De loopsnelheid is een functie van de paslengte en pasfrequentie, volgens de National Strength and Conditioning Association, en een strakke spierkracht die de paslengte ondersteunt, kan uiteindelijk een van deze belangrijke elementen van snelheid verminderen. Rekken richten zich op de heupen, bilspieren, kuiten, hamstrings en quadriceps en zullen maximale flexibiliteit over de gewrichten bevorderen en zorgen voor een optimale paslengte. Dynamische strekoefeningen moeten vóór uw training worden uitgevoerd en statische rekken worden het best uitgevoerd na een training en moeten gedurende een tot drie sets van 30 seconden worden aangehouden.
heupen
Het heupgewricht is een van de sterkste in het lichaam en ook het meest gevoelig voor stijfheid. Veel hardlopers, vooral mannen, ervaren een hevige strakheid in de heupen die niet alleen de paslengte verkleint maar ook tot letsel leidt. Het Stretching Institute beveelt aan de heupen te strekken door de iliopsoas stretch uit te voeren. Kniel op één knie, kantel het bovenlichaam naar achteren en verleng het gebied tussen het achterste been en voorste been zo veel mogelijk.
bilspieren
De gluteals spelen een veel groter loopvermogen en paslengte dan je zou denken. Het zijn de grootste spieren in het lichaam, maar worden vaak verwaarloosd bij het strekken. Strek de bilspieren uit door op je buik te liggen en één been naar je buik te buigen. Vergroot het uitrekken door naar voren te buigen en naar beneden te duwen in de richting van de vloer.
Kalveren
Verbeter uw paslengte door dorsaalflexie te maximaliseren, de mate waarin u uw teen naar de hemel kunt richten terwijl de voorkant van de voet naar het onderbeen wordt getrokken. Maximale dorsaalflexie zorgt ervoor dat de voet ook in een efficiëntere positie op de grond kan slaan. Dorsiflexie kan worden verhoogd door het uitvoeren van de wandstrekking, die gericht is op de kalveren. Ga voor een muur staan en plaats de ene voet achter de andere. Druk tegen de muur terwijl je je achterste been verlengt.
hamstrings
De hamstrings spelen misschien de meest directe rol bij het reguleren van de paslengte, en zijn ook erg vatbaar voor krapte - vooral bij mannelijke hardlopers. Strek de hamstrings en verbeter tegelijkertijd de dorsaalflexie met de rekbare hamstrings. Begin door met het ene been voor het andere te gaan staan. Buig de achterste knie iets en plaats uw gewicht op het voorste been. Houd het voorste been recht en kantel je heupen zo ver mogelijk naar voren.
quadriceps
De quadriceps spelen niet als een directe rol in de paslengte, maar fungeren als een tegengestelde spier voor de hamstrings. De strakheid in de quadriceps kan de achterwaartse knie-extensie van de loopfase beperken, waardoor een kluitig, brekend effect ontstaat. Voorkom dat dit gebeurt door de klassieke quadriceps uit te voeren. Trek vanuit een staande positie je enkel achter je knie en naar je billen toe. Trek je enkel omhoog totdat je een stuk langs de voorkant van de dij voelt.
