Combineer uw borst- en beentrainingen samen om uzelf wat tijd te besparen zonder een training voor een deel van uw lichaam op te offeren. Het zijn twee van de moeilijkste lichaamsdelen van je lichaam om te trainen omdat de oefeningen vaak erg vermoeiend zijn.
Het koppelen van borst- en beentrainingen - indien op de juiste manier ontworpen - kan echter slim zijn. Borstoefeningen zullen je benen niet vermoeien en andersom.
Workouts splitsen
Normaal gesproken verbreek je gewichtheffen workouts per lichaamsdeel. Het voordeel om ze op deze manier te verbreken, is dat je je richt op een specifieke spiergroep, het hard aanpakt in een training en het laat herstellen terwijl je de volgende training naar een andere groep verplaatst.
Beenoefeningen worden meestal alleen gedaan omdat de beenspieren zo groot en krachtig zijn. De zwaarste beenoefeningen, zoals de deadlift, kunnen genoeg zijn voor een hele sessie. Het toevoegen van een borsttraining aan je beentraining is belastend. Daarom kun je niet te veel oefeningen doen voor beide lichaamsdelen als je ze op dezelfde dag werkt.
Drie oefeningen voor elk lichaamsdeel is voldoende om de spiergroei te stimuleren en je een zware training te geven. Het voordeel van het combineren van uw been- en borsttrainingen is dat het u tijd bespaart. Gelukkig werken de meeste beenoefeningen niet met dezelfde spieren die borstoefeningen doen, dus ze zullen elkaar niet hinderen naarmate je workout vordert.
Bodybuilding borst- en beentraining
Deze combinatie van borst- en beenoefeningen richt zich op het opbouwen van zowel spieromvang als kracht. Je zult oefeningsparen gebruiken in deze workout, waar je twee oefeningen samen groepeert en ze back-to-back uitvoert. Elk paar heeft één borst- en één beenoefening, zodat één spiergroep kan rusten terwijl de andere werkt.
Voor elk paar doe je de oefeningen back-to-back, rust je 90 seconden en herhaal je dan voor drie sets van elke oefening. Hierna rust je twee tot drie minuten voordat je verder gaat naar het volgende paar oefeningen.
1. Push-Up en Walking Lunge
Dit paar werkt als een warming-up voor je schouders en heupen.
- Push-Up: voer drie sets van 10 push-ups uit, met uw benen recht of met gebogen knieën en op de grond.
- Walking Lunges: Houd lichte dumbbells, overal van 5 tot 30 pond, in elke hand vast. Val acht stappen voorwaarts op elke poot, draai dan om en herhaal in de tegenovergestelde richting. Als je uitvalt, laat je je achterste knie zakken, dus het is slechts een centimeter boven de grond.
De bankdrukken is een van de beste borstoefeningen die je kunt doen. Photo Credit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bankdrukken en Deadlift
Deze oefeningen met barbell behoren tot de beste voor het opbouwen van kracht in respectievelijk uw boven- en onderlichaam.
- Bankdrukken: doe drie sets van 12 herhalingen voor de benchpress. Dit is een van de beste oefeningen om borst te bouwen die je kunt doen, dus laad op het gewicht om elke set uitdagend te maken.
- Deadlift: dit is een zeer belastende beenoefening die je bilspieren en hamstrings opbouwt. Het is een sterke beweging voor je lichaam en je kunt veel gewicht tillen in vergelijking met andere oefeningen. Het is stressvol voor je lichaam om zoveel gewicht op te tillen, daarom moet je voorkomen dat je te veel herhalingen doet. Voer drie sets van vijf herhalingen uit voor deze oefening.
3. Halter Fly en Split Squats
Deze bewegingen zijn meer geïsoleerd en richten zich specifiek op de borst- en quadriceps-spieren.
- Dumbbell Fly: isoleer je borstspieren met deze halteroefening. Om een vlieg te doen, breng je je armen over je borst, de hoofdactie van de borstspiermajoor, de grootste borstspier. Doe drie sets van 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u niet te veel gewicht gebruikt, omdat dit uw schouders kan irriteren.
- Split Squats: Deze oefening is een stationaire uitval waarbij je één voet naar voren en één voet naar achteren hebt en laat je achterste knie naar beneden vallen in de richting van de grond. Houd een dumbbell in elke hand om de weerstand te verhogen. Het grootste deel van het gewicht moet op uw voorste been zitten. Doe drie sets van 10 herhalingen.
CrossFit borst- en rugtraining
Deze training is snel en hoewel de weerstand licht is, zal het hoge aantal herhalingen je spieren genoeg werk te doen geven. Voltooi het circuit zo snel mogelijk, doe alle vier de oefeningen op orde, rust alleen als dat nodig is. Herhaal het circuit vier keer en noteer de hoeveelheid tijd die u nodig hebt om te voltooien. Rust een minuut tussen bezoeken aan het hele circuit.
- 30 push-ups: voor de push-ups, doe je ze met je benen recht of knieën gebogen op de grond.
- 20 front squats met een 115-pond barbell: houd de barbell op de toppen van je schouders vast met je ellebogen recht vooruit. Grijp de halter met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Hurk tot je dijen parallel aan de grond staan en sta dan op.
- 20 drukpersen met een 115-pond lange halter: houd een lange halter op schouderhoogte vast met je handen net buiten je schouders. Hurk neer en sta dan snel op. Terwijl je rechtstaat, druk je op de lange halter tot je ellebogen zijn buitengesloten en sta je rechtop.
- 30 sit-ups: voer 30 sit-ups zo snel mogelijk uit.
