Het uitwerken van een geweldig six-pack is geen gemakkelijke prestatie - wat jammer is, omdat vrijwel elke persoon die ik ooit heb ontmoet een gedefinieerde set abs wil.
Maar teveel mensen beschouwen sixpacks als een soort fitnessstatussymbool, gereserveerd voor de genetische elite of degenen die meer tijd in de sportschool doorbrengen dan in hun eigen huis. En dat is gewoon niet het geval.
Ja, je genetica en voedingspatroon beïnvloeden precies hoeveel spierdefinitie je rond je buik hebt. Maar het goede nieuws is dat iedereen buikspieren heeft, ongeacht hoe goed je ze kunt zien. En dat betekent dat iedereen betere buikspieren kan bouwen.
Misschien moet je een paar dingen opnieuw leren, maar door de onderstaande principes op te nemen en nieuwe oefeningen te proberen, kun je sterker en beter buikspieren bouwen dan ooit tevoren.
Je Abs heeft meer dan één doel
Ooit afgevraagd waarom sit-ups zo'n populaire oefening werden? Het is omdat de meeste anatomieboeken stellen dat het doel van je buikspieren is om je ruggengraat te buigen. Dientengevolge denken mensen dat je door een "crunch" -type beweging te maken, je buikspieren zult bouwen zoals de natuur het bedoeld heeft.
Helaas zijn de meeste anatomieboeken "ten minste 35 jaar oud", aldus Mark Comerford, een onderzoeker, fysiotherapeut en oprichter van Kinetic Control, een adviesbureau dat fysiotherapeuten bijstaat. Hij zegt dat, terwijl je buikspieren je ruggengraat buigen, dat slechts een klein deel van hun plicht is. Je buikspieren ook ...
Maak beweging: laten we zeggen dat je rechtop staat en dan buig je zo snel mogelijk naar voren in je middel, alsof je een bokser bent die een stomp uithaalt. Wanneer je dit doet, voel je je buikspieren activeren; omdat je sneller beweegt dan de snelheid van de zwaartekracht. Je buikspieren zullen er in trappen om je romp naar beneden te duwen.
Tegenwichtsbeweging: Ok, doe nu alsof u weer rechtop staat, deze keer met uw handen op uw buik. Als je achterover zou gaan leunen, voel je opnieuw je buikspieren activeren, maar deze keer op een andere manier. Je buikspieren doen het tegenovergestelde van wat anatomieboeken je vertellen. In plaats van je wervelkolom te buigen, vechten die spieren tegen de verlenging van je wervelkolom om te voorkomen dat je omvalt.
- Verzet me tegen beweging: In orde, laatste voorbeeld. Je staat weer rechtop, maar met je armen reikend recht voor je uit op schouderhoogte, met je handen op elkaar. Laten we zeggen dat een vriend probeerde je armen naar één kant te duwen, maar je wilde niet bewegen. Hoe zou je hun inspanningen weerstaan? Je buikspieren. Je kern zou worden geactiveerd om je armen recht vooruit te houden.
Het is belangrijk om oefeningen te doen die je buikspieren zullen laten werken op al deze verschillende manieren om je lichaam te beschermen tegen verwonding en om het magere lichaam dat je wenst te onthullen.
Crunches Are not the Enemy
Crunches zijn niet jouw vijand. Doe het verstandig. Crunches vielen de laatste jaren uit de mode, omdat fitnessexperts en revalidatieprofessionals zich uitspreken tegen de oefening. De meesten noemden het werk van Stuart McGill, Ph.D., een gerespecteerde ruggengraatonderzoeker die aanwijzingen vond dat te veel crunches ernstige schade aan je rug kunnen veroorzaken. Zijn theorie: Omdat je je rug moet buigen en buigen, kan het uitvoeren van deze oefeningen vaak ervoor zorgen dat iemands ruggenwervelschijven te ver naar buiten duwen, wat kan resulteren in een hernia.
Maar de waarheid is dat beweringen over crunches hoog worden besproken. Carl DeRosa, Ph.D., de auteur van mechanische lage rugpijn en mechanische nekpijn, zegt dat je lichaamspositie niet verantwoordelijk is voor het onder druk zetten van je schijven - het is hoe strak je spieren knijpen (of samendrukken) die heeft de grootste impact. Andere experts, zoals spinale onderzoeker Michael Adams, Ph.D, zeggen dat de schijven van een persoon daadwerkelijk kunnen versterken (zoals je spieren) en mogelijk veerkrachtiger worden als gevolg van het op de juiste manier doen van abs-oefeningen zoals crunches.
Waar het op neerkomt: als je een verwonding aan de schijf hebt, is crunches misschien niet de beste oefening voor jou. Maar voor gezonde sporters kunnen een paar sets (niet honderden reps) van goed uitgevoerde crunches je buikspieren helpen activeren. Crunches uitvoeren op een Swiss Ball of BOSU Trainer is oefenen veiliger dan crunches op de grond omdat ze meer ondersteuning bieden. Toegevoegde bonus: omdat je op een rond oppervlak bent, heb je ook meer bewegingsvrijheid.
- Gewogen crunches op een bal of BOSU - Plaats een BOSU-bal op de grond met de koepel omhoog. Ga naar boven met je onderrug gesteund bovenop de koepel, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen over 90 graden. Houd een gewichtsplaat (of halter) voor je borst. Til je hoofd en schouders op en "knarst" je ribbenkast naar je bekken. Houd ingedrukt en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 2-4 sets van 6-12 herhalingen uit.
