Het is een drukke dag en je kunt de sportschool niet halen. Maak het goed met de apparatuur die u thuis hebt. Hoewel sommige oefeningen moeilijk uit te voeren zijn zonder gespecialiseerde fitnessapparaten, kunt u de meeste ervan met een beetje improvisatie beheren. Voorbeeld: de buikligging of liggende beenkrul. Hoewel meestal uitgevoerd met een fitnessapparaat, kun je thuis ook buikpijn doen met een enkele halter.
Stappen om de liggende beenkrul uit te voeren
Kies eerst een lichtere halter dan je denkt dat je nodig hebt, totdat je je comfortabel voelt met de oefening. Het kost een beetje finesse om de halter met je voeten vast te pakken.
Plaats de halter op de vloer, staande op één uiteinde. Ga op de grond liggen, op je buik, met je benen recht en voeten dicht bij de halter. Plaats uw voeten aan beide kanten van de halterhendel.
Knijp de halter tussen je voeten en buig je knieën om het van de grond te tillen. Het hoogste gewicht op de halter rust op de bodem van uw voeten.
Buig je knieën langzaam omhoog naar je achterste, terwijl je de onderkant van je voeten naar het plafond houdt gedurende de hele beweging. Laat het gewicht langzaam zakken. Stop net voordat de halter de vloer raakt; herhaling.
Voer de oefening uit op een vlakke bank als u meer uitdaging wilt aan de onderkant van de beweging; de bank stelt je in staat je benen volledig recht te trekken.
Gespannen spieren
De liggende beenkrul richt zich op de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijbeen. Je zult ook je adductoren, of binnenkant van de dijen, gebruiken als je de halter stevig dichtknijpt met je voeten.
Overwegingen bij het formulier
Vermijd het ophopen van je heupen terwijl je je knieën buigt om het gewicht naar je billen te trekken. Zorg ervoor dat je een goede voetgrip op de dumbbell hebt voordat je de beweging start. Het zal zeker je aandacht trekken als je het gewicht halverwege de training laat vallen.
Een mogelijk veiliger alternatief voor de liggende beenkrul is een gekruiste beenkrul met behulp van een stabiliteitsbal. Ga op je rug liggen met je voeten op een stabiliteitsbal. Hef je heupen op en buig je knieën om de bal naar je toe te trekken. Strek je benen uit om een herhaling te voltooien.
