Een knoop in de bovenrug treedt op wanneer spieren zoals de trapezius, teres major, erector spinae of latissimus dorsi in een strakke spasme terechtkomen, die met kracht vernauwen en een zenuw raken. Van een doffe pijn tussen de schouderbladen tot een brandende hoofdpijn die lijkt te ontstaan aan de basis van de schedel, kunnen knopen aan de bovenrug symptomen veroorzaken die variëren van licht ongemak tot ondraaglijke pijn. Hitte, ijs en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen kunnen de pijn verlichten. Maar bepaalde oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om de spasmen glad te strijken en om dergelijke afleveringen in de toekomst te voorkomen.
Knielende thoracale rotatie
Deze manoeuvre verbetert de mobiliteit van de schouder en de middenrug en helpt de schouderbladen en ribbenkast te stabiliseren.
Presteren: Ga op handen en voeten zitten (tafelbladpositie) en leg je linkerhand achter je hoofd. Draai je romp naar binnen en probeer je linkerelleboog aan te raken aan de binnenkant van je rechterelleboog. Duw nu uw gewicht in uw rechterhand, wikkel uw bovenlichaam omhoog totdat uw linkerelleboog naar het plafond wijst. Herhaal aan de andere kant en wissel afwisselend voor vijf tot tien herhalingen.
Down Dog hoort op ieders repertoire van rugoefeningen. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Down Dog
Neerwaarts gerichte hond, of "Down Dog", is een van de eerste poses die in yoga wordt onderwezen, en met goede reden: het is gemakkelijk, het voelt goed en het is geweldig voor het uitwerken van knikken langs de ruggengraat en naar de bovenrug.
Presteren: Liggen op de rug met uw handen op schouderbreedte en uw voeten op heupbreedte, vrijwel hetzelfde als wanneer u een push-up zou doen. Duw weg van de vloer tot je armen recht zijn, je heupen in de lucht en je lichaam in de formatie van een omgekeerde V. Druk door de vloer, verplaats je gewicht op je hielen met je voeten plat op de vloer. Houd je rug, benen en armen recht, terwijl je je schouderbladen naar binnen draait. Houd dit maximaal een minuut lang vast en laat langzaam los.
Bent Arm Wall Stretch
Soms kunnen te strakke borstspieren - met name de borstminerminus onder de borstgrens - een gedeeltelijke oorzaak zijn van knopen aan de bovenrug omdat ze de schouders en de rest van de spieren van de bovenrug naar voren trekken. De Bent Arm Wall Stretch helpt je bovenrug te bevrijden door de pec minor uit te rekken. Het opent ook de schouderbladspieren.
Presteren: Ga in een deuropening staan met je rechterbeen achter je en je linkerbeen naar voren, ongeveer halverwege in een uitval. Til je rechterarm op tot schouderhoogte met je handpalm en bovenarm op het deurframe in een L-positie. Breng je borst naar voren. Je zou een rek moeten voelen aan de zijkant van je borst zoals in je schouderbladen. Pas de positie van uw arm langs het deurframe aan om de rek te variëren. Herhaal aan de andere kant.
