Als u alle dierlijke producten, inclusief zuivel en eieren, om gezondheids- of ethische redenen mijdt, kan het een uitdaging zijn om een maaltijdvervangende maaltijdvervangende shake te vinden. Veel verpakte versies worden gemaakt met zuivelproteïnen, zoals wei of caseïne - die geen goede keuze zijn voor een veganistisch dieet. Zelfs als je fruit en melk of yoghurt vermengt met een zelfgemaakte shake, heb je een volledige maaltijd. Een van de voedingsstoffen die je mist, is eiwitten, waardoor je je verzadigd voelt. Goede veganistische maaltijdvervangende shakes zijn mogelijk, maar houd rekening met de ingrediënten die u gebruikt voor zowel smaak als optimale voeding.
Eiwitkeuzes
Een maaltijd moet eiwit bevatten, een macrovoedingsstof die je verzadigt en sterke spieren en bindweefsels stimuleert. Het is een energiebron en ondersteunt een gezond immuunsysteem. Een veganist kan voldoende eiwitten krijgen via noten, zaden, bonen en soja. Voeg hennep- of lijnzaad, notenboter of een vegan eiwitpoeder toe om het eiwitgehalte van je shake te verhogen. Sommige vegan eiwitbronnen, met name hennep, erwt en bruine rijst, missen een of meer essentiële aminozuren - met name lysine. Eet pompoenpitten, peulvruchten of quinoa bij andere maaltijden om er zeker van te zijn dat je genoeg lysine per dag krijgt. Controleer het ingrediëntlabel op verpakte veganistische shakes om er zeker van te zijn dat ze eiwit bevatten uit soja of een andere veganistische bron.
Fruit en groenten
Veganisten gedijen op plantaardig voedsel, namelijk fruit en groenten. Het is gemakkelijk om te veel van de eerste te krijgen en te weinig van de laatste in een maaltijdvervangende shake. Als je je eigen shake maakt met drie soorten fruit en wat vruchtensap om alles samen te smelten, laad je suiker op - zij het een natuurlijke soort. In plaats daarvan, beperk je shake tot slechts 1/2 tot 1 kopje fruit - zeg de helft van een banaan en 1/2 kopje bessen - en voeg een handvol spinazie of boerenkool, of een stengel bleekselderij toe. De groenten leveren essentiële fytonutriënten zonder het hoge suikergehalte.
Fatten It Up
Vet is een ander essentieel ingrediënt in een maaltijdvervangende shake, omdat het je ook een vol gevoel geeft. Een eetlepel kokosolie, gemalen vlaszaad of amandelboter of een achtste van een avocado voegen romigheid toe aan het brouwsel, terwijl ze gezonde onverzadigde vetten aanbieden ter ondersteuning van de vitamine-opname. Vlas en hennepzaden helpen je om voldoende hoeveelheden van een specifiek type vet te krijgen - de zogenaamde omega 3-vetzuren - die ontstekingen bestrijden en de gezondheid van het hart ondersteunen.
Schud ideeën
Maak een veganistische shake voor elke maaltijd van de dag. Combineer amandelboter, banaan, spinazie, frambozen en vlas om een shake te creëren met hoogwaardig vet, veel vitamine A, omega 3-vetzuren en een kleine hoeveelheid eiwit. Meng bosbessen met kokoswater, avocado, sojaproteïnepoeder en een scheutje citroen om het voordeel van anti-inflammatoire antioxidanten en kalium te krijgen. Een combinatie van boerenkool, sojamelk, aardbeien, kokosboter en hennepzaden biedt voldoende proteïne en omega-3 vetzuren.
