Om te verbeteren als een buitenhapper in volleybal, moet je fysiek sterker worden, je verticale sprong verhogen, je slagtechnieken verfijnen en een volledig arsenaal aan aanvalsopnames bouwen. Je moet meer kracht en finesse aan je spel toevoegen terwijl je leert om al je opnames accuraat in competitieve situaties te plaatsen.
Stap 1
Bouw explosieve kracht in je heupen en benen door middel van plyometrische oefeningen. Springtouw om meer veer in je benen te ontwikkelen. Voer ladderboren uit om sterkte en voetsnelheid te vergroten. Doe squat jumps, frog jumps, boxsprongen, push-offs met één been, rubberen bandsprongen en verticale sprongen om je springvermogen te verbeteren.
Stap 2
Gebruik weerstandstraining om meer kracht op te bouwen in je armen, schouders, kern en beenspieren. Doe bankdrukken, lat lat pull-downs, dumbbell schouder persen, buik crunches, beenhoogtes, one-leg deadlifts en hiel verhoogt als onderdeel van je programma.
Stap 3
Oefen je aanpak in vier stappen. Denk eraan om met je rechtervoet naar buiten te gaan en een externe toegang tot het net te nemen, zodat je je beter kunt aanpassen aan de set. Gebruik je derde stap om te planten en je vierde stap om op te stijgen. Zwaai met je arm naar achteren bij je derde stap en naar voren en naar boven bij je vierde stap om lift toe te voegen. Houd de bal voor je terwijl je springt. Als je in de lucht bent, lijn je je schouders en armen uit naar de bal. Oefen ook je aanpak in drie stappen, die links-rechts-links is, voor het raken van snelle sets.
Stap 4
Oefen je armzwaai. Houd beide armen omhoog tijdens de sprong. Wijs naar de bal met je linkerhand en breng je rechterhand terug. Bereik zo hoog mogelijk. Raak de bal aan de bovenkant van je sprong met je arm volledig uitgestrekt. Klik met uw pols bij een botsing met de bal om topspin te maken. Werk de schommel af met je rechterarm bij je rechterbeen. Werk aan het besturen van je foto's, het raken van lijnopnamen of scherpe cross-court shots om de blockers te verslaan.
Stap 5
Ontwikkel open handopnamen naast spikes. Leer om ballen boven of rond blokkers te kantelen. Leer de bal dieper te kantelen om plekken op het veld te openen. Leun om de bal te "chip" of "rollen" met topspin of sidespin over of rond de blokkers.
Stap 6
Vergroot je vaardigheden als het gaat om de juiste schoten en plaatsing. Vermeng off-speed shots en gebruik een langzamere armzwaai om de timing van blokkers te verstoren. Leer het hele arsenaal gebruiken om het hele hof aan te vallen. Stel tijdens teamoefeningen oefeningen op die variëren. Speel 'Simon Says', waarbij een teamgenoot de gewenste foto roept wanneer je de bal nadert voor de treffer.
Dingen die je nodig hebt
- Springtouw
- Oefening ladder
- gewichten
Tips
- Doe plyometrische oefeningen met rustte spieren. Het vertragen van je benadering van tijdopnamen kost je kracht. Land op de ballen van je voeten na het raken.
waarschuwingen
- Doe geen plyometrische oefeningen na zware weerstandstraining. Plaats je lichaam niet te snel op het net terwijl je je klaarmaakt om te slaan.
