Vrouwen hebben de neiging om meer vet in het onderlichaam op te slaan dan mannen. Twee beruchte probleemgebieden zijn de heupen en dijen. Het slang woord "zadeltassen" wordt gebruikt om het gebied tussen de kont en de bovenbenen direct onder de heupen te beschrijven. Als je zowel zadeltassen als overtollig heupvet hebt, is je beste optie om cardio- en toningoefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. Cardio helpt het vet te smelten, terwijl krachttraining je definitie verbetert.
hardlopen
Hardlopen is een vorm van cardio die calorieën verbrandt en spieren in de kont en de dijen werkt. Om meer waar voor je geld te krijgen, mix je zijwaartse aanvallen in je lopende trainingen. Dit zal meer nadruk leggen op je buitenste dijen, heupen en billen. Ren heuvels zijwaarts voor een nog grotere uitdaging.
fietsen
Fietsen is een vorm van cardio die ook je bilspieren, heupen en dijen werkt. Een stationaire fiets of racefiets geeft u allebei afslankresultaten. Om de nadruk op uw spieren te vergroten, draait u de weerstand op de hometrainer of rijdt u de heuvels op.
Trappen lopen
Traplopen is een vorm van cardio die de billen en dijen werkt. Gebruik een trap, meerdere trappen of een trapklimmachine. Om de nadruk op je spieren te vergroten, ga je elke twee stappen op. Je hebt ook de mogelijkheid om zijwaarts te stappen.
Single Leg Split Squat
Single-leg split squats werken de bilspieren, quadriceps en hamstrings die zich op de achterkant van de dijen bevinden. Je hebt hiervoor een gewichtbank of -stoel nodig. Ga met je rug naar de bank staan en til voorzichtig je rechterbeen achter je op en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Houd je kern strak en recht achterover, laat jezelf zakken door je linkerknie te buigen. Zodra uw dij parallel loopt met de vloer, gaat u weer omhoog en herhaalt u. Na het beëindigen van een set herhalingen, wissel je van kant. Om de weerstand te vergroten, houdt u dumbbells aan uw zijde.
Star Jump
Een ster sprong werkt de billen, dijen en heupen allemaal tegelijkertijd. Deze oefening is explosief, dus het veroorzaakt ook hoge calorische uitgaven. Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar en armen naast je. Laat jezelf langzaam in een squat zakken en beweeg je handen voor je schenen. Spring snel van de vloer en beweeg je armen en benen naar je zijden in een "X" -patroon. Voordat je landt, beweeg je je armen en benen weer naar binnen. Verlaag jezelf onmiddellijk terug en herhaal.
Kabelontvoering
Kabelabductie nulen in op de buitenste dijen en heupen. Je hebt een enkelriempje nodig om deze oefening te doen. Bevestig de riem aan uw linkeronderbeen en een lage instelling aan één kant van de kabelmachine. Terwijl je met je rechterschouder tegenover de gewichtstapel staat, til je je linkervoet op en beweeg je je linkerbeen zijdelings links van je. Laat het langzaam naar beneden zakken en over de voorkant van je lichaam in een vegende beweging, herhaal voor een set herhalingen en wissel van kant.
