Hoewel vrouwen niet zoveel kunnen oplopen als mannen, zijn er ook oefeningen die vrouwen kunnen doen en manieren om training te benaderen die spiermassa kan opbouwen. Ophopen vereist een serieuze toewijding om te tillen, het juiste voedsel te eten en ervoor te zorgen dat het gewicht dat u gebruikt zwaar genoeg is.
Spiermassa bouwen
Voordat u oefeningen doet om spieren op te bouwen, is het belangrijk om te begrijpen hoe u kunt oefenen om spiermassa op te bouwen. Elke vrouw reageert anders op training, dus het kan wat vallen en opstaan duren om het exacte programma te vinden dat voor jou werkt. Je genetische samenstelling en lichaamstype bepalen hoe je spiervezels zullen reageren op training, aldus de American Council on Exercise.
Bovendien moet u het overbelastingsprincipe toepassen. Je moet je spieren uitdagen of overbelasten door zware gewichten en een kleiner aantal herhalingen te gebruiken om bulk te bouwen, en je moet de spier in verschillende hoeken bewerken om definitie te creëren. Tenzij je het type lichaam hebt dat gemakkelijk op te bouwen is, moet je van plan zijn om vijf tot zes dagen per week twee tot drie uur per dag in de sportschool te zijn.
squats
Squats zijn een van de beste oefeningen om de beenspieren te versterken of op te stapelen terwijl ze zich richten op de quadriceps en de hamstrings. Ze kunnen gedaan worden met vrije gewichten, door een gewogen balk op de schouders te rusten of door machines te gebruiken. Een goede vorm is van cruciaal belang met squats om letsel te voorkomen.
Om het te verwarren, doe je een set met de tenen recht voor je en een set met de tenen uit. Je kunt ook je hakken op een bord plaatsen om nog meer variatie toe te voegen. Vergeet niet om uw buikspieren aan te trekken en uw rug in een neutrale positie te houden. Ga voor vijf tot acht herhalingen en drie tot vijf sets met een gewicht dat zwaar genoeg is om spiervermoeidheid te veroorzaken op elke set.
lunges
Lunges zijn een andere eenvoudige oefening die spiermassa in je benen kan opbouwen. Net als squats kunt u gewichten, bars of zelfs kabels gebruiken tijdens het lunges. Ze kunnen worden gedaan in een stationaire positie, met afwisselende poten, of reizen om meer uitdaging en variatie toe te voegen. Houd tijdens het uitwijken de voorste knie achter je voorste teen. In een longe moet je naar je knie kunnen kijken en je tenen nog zien.
Om nog meer afwisseling toe te voegen plaats je je achterste voet op een bankje of stoel. Als je spiermassa wilt opbouwen, adviseert het American College of Sports Medicine drie tot vijf herhalingen en één tot drie sets.
Standing Calf Raises
Naast oefeningen om massa in de bovenbenen te bouwen, is het belangrijk om een oefening voor het onderbeengedeelte op te nemen. Het staande kalf omhoog richt zich op de spieren in het onderste deel van de achterkant van het been. Gebruik gewichten, een verzwaarde bar of kabels, ga zo hoog mogelijk omhoog op de tenen en vervolgens langzaam naar beneden. Om definities toe te voegen, doe reeksen met de tenen ook in en uit. Je kunt de hielen ook een stap laten hangen om meer bewegingsvrijheid te creëren.
Voor de beste resultaten kun je je work-outs combineren door de ene keer met een vrije gewichten te werken, de volgende keer met een verzwaarde bar en daarna elke derde keer met kabels of een machine je benen. Aangezien het 48 uur duurt voordat je spieren herstellen van een zware training, werk je niet op dezelfde dagen aan dezelfde spiergroep of -groepen.
