De term hardgainer wordt gebruikt om iemand te beschrijven die van nature erg mager en dun is en moeite heeft met het opbouwen van spieren. Om op te stapelen, moet je een caloriearm dieet volgen en weerstandstraining volgen. In het ideale geval doe je je workouts met gewichten. Als dit om welke reden dan ook niet mogelijk is of als je gewoon extra workouts wilt toevoegen tussen je gymsessies, dan kunnen lichaamsgewichttrainingen effectief zijn, merkt krachttrainer John Romaniello op. De sleutel is om je te concentreren op de juiste oefeningen - en hard te trainen.
Begin met Pushups
Veel mensen zien pushups over het hoofd als een spieropbouwende oefening, maar als je ze correct uitvoert, kunnen ze extreem effectief zijn. Begin elke training met push-ups en probeer 100 herhalingen te doen in zo weinig mogelijk tijd. Zodra u dit in minder dan vijf minuten kunt doen, kunt u doorgaan met meer uitdagende pushup-variaties. Probeer ze te doen met je handen op dozen, met je voeten op een stoel, met de handen dichter bij elkaar of verder uit elkaar, of met behulp van een set ringen om een element van instabiliteit toe te voegen.
En probeer Squats te splitsen
Als je gewend bent om barbell squats uit te voeren, dan vind je simpele squats met lichaamsgewicht een beetje te gemakkelijk. Om een zware lichaamsgewichtsoefening voor uw onderlichaam te krijgen, moet u elk been afzonderlijk trainen. Plaats een voet achter je op een bankje of stoel en steek de andere naar voren. Buig beide knieën totdat je achterste knie de grond raakt en sta vervolgens krachtig op. Doe drie sets van 10 herhalingen per zijde. Zodra deze te gemakkelijk worden, zijn er vele manieren om ze moeilijker te maken. Probeer vijf seconden te nemen tijdens de afdaling, doe een volledige rep gevolgd door een halve rep of voer een sprong uit aan de bovenkant van elke squat.
Pullups stellen een uitdaging
Hoewel velen ze beschouwen als "slechts" een lichaamsgewicht oefening, zijn pullups echt zwaar, hoe fit je ook bent. Ze zijn ook een effectieve manier om je boven- en middenrugspieren te raken, samen met je biceps en onderarmen. Werk je een weg omhoog naar het doen van vijf sets van 10 herhalingen, met behulp van een middelhoge greep. Pavel Tsatsouline, auteur van "Russian Strength Training Secrets for Every American", adviseert dat als je worstelt met pullups, je de "Grease the Groove" -methode moet gebruiken. Elke keer dat je een plaats passeert om pullups te doen, doe je de helft van je maximale aantal herhalingen. Na verloop van tijd zul je sterker worden, en dit zal gemakkelijker worden. Test uw maximum elke twee weken opnieuw.
Voer de plank uit
Het trainen van je kernspieren is belangrijk, omdat een sterkere middensectie je techniek op samengestelde oefeningen met vrij gewicht verbetert, zoals back squats en deadlifts. Om de plank te doen, leg je met je gezicht naar beneden met alleen je onderarmen en voeten op de grond. Behoud een platte rug en houd je bovenrug, romp en heupen in één lijn. Span je buikspieren en houd de positie zo lang mogelijk vast. Als je het twee minuten lang kunt vasthouden, probeer dan een arm of been van de grond te nemen.
