Rigide pre-planning workouts lijkt bijna godslasterlijk in de wereld van CrossFit, een steeds veranderende en verbredende wereld van fitness. Van gymnastiek tot powerlifting, lopen op afstand tot sleeën, CrossFit leent van andere fitnessniches om trainingen te creëren.
In een CrossFit-training vindt u misschien een lichaamsgewichtoefening van gymnastiek, een krachttraining met een lange halter en een lange fietstocht of hardlopen. Deze variëteit maakt het samenstellen van een CrossFit-workout ongelofelijk leuk.
Structuur van een week
De eerste uitdaging om een workout te maken, is het creëren van context. Dat betekent dat je moet kunnen nadenken over welke training je op elke dag van de week zult doen, om te voorkomen dat je een bepaalde beweging of spier overwerkt. Gelukkig heeft CrossFit al een sjabloon beschikbaar.
In het ideale geval zul je drie dagen achter elkaar trainen, waarbij de trainingen in volgorde van het gemakkelijkst tot het moeilijkst gaan. Op dag vier zult u uitrusten en daarna nog drie dagen trainen. CrossFit biedt ook een trainingssjabloon voor mensen die vijf dagen per week trainen: vijf dagen op een rij workouts en twee rustdagen op zaterdag en zondag.
Stijlen van training
Nadat u een sjabloon hebt neergezet, kunt u beginnen met het maken van de trainingen die u elke dag uitvoert. Er zijn drie hoofdstijlen voor CrossFit-workouts om uit te kiezen: metabole conditionering, gymnastiek en gewichtheffen.
1. Metabolische conditionering
Voor workouts met metabolische conditionering kun je kiezen tussen hardlopen, fietsen, roeien of touwtjespringen. Het doel van deze oefeningen is niet om korte uitbarstingen van activiteit te doen zoals een sprint, maar om de oefeningen langer te doen. U kunt bijvoorbeeld een 10k (6,2 mijl) uitvoeren voor uw metabole conditie-training.
2. Gymnastiek
Gymnastiektrainingen gebruiken lichaamsgewicht oefeningen, touwen en optrekstangen of gymnastiekringen voor een kruising tussen een metabolische training en een krachttraining. Oefeningen in een gymnastiek-workout variëren van een eenvoudige push-up tot touw klimmen en spier-ups.
3. Gewichtheffen
Gewichtheffen workouts combineren powerlifting en Olympisch gewichtheffen om een intens krachttrainingsregime te creëren. Dit zijn meestal halteroefeningen zoals deadlifts, squats, cleans en presses. Ze nemen ook medicijnbaloefeningen en kettlebell-schommels op in de gewichtheftraining voor een hybride tussen krachttraining en metabole conditionering.
Neem je CrossFit-training mee naar het strand. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Trainingen combineren
Metabolische conditionering, gymnastiek en krachttraining zijn allemaal uitdagend genoeg, maar CrossFit tilt hun work-outs naar een hoger niveau door twee van deze trainingsstijlen samen of zelfs alle drie te combineren.
In de drie dagen daarop, één dag uit trainingsstructuur, doe je een van die drie trainingsstijlen op de eerste dag, twee op de tweede dag en alle drie op de eerste dag. In de vijf dagen op, twee dagen van plan, voer je een type workout uit op de eerste dag, twee op de tweede dag, drie op de derde dag en dan terug op twee op de vierde dag en één op de vijfde dag.
Nadat je hebt besloten of je drie dagen aan en één uit of vijf dagen aan en twee uit wilt doen, kun je het type training maken dat je elke dag zult doen. Op de eerste dag zou u bijvoorbeeld een metabole conditietraining doen. De volgende dag zou je gymnastiek en gewichtheffen doen. De volgende dag zou je alle drie doen. Elke training die u wijzigt, zodat u meerdere dagen achter elkaar niet hetzelfde type oefening doet.
Eén stijl van training
De trainingen veranderen afhankelijk van het aantal trainingsstijlen dat u op die bepaalde dag aan het doen bent. Als je bijvoorbeeld alleen met metabolische conditionering bezig bent, kies je één oefening en doe je het een tijdje continu, zoals een 10K.
Een artikel over trainingsontwerp voor CrossFit van Juggernaut Training System beveelt aan om het grootste deel van uw metabolische conditioneringstrainingen gedurende 8 tot 12 minuten te doen.
Als je gewoon aan het turnen bent, moet je een van de meer gecompliceerde oefeningen kiezen waar je problemen mee hebt (bijvoorbeeld de spieren omhoog) en dat oefenen. Op dagen met alleen gewichtheffen, kies je een lift, zoals een halter achter-squat, en doe je een paar sets met hoog gewicht en lage herhalingen.
Twee stijlen gecombineerd
Wanneer je twee trainingen combineert, zoals metabolische conditionering en gewichtheffen, worden ze elk meer afgekort en wordt de focus snelheid. In plaats van een 10K te doen, zou je bijvoorbeeld gewoon 200 meter kunnen rennen.
Dan, in plaats van het doen van een zware gewichtheffen oefening voor een paar herhalingen, zou je iets lichters kiezen zoals een clean met 50 procent van je lichaamsgewicht en meer herhalingen doen.
Een artikel uit de American Council on Exercise suggereert dat je 21, 15 en ten slotte negen herhalingen van je gewichtheffenoefening doet. Je koppelt deze twee oefeningen vervolgens samen, dus je zou 200 meter rennen en daarna 10 reinigingen uitvoeren direct daarna. Je zou deze reeks drie, vier of vijf keer herhalen, in een poging het zo snel mogelijk af te maken.
Drie stijlen gecombineerd
Als je alle drie de trainingen in één dag combineert, doe je ze rug aan rug, zoals je zou doen bij het combineren van twee soorten oefeningen in één. Je zou één oefening uit elke stijl van training kiezen en ze op een rij doen.
Als je alle drie combineert, heb je echter een vaste tijd - zeg 20 minuten - om zoveel mogelijk rondes van de drie oefeningen te voltooien.