Full-body-oefeningen Help Six-pack-abs bouwen
Push-ups zijn in wezen planken met een bankdrukken - dood twee vogels met één beweging. Bijna elke beweging die je doet, werkt je buikspieren in een bepaalde hoedanigheid - vooral als je staat. Druk op een gewicht boven je lichaam, je buik beweegt. Ga op één been staan, je buikspieren werken. Vecht tijdens een zware oefening en "bedrieg" een beetje op je vorm - yep, je zult waarschijnlijk voelen dat je buikspieren te hulp komen.
Deze niet-abs specifieke bewegingen raken je middenrif indirect door je "core" -spieren te werken, die anders zijn dan je buikspieren. (Je kern omvat je volledige romp, inclusief je borst, bilspieren, rug en zelfs nekspieren.) De volgende zes bewegingen werken je kern en helpen je buikspieren ook.
Push-ups: Iedereen weet dat planken moordende abs-oefeningen zijn. Push-ups zijn in wezen planken gekruist met een bankdrukken, zodat je je six-pack kunt versterken en je borstkas kunt bouwen. Begin in de push-up positie, met je armen iets naar voren en je ellebogen in de buurt van de zijkant van je lichaam.Houd je rug recht en buikspieren strak, laat je lichaam zakken tot het de grond bijna raakt. Pauzeer en duw jezelf vervolgens weer omhoog in de startpositie.
Push-ups met één arm: deze oefening is de koning van de duwen van het bovenlichaam en raakt elke spier die door regelmatige push-ups wordt geraakt, terwijl er extra nadruk wordt gelegd op uw buikspieren en schuine buikspieren. Begin in de pushup-positie maar plaats één hand achter je rug. Je andere arm komt iets voor je uit, met je elleboog langs de zijkant van je lichaam. Houd je benen wijd (hoe breder ze zijn, hoe makkelijker de oefening). Laat je lichaam zakken tot je torso de grond bijna raakt. Pauzeer en duw jezelf vervolgens omhoog naar de startpositie.
Staande eenarmige kabelpers: Als één-arm pushups te geavanceerd zijn voor u, zijn staande enkelarmige kabelpersen het op één na beste. Net als de éénarmige push-ups, versterkt de oefening je bovenlichaam, buikspieren en schuine standen. Houd een kabel in de ene hand, ga naar buiten zodat één voet voor je staat en het andere been achter je gebogen is. Leun iets naar voren, pak je achterste hiel van de grond en stop je elleboog naar binnen. Duw de kabel in je hand naar voren en druk op je schouder. Keer snel terug naar de beginpositie en herhaal.
Kabelkettingen: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je buikspieren steunen. Pak een kabel in de ene hand en trek hem over je lichaam. Draai dan je schouders en heupen, alsof je met een knuppel zwaait. Je hebt drie opties voor de beweging: van hoog naar laag, van laag naar hoog, of je kunt horizontaal vanaf het schouderniveau drukken. Voor het beste resultaat, mengt u ze.
Offset dumbbell lunges: deze lunges zijn een geweldige manier om je obliques te werken. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een zware halter in één hand. Doe een stap naar voren met één been en laat je lichaam zakken tot je knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Ga dan met je andere been naar voren om terug te keren naar de startpositie. Maak een stap naar voren met de andere voet en herhaal de beweging. Ga door met dit patroon terwijl je over de vloer loopt.
- Strakke rotaties: deze beweging van het lichaamsgewicht is een relatief nieuwe oefening, maar net zo effectief als de klassiekers. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je armen recht voor je uit en de handen op elkaar. Draai je armen en romp zo snel mogelijk van links naar rechts en houd de beweging tussen je voeten - je schouders mogen niet voorbij je linker- of rechtervoet reiken. Verplaats je heupen met je schouders.
Maar je hebt nog steeds een Ab-specifieke training nodig
Hoewel bijna elke oefening op een of andere manier je buikspieren werkt, zijn de voordelen van deze bewegingen beperkt. De meesten testen alleen de stabiliteit van je buikspieren. Ze ontwikkelen geen andere aspecten van ab-sterkte, zoals het vermogen om beweging te initiëren.
Dat is waarom het doen van gerichte buikspierbewegingen zo belangrijk is. Abs-specfieke oefeningen stellen je in staat om je buik volledig te versterken, waardoor je een indrukwekkend six-pack kunt bouwen dat is gebouwd om te bewegen. En misschien is de beste manier om je buikspieren te versterken, om Swiss-Ball Pike Rollouts te doen. Een onderzoek uit 2010 in de Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wees uit dat zowel de Ball Pike als de Ball-out-oefeningen de meest effectieve manier waren om je bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine buikspieren allemaal tegelijk te raken.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Begin in een push-up positie met je handen op de grond en de schenen rusten op de top van een Swiss Ball. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je rug recht gehouden. Begin de oefening, draai je kernspieren aan en trek je benen naar je armen toe, hef je heupen in de lucht. Pauzeer aan de bovenkant van de rep en houd deze 1-2 seconden vast. Verlaag jezelf vervolgens terug naar de startpositie en schuif je benen terug over de bal totdat je armen voor je uit staan. Vergeet niet om je buikspieren gedurende de hele beweging rechtop te houden en je rug recht te houden. Voer 2-4 sets van 6-12 herhalingen uit.
