Als je ooit in een sportschool bent geweest, heb je waarschijnlijk genoeg fitness-rages gezien rond een nieuw of opnieuw ontworpen oefenapparaat. Je hebt waarschijnlijk ook al gemerkt dat het niet lang meer duurt voordat dit nieuwe apparaat uit de sportschool verdwijnt, of als je merkt dat je er een hebt, naar de kelder is gedegradeerd.
Maar één stuk fitnessapparatuur bestaat al honderden jaren en wordt nog steeds actief gebruikt in sportscholen en thuis bij fitnessliefhebbers: de kettlebell. En het voortbestaan en de toenemende populariteit zijn niet alleen te danken aan de functionaliteit, maar ook aan de combinatie van cardio- en krachttraining.
Hoewel je de kettlebell misschien kent als dat vreemde kanonskogelvormige gewicht dat je ooit hebt gezien maar nooit hebt geprobeerd, laat je dan niet afschrikken. Het is lang niet zo intimiderend als je je had voorgesteld. Blijf lezen om erachter te komen waarom het een plaats van respect in de sportschool behoudt.
Als we het over het hele lichaam hebben, is de kettlebell een van de beste apparaten in de sportschool.
Chris Marhefka, oprichter van Body By Boris Fitness en Training
Een korte geschiedenis van de Kettlebell
De stijl en technieken van kettlebell lifting die vandaag worden gebruikt, komen rechtstreeks uit Rusland. Het oorspronkelijke doel van deze gewichten was echter niet krachttraining. Ze waren bedoeld als contragewichten voor granen en producten, met behulp van poods als maateenheid. Kettlebells worden nog steeds gemeten in poods, met één pood van ongeveer 36 pond, of ongeveer 16 kilo.
In de loop van de tijd merkten mensen op dat degenen die regelmatig met de contragewichten omgingen een aanzienlijke kracht ontwikkelden en zich realiseerden dat deze gewichten ook voor fysieke fitheid konden worden gebruikt.
In 1948 begonnen elitetroepen van de Sovjet-Unie de kettlebell regelmatig te gebruiken als een belangrijk stuk gereedschap in hun arsenaal voor fysieke training. Datzelfde jaar werd kettlebell lifting de nationale sport van de Sovjet-Unie. Maar het was pas in 1985 dat de regels, voorschriften en gewichtsklassen volledig waren vastgesteld, gevolgd door het eerste nationale kampioenschap kettlebell in Lipetsk, Rusland.
Waarom het een effectief fitnessinstrument is
De Russen zijn echter niet de enige in hun waardering voor de fitnessvoordelen van de kettlebell.
Annie Galovich, fitnessmanager bij Equinox in Greenwich Village, New York, en een gecertificeerde kettlebell-trainer, zegt dat de kettlebell in populariteit is gegroeid omdat het leuk is om mee te werken en een totale lichaamstraining biedt.
"Het voelt doelgericht", zegt Galovich. "Je pakt iets op en het voelt toepasbaar, met bijna elke spier in je lichaam."
Bij correct gebruik kan de kettlebell elke spiervezel in het lichaam stimuleren en de twee-in-een combinatie van pure kracht- en cardiotraining bieden. En het heeft voordelen, de dumbbell doet dat gewoon niet.
"De kettlebell bevindt zich niet in het midden van de massa zoals een halter in je hand ligt, dus het genereert kracht van de grond en versterkt je kern", zegt Galovich.
Het trainingsbereik van de kettlebell volgt over het algemeen het patroon van de pick-up, deadlift, trekken en schommel. Met andere woorden, de pick-up van de vloer, de deadlift door je kern en benen te vouwen, en dan ontvouwt zich voor het opstijgen, grissen door het plaatsen van je arm en hand ter voorbereiding op de laatste beweging, de kettlebell swing.
Galovich beveelt aan kettlebells in het begin van workouts op te nemen na een geschikte warming-up, omdat het het hele lichaam bevat en je hartslag verhoogt.
