Choline is een voedingsstof die essentieel is voor gezonde cellen en voor neurotransmitters die betrokken zijn bij geheugenfunctie en spiercontrole, zoals uitgelegd door het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University. Mensenlichamen maken kleine hoeveelheden choline, maar ze moeten het ook in hun voeding opnemen. De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academies raadt mannen aan 550 milligram per dag te consumeren, en vrouwen consumeren dagelijks 425 milligram.
Vlees en vis
Vlees en zeevruchten zijn rijk aan choline. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Vlees en zeevruchten zijn rijk aan choline, zoals opgemerkt door de LPI. Drie gram rundvleeslever bevat bijvoorbeeld ongeveer 350 milligram choline. Een vergelijkbare hoeveelheid lever van kip of kalkoen bevat tussen 220 tot 320 milligram choline. Porties mager rundvlees, ham, kalfsvlees, lamsvlees, bizons, kip, kalkoen, kabeljauw uit de Atlantische Oceaan, zalm en garnalen in blik bevatten 60 tot 140 milligram choline.
Eieren, melk en chocolade
Gedroogde eigeel is extreem hoog in choline. Photo Credit: pcruciatti / iStock / Getty Images Eén groot ei bevat ongeveer 120 milligram choline, terwijl 1 kop magere melk 38 milligram bevat. Gedroogd eigeel is met name hoog in choline, met bijna 1400 milligram in een portie van 100 gram. Chocolade biedt een zoete manier om aan uw vereisten voor choline-inname te voldoen. Een 1,5-ounce melkchocoladereep bevat 20 milligram choline, terwijl een portie van 100 gram - ongeveer 4 ons - van chocoladetaart bijna 130 heeft. Cacaomixpoeder, zonder toegevoegde suikers, biedt ook meer dan 115 mg choline per 100 gram, dat is ongeveer 30 milligram voor 2 eetlepels.
Soja, zaden en noten
Overweeg het toevoegen van soja of noten aan je dieet als je meer choline wilt krijgen. Fotocrediet: LarryLindell / iStock / Getty Images Mensen die meer voedsel met choline willen eten, kunnen soja, lijnzaad en noten aan hun dieet toevoegen. Drie gram tofu bevat ongeveer 100 milligram choline en dezelfde hoeveelheid magere sojabloem ongeveer 190. Vleesvervangers die soja bevatten, zijn een goede bron van choline, zoals opgemerkt door het Linus Pauling Institute. Lijnzaad en pistachenoten hebben 70 tot 80 milligram per portie van 3-ounce, en 2 eetlepels pindakaas leveren ongeveer 20 milligram choline.
Groenten, kruiden en specerijen
Spruitjes en broccoli zijn rijke bronnen van choline. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Sommige groenten, kruiden en specerijen zijn goede bronnen van choline. Eén kopje gekookte spruitjes of broccoli bevatten beide ongeveer 60 milligram choline. Gedroogde bleekselderijvlokken, zongedroogde tomaten, mosterdzaad, korianderblad, gedroogde peterselie, gedroogd korianderblad, knoflook of chilipoeder voegen choline toe aan gerechten samen met smaak.
