Iemand die fysiek actief is, kan een lager risico hebben op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Door regelmatig oefeningen met gewicht te doen, kunnen ook spieren worden versterkt en botten gezond blijven, waardoor blessures kunnen worden voorkomen.
Volgens de Physical Activity Guidelines 2008 voor Amerikanen op Health.gov, zouden volwassenen substantiële gezondheidsvoordelen moeten behalen, ten minste twee en een half uur per week van matige intensiteit, of een uur en 15 minuten per week van energieke intensiteit aeroob fysieke activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van aërobe activiteit met matige en krachtige intensiteit.
De Richtlijnen adviseren ook dat voor verdere gezondheidsvoordelen, volwassenen spierversterkende activiteiten zouden moeten doen, twee of meer dagen per week, waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
Krachttraining van het hele lichaam
Om alle grote spiergroepen te trainen, is het niet nodig om elke spier elke dag te oefenen. Probeer de krachttrainingssessies op te splitsen in afzonderlijke dagen voor training van het boven- of onderlichaam.
Train bijvoorbeeld de spieren van het bovenlichaam op maandag en donderdag en vervolgens het onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Vermijd twee opeenvolgende dagen dezelfde spiergroepen om overmatige pijn, vermoeidheid en verwonding te voorkomen. Een goede routine kan bestaan uit twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening.
Gebruik cardiotraining vóór krachttraining als opwarming. Door slechts 30 tot 40 minuten krachtig cardio te doen voordat je weerstandtraining start, kun je het aanbevolen, wekelijkse en 15 minuten per vier trainingsdagen eenvoudig bereiken.
Probeer Cardio voor een krachttraining
In plaats van hardlopen of fietsen buiten, kunnen cardiotoestellen in de sportschool iemand de aerobe oefening doen die ze nodig hebben met snelle toegang tot de krachttrainingapparatuur.
Of het nu gaat om wandelen, joggen of hardlopen op de loopband, fietsen op een hometrainer of met een trapklimmer of elliptische machine; het zal een snelle overschakeling naar weerstandstraining zijn, zodat de spieren warm blijven.
Begin met een langzaam, gestaag tempo en werk vervolgens aan een comfortabele aerobe training die uitdagend maar niet vermoeiend is. Gebruik de "praat-test" tijdens het trainen (praten met andere sportbeoefenaars zonder naar lucht te snakken) om ervoor te zorgen dat u op een veilig niveau werkt. Als u een gesprek niet comfortabel kunt voeren, kunt u de intensiteit en snelheid van de machine verlagen.
Het bovenlichaam werken
Gebruik vrije gewichten, de juiste krachttrainingsmachines of een combinatie van beide om de schouders, armen, borst, rug en kern te richten.
Het is een goed idee om oefeningen met meerdere gewrichten uit te voeren op dagen van het bovenlichaam, zoals bankdrukken, schouderdrukken, rijen en buikplanken, om hele spiergroepen te werken. Volgens een artikel uit 2016 op ACEfitness.org, verbranden multi-gezamenlijke oefeningen meer calorieën en verhogen de hartslag voor cardiovasculair voordeel.
Natuurlijk is er niets mis met het doen van isolatiebewegingen zoals biceps-krullen en triceps-extensies, maar volgens een artikel uit 2013 op ACEfitness.org zullen multi-joint bewegingen fitnessers doorgaans meer all-round fitnessvoordelen bieden.
Krachttraining voor het onderlichaam
De oefening van het onderlichaam is vrij eenvoudig en zal eenvoudige bewegingen met zich meebrengen zoals squats, lunges, verlengingen van de benen, beenkrullen en verhogingen van de kuiten.
Werk de dijen, billen en heupen met lunges en squats. deze bewegingen kunnen worden gedaan met machines, vrije gewichten, een machine of gewoon met lichaamsgewicht als weerstand. De kalvermachine of het kalf dat aan de rand van een stap wordt geheven, zorgt voor een goede training. Dijen en hamstrings kunnen worden bewerkt met behulp van de leg extension en been curl-machines, die in bijna elke sportschool verkrijgbaar zijn.