Voordat je die Kettlebell swingt
Photo Credit: Adobe Stock / baranq Kettlebells zijn van nature ontworpen voor intense bewegingen van het hele lichaam met veel kracht en kunnen in bijna elke oefening worden gebruikt. Maar de kettlebell is geen modegril. Het heeft geen marketing nodig en belooft geen antwoorden 's nachts. In plaats daarvan biedt het de mogelijkheid voor rigoureuze trainingen en oefeningen.
Chris Marhefka, oprichter en voorzitter van Body By Boris Fitness en Training in Gainesville, Fla., Is gespecialiseerd in bootcamps voor groepstrainingen en heeft de kettlebell als een van de meest effectieve fitnessapparaten gevonden, mits correct gebruikt.
"Mensen kunnen de kettlebell misbruiken omdat deze soepel met het lichaam meebeweegt," zei Marhefka. "Maar het voegt instabiliteit toe, waarbij je je kern en veel verschillende spiervezels gebruikt, dus gebruikers moeten voorzichtig zijn met de vorm."
Marhefka erkent de toename in populariteit van training met kettlebells voor hun eenvoud en efficiëntie.
"Kettlebells bestaan al heel lang, maar we hebben een grote piek gezien in functionele training met bootkampen en crossfit-training," zei Marhefka. "Kettlebells passen echt in deze verschuiving in functionele training vanwege hun veelzijdige mogelijkheden."
Marhefka zegt dat het belangrijk is om te leren hoe je kettlebells op de juiste manier gebruikt voordat je ermee begint te trainen. Er is een grotere kans op letsel bij het gebruik van kettlebells dan dumbbells, omdat alles vrij beweegt. Bovendien hebben mensen de neiging om zwaardere gewichten te gebruiken bij het gebruik van kettlebells, waardoor het risico op verwonding toeneemt.
Kettlebells zijn het meest effectief in het richten van de spieren langs de achterste ketting - de spieren aan de achterkant van uw lichaam. Wanneer je staat met de knieën licht gebogen in een half-squat, creëren kettlebell-oefeningen een duw in energie door de benen en omhoog door de rug, waardoor een totale lichaamsbeweging ontstaat die elke spier van de grond tilt.
Kettlebells zijn hier om te blijven
Naarmate meer mensen het idee aanboren dat fitness een prioriteit moet zijn, zullen ze merken dat kettlebells toch niet intimiderend zijn en leren hoe ze met succes kunnen worden gebruikt.
"We hebben een mentaliteit van totale lichaamsconditionering aangenomen", zegt Marhefka. "En als we het over het hele lichaam hebben, is de kettlebell een van de beste apparaten in de sportschool."
En in tegenstelling tot die nieuwste en beste fitness-rages, is de kettlebell een apparaat dat nergens naar toe gaat - behalve als je het swingt, natuurlijk.
Wat denk je?
Ben je al eerder met kettlebells getraind? Zijn ze onderdeel van je normale routine? Wat zijn je favoriete kettlebell-oefeningen? Of heb je ze nog nooit geprobeerd? Denk je dat je dit na het lezen eens zult proberen? Deel je mening in de comments hieronder!
De 2 beste Kettlebell-oefeningen
- Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een van de meest populaire oefeningen met de kettlebell en is een aerobisch intense kracht- en conditietraining.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je knieën licht gebogen en je kont naar buiten, pak de kettlebell tussen je benen en duw hem naar voren en recht met je armen omhoog. Als je naar boven komt, laad je je hamstrings en bal je bilspieren. Doe dit alles in één beweging, door de hielen.
Tips Kijk ernaar uit om te voorkomen dat je je onderrug pijn doet. Begin met 10 tot 15 herhalingen, met 25 procent van uw lichaamsgewicht.
- Turkse get-up
Deze oefening combineert meerdere bewegingen en oefeningen tot één. De moeilijkheidsgraad overtreft die van de kettlebell swing, en dat geldt ook voor de resultaten.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen met je arm uitgestrekt naar het plafond en houd de kettlebell vast. Plaats je andere hand op de grond, weg van je lichaam en pak je knie op.
Tips Begin langzaam totdat alle bewegingen één vloeiende beweging zijn. Begin met acht herhalingen op elke arm, met behulp van een kettlebell ongeveer 10 procent van uw lichaamsgewicht.
