om makkelijker gewicht te verliezen en het uit te houden, aldus Penn State University.
Laad je maaltijden op met grote porties gestoomde of geroosterde groenten, voeg een handvol extra groenten toe aan sauzen, roerbakgerechten en stoofschotels om hun energiedichtheid te verlagen, en vul caloriearme bouillon soepen aan, zoals zelfgemaakte kipgroentesoepen. Overweeg substituties te maken om de energiedichtheid van uw maaltijd te verminderen. Plaats bijvoorbeeld een curry of roerbak op een bedje van bruine rijst - dat is 218 calorieën - serveer het op bloemkool "rijst", gemaakt door rauwe bloemkool in uw keukenmachine te pulseren tot het stukjes rijst vormt . De bloemkool "rijst" heeft een lagere energiedichtheid dan echte rijst, dus je kunt een hele kleine hoeveelheid bloemkoolrijst eten en slechts 66 calorieën opnemen.
Verhoog uw activiteitenniveau gestaag
Meer activiteit krijgen, helpt je af te vallen; het is een eenvoudige manier om je calorie-verbranding te vergroten, waardoor je calorietekort groter wordt en je kilo's kwijt kunt. Spring echter niet direct in krachtige activiteiten, vooral als u niet actief bent geweest sinds uw twintigste. Te snel te veel doen kan het risico op letsel vergroten, een bestaande blessure of spieronbalans verergeren en je gedemotiveerd voelen. Je wilt niet dat elke training je de volgende dag uitgeput en pijnlijk laat.
Begin in plaats daarvan langzaam met oefening met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, en verhoog geleidelijk aan de intensiteit en de duur van je wandelingen; bijvoorbeeld afwisselend wandelen met joggen, wandelen op een heuvelachtige route of gewoon een langere stevige wandeling maken. Probeer krachttraining met je eigen lichaamsgewicht; bijvoorbeeld lijfgewichten en aangepaste push-ups doen om spiermassa op te bouwen, en overstappen naar het gebruik van externe gewichten als u zich eenmaal hebt aangepast aan lichaamsgewichtoefeningen. Raadpleeg een professional die een routine kan ontwerpen om eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken die u in de jaren 30 hebt ontwikkeld en die u de juiste gewichtheftechniek laat zien om u veilig te houden.
