Er treedt een hernia op wanneer het zachte midden van een schijf in uw wervelkolom naar buiten komt. Een hernia kan het gevolg zijn van slechte houdingsgewoonten of degeneratieve schijfziekte als gevolg van veroudering of een afname van het watergehalte van de schijven. Een veelvoorkomend gebied van ongemak is L-5, S-1, of de vijfde wervel van de lendewervel waar het de eerste wervel van het heiligbeen ontmoet. Fietsen is mogelijk, afhankelijk van de ernst van je blessure en pijnniveau. Doe enkele therapeutische oefeningen voordat je gaat fietsen om kracht op te bouwen in de omliggende spieren.
Leer goede houdingsgewoonten
Verschillende yoga-oefeningen kunnen helpen pijn te verminderen en de houding te helpen verbeteren om verdere verwonding te voorkomen. Staan in tadasana, of berghouding, kan snel eventuele spinale onevenwichtigheden identificeren. Lordosis komt voor als je je lage rug te veel boog. Zoek tadasana door met je voeten op heupbreedte te staan met je knieën licht gebogen. Plaats je handen op je heupen en kantel je bekken naar voren tot lordose. Plaats vervolgens uw staartbeen onder in een achterwaartse bekkenkanteling. Keer terug naar een gezonde, neutrale houding door je voorste heuppunten op te tillen en actief je hielen naar beneden te drukken terwijl je de quads en hamstrings contracteert. Tadasana versterkt een hoge houding om compressie in L-5 / S-1 te verminderen. Als u deze gezonde bekkenoriëntatie tijdens het fietsen kunt behouden, zult u merken dat het niet pijnlijk is.
Therapeutische yogahoudingen
Gebruik een therapeutische versie van een basisyoga-pose, setubhandasana of brug om ruimte te creëren in de lumbale en sacrum. Ga op je rug liggen, leg je voeten plat op heupbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Druk op je voeten en til je heup op en breng je armen naast je, druk de handpalmen tegen de grond. Blijf enkele ademhalingen. Laat je lichaam zakken. Zet vervolgens een lichtschuim-yogablok tussen de binnenkant van de dijen en keer terug naar de brughouding, rek langwerpig door de kruin van het hoofd en het stuitje en knijp de buitenste heupen, gluteus medius. Vermijd het grijpen van de achterkant van de heupen, de veel grotere gluteus maximus - die meer pijn in de lumbale kan veroorzaken. Blijf enkele ademhalingen en rust. Breng dit aan op een fietszitje: zonder de stoel vast te grijpen, strekt u zich uit door de bovenkant van het hoofd en vermijdt u het stuitje te stoppen. Nogmaals, elke pijn of ongemak is uw barometer over de vraag of fietsen geschikt is.
Rehabilitatieve weerstandstraining
Omvat weerstandstraining om de benen en heupflexoren te versterken om u stabiliteit te geven bij wandelen en fietsen. Gebruik de zittende dubbele heupadditieermachine en de zittende dubbele heupabductormachine. Doe drie sets van acht herhalingen met een zeer laag gewicht. Door dit te doen, werk je de binnenste dijen, of adductors, en de buitenste heupen, gluteus medius. Beide dragen bij aan de stabiliteit in het heiligbeen, voor een gestage gang en het gemak om op een fietsstoel te zitten.
Creëer stabiliteit in het sacrum
Gebruik staande pootdrukken als een manier om spierkracht te creëren in de quads van de voorkant van de dijen en gluteus maximus en om beide heupgewrichten in een gezonde bewegingsvrijheid te bewegen. Kies een laag gewicht of geen gewicht en doe drie sets van acht herhalingen. Het idee is om posturaal bewustzijn, therapeutische yogahoudingen en therapeutische oefeningen te combineren om pijn te verminderen en je mobiel te houden.
